Создай кубики пресса в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Эта тренировка позволяет сэкономить время, которое обычно тратится на посещение фитнес-клуба.

Freepik

Эффективное обучение пресса.

Некоторые фитнес-эксперты полагают, что переднюю часть кора, которую называют прессом, можно не специально тренировать, так как это происходит во время выполнения других упражнений. Дэвид Делланаве Заявляет, что это обязательно. Подчёркивает, что специальный акцент на прессе сделал его крепким и здоровым.

Делланаве советует клиентам сочетать упражнения для передней и боковой частей корпуса.

• Движения передней части корпуса: упражнения с движением через корпус преимущественно во время сгибания, такие как скручивания, скручивания с весом и поднятие ног.
• Упражнения на статику передней части корпуса выполняются преимущественно со статическим сопротивлением: это планка, «фермерские прогулки» и планка с дополнительным весом.
• Движениями вращения ядра считаются те, которые предполагают скручивание или вращение позвоночника: русские скручивания и скручивания Паллоффа являются примером таких движений.
• Упражнения на статику вращения корпуса помогают избежать проворачивания через позвоночник; к их классическим примерам относятся жим Паллоффа и боковые планки.

7 упражнений для короткой тренировки на пресс

Велосипед

1. Обретите положение лежа на спине, согните колени и приподнимите ноги.
2. Вытяните сначала одну ногу;
3. Верните ее в исходное положение;
4. Одновременно выпрямите вторую ногу и опять верните её в исходную позицию.
5. Имитируйте ногами движение на велосипеде.

Лодочка

1. Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и руки вдоль тела.
2. Поднимите голову, лопатки и ноги;
3. Задержитесь в таком положении.

V-скручивания

1. Присядьте на пол, немного откиньтесь назад, протяните руки вперёд.
2. Ноги выпрямите и поднимите;
3. Сведите колени к груди.
4. Вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания

1. Примите положение лёжа на спине, согнув колени и подняв ноги, а руки протяните вперёд.
2. Поднимите таз и потяните колени к груди;
3. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног

1. Лежа на спине, выпрямите ноги и протяните руки вдоль тела.
2. Поднимите прямые ноги к потолку;
3. Затем плавно опустите их вниз.

Мертвый жук

1. Примите положение лежа на спине, согните ноги и поднимите их, чтобы голени были параллельны полу.
2. Руки поднимите к потолку;
3. Вытяните правую руку и левую ногу, не касаясь пола.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Повторите то же самое на противоположную сторону.

Вакуум

1. Станьте прямо и прислонитесь рукой к какой-нибудь поверхности.
2. Сделайте медленный и глубокий вдох;
3. Затем выдохните ртом и максимально втяните живот.
4. Приподнимите плечи и лопатки;
5. Удерживайтесь в такой позе несколько секунд.
6. Расслабьтесь и сделайте новый вдох.

Тренировки на пресс: выводы

Чтобы получить красивый пресс, важно выбрать подходящие упражнения. Сначала необходимо избавиться от лишнего жира на животе, для чего следует придерживаться диеты с дефицитом калорий. Похудение в конкретной проблемной зоне невозможно, поэтому не нужно усиленно прорабатывать живот, бедра или другие области — подход должен быть комплексный.