Лёгкие способы быстро восстановиться и предотвратить травмы.
Freepik
Работа с собственным весом
Популярный бодибилдер и фитнес-тренер Алексей ШреддерСчитает, что за семь дней не будет потерь и откатов в мышечной массе и силе. не произойдетПри перерыве в две недели первые два дня после возвращения к тренировкам советуют делать 75-80% от рабочего веса до перерыва. Не меняйте объем, меняйте только вес – если было 100 килограммов в жиме лежа на 8-10 повторений, постарайтесь сделать те же 8-10 повторений на 80 килограммов. При перерыве в два месяца и более начните с другой программы тренировок – тренер рекомендует начать с фулбоди и упражнениями с собственным весом: отжимания, подтягивания, приседания.
Легкие тренировки
Участник шоу «Титаны» , воркаутер Артур Крылов советует После возвращения занимайтесь 2-3 раза в неделю, делая легкие тренировки. По мнению воркаутера, для восстановления прежней формы потребуется примерно половина времени простоя – если не тренировались два месяца, на восстановление силовых показателей уйдет около месяца.
После двухнедельного перерыва, сравнимого с длиной отпуска большинства россиян этим летом, Крылов действовал так: в понедельник качал грудь и бицепс, выполняя жим лежа, подъем штанги в упоре и подъем гантелей на бицепс. В среду делал жим ногами, разгибание в тренажере, а также разгибание гантели из-за головы на трицепс и разгибание в блоке – тоже на трицепс. В пятницу – подтягивания, гиперэкстензия и отжимания на брусьях. Постепенно вы будете обретать форму, увеличивая веса. Его совет – начать больше пить воды для возобновления микроэлементов, а также не работать на износ во избежание травм и растяжений.
Аэробные упражнения и кардио
Профессиональный тренер Михаил ПрыгуновОн утверждает, что из-за низкой мышечной активности не стоит сразу перегружать себя – эффективнее будет короткая 15-минутная тренировка, которую можно выполнить даже дома. Задача — разогнать мышцы, немного вспотеть и почувствовать их работу. Лучше всего начинать с чего-то более легкого: упражнений со своим весом, кардио без прыжков, для людей с избыточным весом. Прыгунов рекомендует делать простую аэробику.
Определите цели
Фитнес-блогер с большим тренировочным стажем Джосс МоуниПо возвращении в зал после продолжительного перерыва использовал такую стратегию.
- Для начала определите текущее ваше состояние. С этой целью можно взглянуть в зеркало и представить желаемый результат в скором времени. Из этого вытекают два последующих пункта.
- Второе – составите план питания. Установите цель на ближайшие три-четыре месяца, следуйте долгосрочному плану диеты, при котором 70% потребляемой пищи будут составлять свежие здоровые продукты с высоким содержанием белка, а оставшиеся 30% – излишества. Не начинайте сразу жесткую диету с множеством ограничений – вы будете срываться в дни читмила и добирать калории.
- Третий пункт – силовые тренировки. Обратите особое внимание на силовые упражнения – они помогут сжечь больше калорий и накачать мышцы эффективнее, чем бесконечное катание на велосипеде и бег.
Моуни подчеркивает важность обильного потребления воды.