Советы по ходьбе для мужчин и женщин разных возрастов

Какие советы по проведению прогулок доступны и какова их польза?

Freepik

В чем польза ежедневной ходьбы

Тренер по бегу Марни Кунц отмечает следующие преимущества ходьбы.

1. Ходить доступно всем и не нужно никаких особенных вещей. Достаточно пары удобной обуви, чтобы отправиться куда угодно.
2. Ходьба благотворно влияет на здоровье сердца и уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых и хронических болезней.
3. Ходьба укрепляет организм и развивает выносливость.
4. Пешие прогулки способствуют укреплению мышечной и костной ткани, что снижает риск травм и улучшает спортивные достижения.
5. Шагая, меньше воздействие на суставы по сравнению с деятельностью, такой как бег.
6. Прогулки способны помочь бороться с депрессией и тревожностью, а также поднимают настроение.

Как эффективно передвигаться для достижения пользы?

Чтобы извлечь максимальную пользу от тренировок и избежать травм, важно правильно двигаться.

Поддерживайте правильную осанку

1. Встаньте прямо, выпрямите позвоночник, словно вас аккуратно поднимают от верхушки головы. Избегайте сутулости или наклона вперёд — это может привести к напряжению мышц спины и боли.
2. Поддерживайте прямую осанку: подбородок параллелен земле, взгляд направлен вперед.
3. Храните плечи разжатыми и опущенными, избегая как прогибов, так и подъёма к ушам. Нежно тяните лопатки вниз для снятия напряжения и облегчения движения рук.
4. При ходьбе акцентируйте работу основных групп мышц. Втягивайте пупок к позвоночнику, чтобы удержать равновесие и снизить нагрузку на поясничный отдел.

Правильные движения рук

1. Делайте плавные движения руками от плечей, чередуя их с шагами ног, направляя правую руку вперёд при движении левой ногой, и наоборот.
2. Сохраняйте умеренность махов руками.

Техника шага

1. Начните движение с пяток, затем переместите вес на всю стопу, чтобы оттолкнуться от пола пальцами ног. Ход с пятки на носок снижает нагрузку на суставы и способствует равномерному распределению сил по стопе.
2. Ходите по всей стопе, а не только на пятках или носках, чтобы уменьшить давление на суставы.
3. Идите короткими шагами, избегая слишком больших движений.

Избегайте распространенных ошибок

1. Внимайте окружению во время движения, не смотрите на ноги.
2. Поддержите прямую осанку, отводя плечи назад и вниз.
3. Избегайте излишнего вращения бедер, сохраняйте их в вертикальном положении для обеспечения эффективности и безопасности движений.
4. Ходите в подходящей обуви. Обувь должна хорошо поддерживать свод стопы и пятку, уменьшая нагрузку на суставы.

Какое количество шагов в сутки благотворно сказывается на здоровье?

Согласно исследованию В 2023 году около 28% людей недостаточно физически активны: 32% женщин и 23% мужчин. Однако, по мнению ученых, 10 000 шагов в день не всегда свидетельствуют о лучшем здоровье или снижении риска смерти. Как и во многих вопросах, связанных с физической подготовкой, все индивидуально, а рекомендации могут существенно различаться.

Некоторые специалисты советуют взрослым до 60 лет пройти 8000–10 000 шагов ежедневно для уменьшения риска смертности. Тем, кому за 60, рекомендуется другая физическая активность. 6000-8000 шагов в деньДругие считают, что не менее 2300 шагов в день уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Каждые пятьсот дополнительных шагов снижают этот риск ещё на 7%, каждая тысяча дополнительных средних шагов — на 15%.

Ежедневный маршрут, протяженностью не менее 3900 шагов, уменьшает вероятность смертельного исхода.

Представленные советы о ежедневном числе шагов обычно звучат следующим образом:

• Дети и подростки должны пройти не менее девяти тысяч шагов ежедневно.
• взрослые от 18 до 59 лет — 8000 шагов в день,
• взрослые старше 60 лет — от 6000 до 8000 шагов в день.

Какова рекомендуемая дневная норма шагов для женщин?

По данным Врачи из США советуют женщинам в возрасте от восемнадцати до пятидесяти девяти лет ежедневно совершать от шести тысяч до восьми тысяч шагов. Такая интенсивность ходьбы связана с наибольшим уменьшением риска… развития различных заболеваний Превышение этой нормы допустимо для ходьбы, однако увеличение эффекта маловероятно.

Другое исследование Исследование с участием 17 тысяч женщин среднего возраста 72 года показало, что участницы, делавшие 4400 шагов в день, имели меньший риск смерти по любой причине, чем те, кто делал 2700 шагов. Ученые связывают показатель в 7500 шагов с более низким уровнем смертности, но увеличение количества шагов сверх этого значения не принесло дополнительной пользы.

Какова дневная норма шагов для мужчин?

О влиянии ежедневного количества шагов Мужчинам даваемых рекомендаций способствует здоровью и долголетию.

Одно из более старых исследований Мужчины, совершающие 12 500 шагов ежедневно, болеют депрессией вдвое реже, чем те, кто проходит меньше 5000 шагов в день.

Польза правильной ходьбы: выводы

Ежедневная ходьба улучшает здоровье сердца, легких и психики. Она снижает риск болей в пояснице, шее и головных болях. Ходьба положительно влияет на здоровье суставов и снижает вероятность травм. Также развивается равновесие, устойчивость и общая механика тела. Соблюдая правильную технику ходьбы, можно безопасно и эффективно наслаждаться всеми ее преимуществами. При хронических заболеваниях или постоянных болях перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.