Советы по созданию рельефного тела и снижению жира на животе

Рекомендации по питанию и тренировкам.

Unsplash

5 корректировок для стройной талии

Вероятно, вам хотя бы раз приходилось искать в интернете способы накачать пресс или следить за советами фитнес-экспертов на сайте Men Today. Возможно, вы даже несколько раз начинали тренировки, чтобы увидеть рельефное тело в зеркале. Но проблема заключается в том, что достичь результата бывает нелегко, и многие бросают попытки, так как не видят быстрых результатов.

Чтобы добиться результатов, кроме правильных упражнений и постоянных тренировок, необходимо внести коррективы в образ жизни. Начните с оценки количества жира в области живота и выберите диету с низким содержанием калорий, но высоким содержанием белка. Более тонкий слой жира сделает мышцы пресса более заметными, что упростит работу над ними. Вот что советует фитнес-тренер. Лайла Аджани.

Оцените количество жира на животе

Избыточный жир часто скапливается в области талии и живота. Расположенные под ним мышцы остаются незаметными до тех пор, пока не будет сброшено излишнее количество жира.

Обратите внимание: упражнения на пресс, например приседания, развивают мускулы и расходуют калории, но специально не предназначены для уменьшения жировой прослойки.

Сократите потребление калорий

Для снижения процента жира нужно тратить больше калорий, чем употребляете. Но существуют простые способы сокращения их поступления.

1. Уменьшите количество съедаемой еды за раз, однако не оставляйте промежутки между приемами пищи. Длительное голодание сообщает телу о необходимости откладывать жир в резерв.
2. Избегайте высококалорийной и низкопитательной пищи.
3. Избавьтесь от излишнего сахара, так как он обычно откладывается в виде жира в центральной части тела. Осматривайте этикетки на продуктах и будьте внимательны к скрытому сахару в хлебе, соусах, заправках для салатов, газировке и алкоголе.
4. Для ограничения желания сладостей выберите питательные продукты, например, тёмный шоколад, мёд и фрукты.
5. Отслеживайте потребление калорий с помощью онлайн-калькуляторов, этикеток на продукции и дневника питания.

Ешьте постные белки

Белок – важнейшее питательное вещество для увеличения мышечной массы, так как мышцы преимущественно состоят из белка. В зависимости от веса и уровня физической активности в рационе примерно четверть должны занимать нежирные белки.

При переработке белков организму требуется больше энергии, чем при переработке углеводов. Пользуются популярностью: курица, рыба и индейка; а в вегетарианском рационе – тофу, темпе и сейтан.

Ешьте больше фруктов и овощей

Продукты быстро насыщают и содержат витамины с питательными веществами для активного образа жизни. Примерно половина рациона должна быть фруктами и овощами. Остальная часть (после белка, фруктов и овощей) — зернами.

Продукты, богатые витамином С, например апельсины, киви и капуста, способствуют переработке жира в топливо и сглаживают тягу к еде во время стресса.

Пейте больше воды

Для поддержания высокого уровня энергии, настроения и чувства сытости важно пить достаточное количество жидкости. Исследования показывают, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи приводит к снижению потребления пищи и сладких напитков. В среднем медики советуют женщинам выпивать около девяти стаканов воды в день, мужчинам — около тринадцати.

Важно заниматься спортом регулярно. Подробности о наиболее действенных тренировках можно найти далее.

Фитнес-эксперт о важности диеты

Для избавления от лишнего жира необходимо уделить внимание питанию. В рационе должен быть калорийный дефицит примерно на 20-30 процентов. При отсутствии снижения веса, значит, дефицита нет. К питанию стоит подходить осознанно: сделать рацион более разнообразным и богатым витаминами.

6 упражнений для эффективного сжигания жира

Вакуум

• Установите прямое положение тела, раздвиньте ноги на ширину плеч. Одну руку положите на пояс, другую прихватитесь за опору.
• Возьмите глубокий вдох и сделайте максимально полный выдох.
• Напрягите мышцы пресса и задержите дыхание.

Скручивания с касанием стоп

• Сядьте спиной к полу, скрестите ноги и положите руки за голову.
• Поднимите плечи, выпрямите правую ногу и увеличьте её высоту.
• Потянитесь к ней левой рукой;
• Вернитесь в исходное положение;
• Встаньте ещё раз и поднимите теперь левую ногу.
• Потянись к ней рукой с правой стороны, затем вернись в начальное положение.

Подъем прямых ног

• Лежа на спине, выпрямите ноги и положите руки под ягодицы.
• Постепенно поднимайте выпрямленные ноги, сокращая мышцы пресса.
• Затем медленно опустите их обратно на пол.

Велосипед

• Примите положение лёжа на полу, выпрямите и поднимите ноги, а руки поместите за голову.
• Приведите правое колено к груди, тянусь к нему левым локтем.
• Вернитесь в исходное положение;
• Сдвиньте левое колено к себе и дотянитесь до него правой рукой.
• Вернитесь в исходную позицию.

Выпрямление ног

• Расположитесь на спине, согните колени и поднимите ноги, а руки вытяните по бокам тела.
• Выдыхая, выпрямите правую ногу, напрягите мышцы живота, но не опускайте её на пол.
• Верните назад и сделайте тоже самое с левой ногой.

Планка

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямите тело и напрягите пресс;
• Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
• Продержитесь так несколько секунд.