Создай красивый пресс: 6 шагов и упражнений

Как убрать живот и накачать пресс?

Freepik

Шесть шагов для формирования рельефа живота.

Если задача — сформировать рельефный пресс, а не просто сбросить вес, примите во внимание эти советы.

Работайте над прямой мышцей живота

Разговор о кубиках пресса касается прямой мышцы живота, которая простирается от нижних ребер до верхней части лобковой кости. Фиброзные полосы ткани делят ее, создавая форму кубиков (не всегда шесть). Вместо стремления к максимальному количеству повторений замедляйтесь и сосредоточьтесь на качестве каждого движения.

Не забывайте о внутренних мышцах

Прямая мышца живота формирует рельеф, но внутренние мышцы корпуса – основа пресса. Регулярные планки и прогулки фермера создадут прочный фундамент.

Процент жира в теле

Даже мощная мускулатура не будет заметна под лишним весом. Желательно снизить процент жира до двадцати процентов. Но имейте в виду: уровень жира ниже шести процентов может навредить здоровью.

Сбалансированный рацион

Для формирования сильного и рельефного живота важно поддерживать нужный уровень жира в организме и правильно питаться. Цельные углеводы, например киноа, коричневый рис, сладкий картофель и фрукты, обеспечат энергией тренировки и помогут сжигать больше калорий.

Яйца, постное мясо и рыба, будучи богаты белком, способствуют восстановлению и росту мышечной массы. Ненасыщенные жиры, такие как в оливковом масле, грецких орехах и авокадо, благотворно влияют на обмен веществ.

Не забывайте о работе ног

Строя шесть кубиков, не стоит забывать про тренировку мышц за пределами пресса.

Пейте больше воды

Для достижения поставленных целей в области физической формы или независимо от них, важно поддерживать водный баланс.

6 упражнений для формирования пресса у мужчин.

Приседания с касанием колена

1. Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите за груди.
2. Примите позицию сидя, с бедрами, параллельными полу.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Согните правую ногу и поднимите ее;
5. Потрогайте правое колено левым локтем.
6. Потрогайте левое колено правым локтем.
7. Повторите движение.

Скручивания с касанием ноги

1. Присядьте на пол, согните колени, а руки отведите за голову.
2. Поднимите левую руку и правую ногу вместе.
3. Дотянитесь до правой ноги левой рукой.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Проделайте тоже самое на другую ногу и руку.

Лодочка

1. Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги, а руки протяните вверх.
2. Вместе поднимите руки и ноги, задействуя мышцы пресса.
3. Задержитесь в таком положении.

Берпи

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль тела.
2. Присядьте и перейдите в упор лежа с прыжка.
3. Снова выполните прыжок и вернитесь в исходное положение, упор присев.
4. Встаньте, поднимите руки и прыгните вверх.

Джампинг Джек

1. Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
2. Разведите ноги в стороны прыжком, а руки поднимите вверх через стороны.
3. Сделайте прыжок, приведите ноги обратно и опустите руки.

Выпады с прыжками

1. Примите прямостоящее положение, расставьте ноги на ширину плеч и положите руки на пояс.
2. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед.
3. Выскочите из этой позиции вверх и переставьте ноги так, чтобы левая оказалась вперед.

Самое важное в похудении: выводы

Удалить избыточный жир возможно только при соблюдении диеты с дефицитом калорий. Тренировки способствуют ускорению процесса похудения, но по отдельности не обеспечивают его полного завершения. Для достижения желаемого результата требуется комплексное решение задачи.