Постоянное беспокойство, страх перед обыденным, учащенное сердцебиение, одышка — симптомы множества мужчин, число которых растет из-за пандемии COVID-19. Как справиться с кризисом? Посоветуем механизмы преодоления!
-
Уделите новостям ровно десять минут в день.
Контролируйте влияние новостей, чтобы избежать негативного или чрезмерного воздействия. Рекомендуется тратить всего 10 минут ежедневно на ознакомление с текущими событиями из проверенных источников. Фейковые новости могут усилить тревогу.
-
Отключите уведомления на мобильном телефоне
Знакомы ли вам с синдромом «страх упустить» ? Это состояние постоянного страха пропустить информацию о деятельности других людей в социальных сетях, таких как ВКонтакте и Телеграмм. Оно может спровоцировать тревогу, повлиять на продуктивность и сон. Отключение уведомлений – хорошая стратегия для того, чтобы не допустить влияния на повседневную жизнь, а лишь изредка во время отдыха уделить несколько минут проверке сети.
-
Медитируйте
Медитация — известный способ справиться с тревогой. Также популярной практикой является «Осознанность», техника полного внимания, которая сегодня всё чаще используется для борьбы с тревогой. Она заключается в том, чтобы несколько минут сосредоточиться на своих мыслях и действиях в настоящий момент.
Что вы должны сделать:
- Внимательно прислушайтесь к своему дыханию, сохраняя привычный темп.
- Развивайте умение слушать других до того, как формировать собственное суждение или высказываться.
- Позвольте себе есть спокойно, наслаждаясь каждым ароматом и ощущением вкуса.
- Обрати внимание на походку и каждое движение твоих конечностей.
- В течение дня устраивайте короткие перерывы — по пять минут каждый два часа.
Вы, наверное, поняли, что полное внимание можно использовать в любой обыденной ситуации. Такая практика улучшит ваше эмоциональное состояние.
-
Соблюдайте распорядок дня
В период пандемии изменение привычного распорядка было нормой. Работа по гибридной схеме или в домашнем офисе, а также беспокойство из-за социальной изоляции – все это привело к сдвигам в повседневной жизни каждого человека. Поэтому важно сохранять четкий распорядок дня для выполнения задач, таких как работа, учеба, уборки и так далее. Не забывайте и о своих увлечениях!
-
Составьте планы для своих увлечений
Разрабатывая планы с любимыми занятиями, можно поддерживать мотивацию. В процессе деятельности, относящейся к хобби, происходит отключение от внешней среды, что способствует контролю тревожности.
-
Позаботьтесь о своем сне
Недостаток хорошего отдыха может спровоцировать переживания в течение дня.
Вначале можно установить время для отхода ко сну и придерживаться гигиены перед сном: принимать душ, выполнять дыхательные упражнения и выключать телевизор, компьютер, телефон не позднее чем за тридцать минут до сна.
-
Сократите потребление алкогольных напитков
Алкоголь может обострять тревогу, депрессию и панические атаки. Несмотря на то что тревога и стресс могут провоцировать потребность в алкоголе как способе самооблегчения, употребление его приводит к результату, обратным желаемому расслаблению.
-
Практикуйте физическую активность
Физические нагрузки помогают отвлечься, расслабиться и улучшить работу кровеносной и сердечной систем.
-
Используйте дыхательные техники
Если во время дня вас беспокоит что-либо, помочь справиться с волнением может техника дыхания.
Одним из самых простых является следующее:
- Вдохните носом, задержите дыхание на четыре секунды. Расслабьтесь и снова вдохните.
- Через рот медленно выдохните в течение восьми секунд.
- Повторяйте, пока не почувствуете спокойствие.
-
Измените фокус своего внимания
Во время кризиса уменьшить его проявления поможет техника «приземление», которая предполагает заметить детали окружающей обстановки для отвлечения внимания от симптомов. Сначала выполните дыхательную технику. После этого постарайтесь определить:
- 5 вещей, которые можно увидеть;
- 4 вещи, которые можно потрогать;
- 3 вещи, которые можно услышать;
- 2 вещи, которые можно понюхать;
- Проба на вкус одного предмета.
-
Попробуйте терапию
Часто беспокоит тревога, трудно заснуть или сосредоточиться? Возможно, стоит записаться к психологу. Телемедицина сделала получение помощи доступнее и комфортнее.
Психолог может помочь разобраться в причинах тревоги и найти способы её преодоления для улучшения состояния.
Без предрассудков: подобно тому, как мы обращаемся к кардиологу и эндокринологу, важно обращаться к специалисту по нашим душевным затруднениям.
В заключение
Представлены 11 методов противостояния беспокойству: от медитационной практики для концентрации на настоящем моменте до специальной техники «приземления», которая помогает снизить проявления тревожного приступа во время его развития.
Существуют многочисленные способы снять напряжение в течение дня, и крайне важно уделять внимание собственному психологическому благополучию, поскольку оно играет столь же важную роль в нашем общем здоровье, как и физическое. Самым ценным советом на сегодня станет обращение к психотерапевту.
С поддержкой специалистов вы сможете эффективнее справляться с затруднениями и осознать причины своих переживаний.