Это повысит привлекательность и благополучие.
Freepik
Влияние занятий спортом на здоровье
Физическая активность необходима людям любого возраста, потому что приносит много пользы. Регулярные занятия спортом или играми укрепляют здоровье тела и духа, уменьшая риск многих заболеваний.
Риск хронических заболеваний
Регулярные физические нагрузки уменьшают риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет второго типа, сердечно-сосудистые болезни, некоторые виды рака и остеопороз. Тренировки улучшают здоровье сердца, нормализуют артериальное давление и уровень холестерина, а также помогают контролировать уровень сахара в крови.
Контроль веса
Физические упражнения способствуют контролю веса благодаря сжиганию калорий и ускорению метаболизма, что в конечном итоге помогает поддерживать здоровую массу тела.
Укрепление костей, мышц и суставов
Подъём тяжёлых предметов и ударные тренировки закаляют кости и мускулатуру. Это уменьшает вероятность падений и переломов, что имеет большое значение для старших людей.
Улучшение функциональности
Физические нагрузки увеличивают выносливость, силу мышц и гибкость, что упрощает решение бытовых вопросов и поддерживает самостоятельность в пожилом возрасте.
Укрепление иммунной функции
Активный образ жизни способствует более быстрому восстановлению организма после заболеваний и стационарного лечения, а также уменьшает длительность болезни.
Как тело меняется с возрастом
Старение — неизбежная часть жизни, приносящая с собой неприятные последствия: снижение мышечной массы, подвижности и увеличение риска болезней. Однако регулярные тренировки способны противостоять этим изменениям и поддерживать силу, мобильность, гибкость и здоровье в пожилом возрасте.
После того как мужчина переступает порог четырёх десятилетий, необходимо сменить акцент с высокоинтенсивных тренировок на набор мышечной массы на программы, направленные на долголетие, функциональную силу и профилактику травм. Выбор конкретных упражнений зависит от индивидуальных особенностей, но представленный ниже шаблон может помочь понять, как нужно корректировать тренировку.
В процессе взросления важно сохранять активность. Старение провоцирует физиологические изменения: уменьшение мышечной массы, плотности костей, снижение скорости метаболизма. В результате может появиться слабость, ограниченная подвижность и увеличится риск хронических болезней: сердечных заболеваний, диабета, остеопороза.
Четыре убедительных повода для занятий спортом с сорока лет.
Мышечная масса и сила
После тридцати лет естественно начинается потеря мышечной массы со скоростью около трёх-восьми процентов каждое десятилетие. Снижение активности усиливает потерю мышц. Это приводит к ослаблению, которое с каждым десятилетием бездействия усугубляется. Примерно в шестьдесят лет этот процесс ускоряется ещё сильнее.
Физические нагрузки, в том числе силовые тренировки, помогают мужчинам после сорока лет поддерживать или наращивать мышечную массу, обеспечивая силу и ускоряя обмен веществ.
Плотность костей
Потеря мышечной массы со временем сопровождается снижением плотности костей. Это увеличивает у пожилых людей риск переломов и остеопороза. Но упражнения с отягощениями, такие как силовые тренировки и использование собственного веса, могут стимулировать рост костей и сохранять их плотность.
Здоровье суставов
Хрящ, смягчающий суставы, изнашивается с возрастом, вызывая боль и скованность в этих областях. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, например плавание, езда на велосипеде или йога, могут снизить эти риски, сохранить гибкость суставов и предотвратить травмы. Кроме того, они укрепляют мышцы вокруг суставов, обеспечивая лучшую поддержку и устойчивость.
Здоровье сердца
С возрастом ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы, что повышает риск развития сердечных заболеваний и гипертонии. Регулярные аэробные нагрузки, например быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, могут улучшить здоровье сердца и кровообращение, а также нормализовать артериальное давление.
10 упражнений для идеальной формы после 40
Доктор медицинских наук и тренер Майк Бол Предлагается уделить внимание десяти частям тела и постоянно выполнять упражнения для сохранения формы и гордости положительными перемеными в дальнейшем.
Бицепс
Для бицепсов отлично подойдут стандартные подъемы гантелей Тренировка бицепса увеличивает силу плеч. В зале можно проводить тренировку на тренажере для сгибания. Держите гантель ладонью вверх. Сгибайте локоть, чтобы поднять вес к груди. Затем медленно опустите снаряд в исходное положение.
Трицепс
Доктор Бол советует для трицепсов демократичные отжимания на брусьях. Встаньте между брусьями, возьмитесь за них и поднимите тело вверх, полностью выпрямив руки. Наклонитесь вперед и опуститесь, сгибая локти до угла в 90 градусов. Следите, чтобы локти оставались близко к телу. Затем поднимите тело вверх, чтобы руки снова выпрямились.
Плечи
По мнению тренера, для плеч подойдёт идеальный вариант. жим гантелей над головойПоставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и удерживайте гантели в руках. Повернув ладони к себе, поднимите гантели немного выше уровня плеч и начните движение вверх. Снаряды должны подняться над головой, руки полностью выпрямить. Опускайте гантели, сгибая локти.
Верхняя часть спины
Для верхней части спины полезны тренировки на гребном тренажере.
Регулируйте сопротивление машины.
Сядьте на тренажер и зафиксируйте ноги. Наклоните верхнюю часть тела вперед и, отталкиваясь ступнями, быстро выпрямите обе ноги.
Латы
Чтобы поработать над широчайшими мышцами спиныДоктор Бол рекомендует выполнять подтягивания или тренироваться на тренажере с перекладиной. Усадьтесь лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину сверху. Опустите оба локтя вниз, чтобы подтянуть перекладину к туловищу. Возможно, потребуется немного откинуться назад. Затем постепенно поднимите перекладину, пока руки снова не вытянутся перед повторением.
Пресс
Во время домашних занятий, при отсутствии оборудования для работы с прессом, можно выполнять подъемы корпусаДля выполнения классических подъемов примите положение лёжа на коврике, поставьте ступни на пол, согните колени и разместите руки за головой. Медленно поднимите грудь к бедрам насколько это возможно. Опустите тело вниз перед повторением.
Ягодицы
Жимы ногами на тренажере хорошо тренируют ягодицы. поставьте ноги на подножку машины так, чтобы пальцы были направлены вверх. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за боковые ручки и давите ступнями, чтобы вытянуть обе ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Квадрицепсы
Майк Бол советует разгибания ног для тренировки квадрицепсов. Сядьте на тренажере так, чтобы вам было удобно, спина прижата к подушке, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Затем обхватите перекладины по бокам сиденья. Используйте квадрицепсы, чтобы поднять фиксатор для ног вверх и полностью выпрямить ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить ноги и повторить движение.
Подколенные сухожилия
Тренер рекомендует выполнять сгибания ног для тренировки сухожилий. Необходимо слегка наклониться вперед и активировать ягодицы, чтобы угол наклона верхней части бедра составил 45 градусов. Для поддержания равновесия можно прислониться к стене. Важно, чтобы верхняя часть бедра оставалась неподвижной в то время, пока сгибание происходит от колена.
Икры
Многие тренажеры предназначены для тренировки икр. Бол считает, что лучше всего их прокачивать с помощью подъемов на носки. Настройте подплечник по своему росту, встаньте под него и расставьте ноги на платформе. Пальцы должны смотреть вперед. Выпрямите колени и бедра, чтобы поднять подплечник. Затем опустите пятки вниз, выдохните и напрягите икроножные мышцы. Следите за каждым движением.
Тренировки после 40 лет: выводы
Мужчинам после сорока лет следует более внимательно относиться к здоровью через физическую активность. Начало тренировок в этом возрасте станет одним из самых правильных и важных выборов, даже если раньше вы не занимались спортом. Это поможет эффективно бороться с возрастными изменениями, укрепит общее здоровье и благополучие в старости. Для тренировок подойдут самые простые упражнения.
Какие из этих упражнений вы уже применяете в своей программе?