Специалист по тренировкам проанализировал уязвимости и обозначил наиболее частые изъяны.
Freepik
Факты о тренировках для мужчин после 40 лет
Тренер по индивидуальной программе, автор и ведёт блог. Брайан Кран Став экспертом по наращиванию мышечной массы после сорока лет, он точно знает, с чего следует начать тем, кто в этом возрасте задумался о посещении спортзала. Для начала ознакомьтесь с фактами, чтобы лучше понимать свое тело и ставить перед собой реалистичные цели.
Саркопения реальна
Со временем мы теряем мускулы, а после сорока лет этот процесс ускоряется. Можно влиять на него: наилучшим средством против саркопении является увеличение мышечной массы и ее поддержание. Лучшее время для этого — задолго до настоящего момента, но если его упустили, то начать можно прямо сейчас.
Упражнения и суставы
В зрелом возрасте связки утрачивают часть эластичности, из-за чего суставы становятся менее мобильными. Потому выбор упражнений играет ключевую роль. Неверные тренировки способны травмировать суставы, что крайне важно, поскольку…
Травмы — это серьезно
Нет таких ран, от которых можно было бы быстро поправиться. Времена, когда возможно было терпеть боль, прошли.
Восстановление сложнее, но важнее
Даже без повреждений работоспособность и способность восстановиться после нагрузки снижаются. В зрелом возрасте полную отдачу каждый раз в зале ожидать и быстро восстановиться уже нельзя. Лучше тренироваться чаще, но с меньшим для мышц и суставов воздействием. Без восстановления пользы нет.
Регулярные тренировки
Важно количество занятий, а не их интенсивность. Если вы уже не новичок в силовых тренировках, прогресс на каждой тренировке невозможно гарантировать. Подобно работе, где большинство времени тратится на то, чтобы выполнить свои обязанности и не отставать от графика, так и с тренировками: простое посещение зала и выполнение упражнений — это уже достижение.
Тренировочный комплекс из трёх разделов для мужчин.
Приходящие в зал желают обычно похудеть или увеличить мышечную массу. Для достижения этой цели первоначальным этапом служит тренировка выносливости, развитие мышечной координации и знакомство с техникой выполнения упражнений.
Начинающим подойдёт трехразовая или двухразовая тренировка с работой всех групп мышц. Каждое упражнение следует выполнять около 45 секунд, разделив на три-четыре подхода.
Тренировка на грудь и спину
- Скручивания на наклонной скамье;
- Пoдъем ног на турнике;
- Становая тяга со штангой;
- Классический жим штанги лежа;
- Разводы с гантелями лежа;
- Подъем штанги обратным хватом стоя с наклоном.
- Тяга за голову с верхнего блока;
- Работа на кардиотренажере.
Тренировка на руки
- Отжимания от брусьев;
- Разгибание рук с верхнего блока;
- Подтягивания к груди обратным хватом;
- Сгибание рук сo штангой стoя;
- «Французский» жим с гантелей стoя;
- Сгибания рук с гантелями;
- Сгибание кистей сидя;
- Пулoвер с гантелей лежа;
- Работа на кардиотренажере.
Тренировка на ноги и плечи
- Скручивания с верхнего блока;
- Гиперэкстензия;
- Приседания со штангой на плечах;
- Разгибание ног в тренажере;
- Жим штанги стoя с груди;
- Махи гантелями в стoроны;
- Жим штанги из-за головы стоя;
- Махи гантелями вперед попеременно;
- Работа на кардиотренажере.
Ошибки тренировок, которые стоит исключить после 40 лет.
Брайан Кран отмечает распространенные ошибки новичков в тренажерном зале, избегая которых можно получить максимум пользы от тренировок даже после сорока лет.
Прекращение силовых тренировок
Сила полезна во многих аспектах жизни, однако после сорока лет ее уровень снижается. Интенсивная тренировка обязательна в программе, но не с олимпийскими подъемами или прыжками на ящик. Лучше использовать махи гирей.
Слишком тяжелые веса
Всё ещё можно периодически поднимать большие весовые нагрузки, но программа тренировок не должна строиться только на них.
Пропуск изолирующих упражнений
Не упустите возможность выполнять упражнения для односуставных мышц. Выберите движения, которые дополняют основные многосуставные упражнения, выполняемые вами в начале тренировки.
Недостаток кардио
Чтобы иметь эффективное и здоровое тело, вам нужно включать кардиоваскулярные упражнения в тренировки. Со временем мышцы, сила и мощность уменьшаются, а метаболизм замедляется. Добавьте хотя бы десять минут непрерывного кардио два-три раза в неделю, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий.