СоCompose свой оптимальный комплекс тренировок и питания.
Freepik
Какие продукты способствуют формированию рельефа на животе?
Для ускоренной потери жира и прорисовки рельефа пресса необходимо совмещать правильное питание и физические нагрузки. В качестве основы для диеты, способствующей снижению веса, можно использовать следующие продукты.
Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры, необходимые витамины и минералы (А, фолат, В5, В12, В2, фосфор и селен). Яйца продлевают чувство сытости и подходят для любых блюд.
Листовая зелень
Листовая зелень (микрозелень, кале, шпинат, кейл, мангольд) — часть питательной и витаминной группы продуктов, подходящая для снижения веса.
Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста, белокочанная и цветная капуста) содержат много клетчатки.
Их низкая калорийность и богатый белок делают их сытной пищей, подходящей для снижения веса.
Жирная рыба
Жирная рыба, в частности лосось, отлично подходит для получения постного белка, необходимого для развития мускулатуры. Также она насыщена омега-3 жирными кислотами, синтез которых организмом невозможен.
Нежирная говядина и куриная грудка
Мясо зачастую считается не самым полезным продуктом для здоровья, но постное с низким процентом жира хорошо подходит для здорового питания.
Это отличный источник белка при умеренной калорийности.
Куриная грудка содержит меньше жира и больше белка; красное мясо богаче цинком, железом, витаминами группы В и селеном.
Овес
Овсянка — продукт, насыщенный клетчаткой, что делает её невероятно полезной для здоровья. Она улучшает работу пищеварительной системы и способствует длительному ощущению сытости. Овес также помогает снизить воспаление, уровень плохого холестерина, предотвратить высокое кровяное давление, диабет второго типа и набор веса.
Цельное зерно
Цельные зерна (коричневый рис, киноа, ячмень и гречка), богатые клетчаткой, — отличные продукты для снижения веса. Помимо клетчатки, их состав включает белок, антиоксиданты, витамины группы В и микроэлементы.
Греческий йогурт
Простой греческий йогурт — питательный продукт, который с фруктами, медом или кленовым сиропом заменит десерт. Полезный перекус, богатый белком, с малым содержанием сахара и полным пробиотиками.
Орехи
Миндаль, грецкие орехи и фисташки — богаты белком, клетчаткой и полезными жирами. Это вкусный перекус при необходимости поднять энергию, но помните о разумных порциях из-за их калорийности.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды – вкусное и полезное лакомство во время перекуса.
Авокадо
Авокадо содержит витамины К, С и Е, фолиевую кислоту, полезные жиры и другие питательные вещества, при умеренном употреблении (от четверти до половинки) оно является ценным источником этих компонентов несмотря на относительно высокую калорийность.
6 упражнений для тренировки на пресс
Скручивания с согнутой ногой
- Примите положение лежа на спине. Скрестите руки на груди. Выпрямите правую ногу, а левую согните в колене.
- Поднимите плечи и наклоните корпус вперед.
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений с согнутой левой ногой, потом столько же с согнутой правой.
Скручивания лягушка
- Отдыхайте лежа на спине, скрестив руки и подняв их вверх над головой, колени согнуты.
- Соединенные стопы раздвигнуть коленями в стороны, удерживая данное положение.
- Поднимите верхнюю часть тела и дотроньтесь руками ступнями.
- Вернитесь в исходное положение.
Лодочка
- Лежа на спине, выпрямите ноги и поднимите их, а руки вытяните вверх.
- Поднимите также руки и лопатки;
- Продержаться в таком положении несколько секунд.
Скручивания к поднятым ногам
- Разложитесь на спине, вытяните ноги и поднимите их вверх, поместите руки за голову.
- Поднимите плечи и протяните правую руку к левой ноге.
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимитесь вновь и тянитесь левой рукой к правой стопе.
Велосипед
- Сядьте на спину, выпрямите ноги, руки положите за голову.
- Ноги слегка поднимите;
- Приведите правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем.
- Вернитесь в исходное положение;
- Приведите левое колено к груди и дотянитесь до него правым локтем.
- Снова вернитесь в исходную позицию.
Планка с поворотами
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
- Поверните корпус сначала вправо, потом влево.
Тренировки на пресс: выводы
Важно помнить, что пресс есть у всех, но иногда его скрывает избыточный жир на животе. Для начала следует избавиться от него, снизив потребление калорий. Тренировки тоже важны: они ускоряют процесс, укрепляют мышцы и благотворно влияют на здоровье. Необходимо помнить, что диета не должна быть слишком строга; организм нуждается во всех полезных веществах, даже при сокращении рациона.