Советы эксперта по фитнесу для начинающих тренировок после 40 лет

Внимательный наставник проанализировал уязвимости и обозначил распространенные неточности.

Freepik

Факты о тренировках для мужчин после 40 лет

Вдохновляющий специалист по тренировкам, автор книг и ведущий блогер. Брайан Кран Став экспертом по наращиванию мышечной массы после сорока лет, он точно знает, с чего следует начать, если в этом возрасте вы задумались о посещении спортзала. Для начала ознакомьтесь с фактами, чтобы лучше понимать свое тело и ставить перед собой реалистичные цели.

Саркопения реальна

С возрастом уменьшается мышечная масса, примерно после сорока лет этот процесс ускоряется. Можно контролировать его. Лучшая защита от саркопении — увеличить мышечную массу и работать над ее сохранением. Начать наращивание мышц лучше «задолго до настоящего момента», но можно начать и «сейчас».

Упражнения и суставы

С возрастом связочные ткани становятся менее эластичными, из-за чего подвижность суставов снижается. Выбирая упражнения, необходимо учитывать это обстоятельство, так как неправильная тренировка может нанести им вред, что представляет серьезную опасность, поскольку…

Травмы — это серьезно

Нет травм, от которых можно было бы быстро recover. Времена, когда возможно было скрыть боль, прошли.

Восстановление сложнее, но важнее

Потеря работоспособности и способности восстановиться после работы проявляется даже без травм. В среднем возрасте полное выкладывание себя в спортзале и быстрое восстановление уже недостижимы. Частые тренировки с меньшей нагрузкой на мышцы и суставы – более рациональный подход. Без восстановления пользы от тренировок не будет.

Регулярные тренировки

Важно последовательность, а не интенсивность. Если вы не новичок в силовых тренировках, прогресс на каждой тренировке не гарантирован.
Представьте это как работу: большую часть времени вы стараетесь просто справляться с задачами и выполнять график. Аналогично и с тренировками: если вы приходите в зал и немного занимаетесь – это уже успех.

Программа тренажерного комплекса для мужчин, состоящая из трёх разделов.

Посещающие зал обычно стремятся к снижению веса или увеличению мышечной массы. Однако первоначальной задачей новичков является повышение выносливости, развитие мышечной координации и изучение техники выполнения упражнений.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять тренировки два-три раза в неделю, включающие работу со всем телом. Упражнения следует выполнять около 45 секунд, разделив на три-четыре подхода.

Тренировка на грудь и спину

1. Скручивания на наклонной скамье;
2. Пoдъем ног на турнике;
3. Становая тяга со штангой;
4. Классический жим штанги лежа;
5. Разводы с гантелями лежа;
6. Подтягивание штанги обратным хватом, стоя в наклоне.
7. Тяга за голову с верхнего блока;
8. Работа на кардиотренажере.

Тренировка на руки

1. Отжимания от брусьев;
2. Разгибание рук с верхнего блока;
3. Подтягивания к груди обратным хватом;
4. Сгибание рук сo штангой стoя;
5. «Французский» жим с гантелей стoя;
6. Сгибания рук с гантелями;
7. Сгибание кистей сидя;
8. Пулoвер с гантелей лежа;
9. Работа на кардиотренажере.

Тренировка на ноги и плечи

1. Скручивания с верхнего блока;
2. Гиперэкстензия;
3. Приседания со штангой на плечах;
4. Разгибание ног в тренажере;
5. Жим штанги стoя с груди;
6. Махи гантелями в стoроны;
7. Жим штанги из-за головы стоя;
8. Махи гантелями вперед попеременно;
9. Работа на кардиотренажере.

Некоторые ошибки при занятиях спортом нужно учитывать после сорока лет.

Брайан Кран указывает на распространенные ошибки, которые нужно избегать новичкам в спортзале. Соблюдая эти советы, можно получить от тренировок максимум пользы даже после 40 лет.

Прекращение силовых тренировок

Сила полезна в жизни больше, чем кажется, но после сорока лет её интенсивность снижается. Тренировки должны быть динамичными, но не с олимпийскими весом или прыжками на возвышенности. Лучше попробовать махи гирями.

Слишком тяжелые веса

Вы всё ещё можете периодически поднимать большие грузы, но программа не должна состоять только из махсимальных подьемов.
Как уже говорилось, суставы стали менее выносливыми.

Пропуск изолирующих упражнений

Не упускайте возможность выполнять упражнения для односуставных мышц. Выбирайте движения, которые отлично сочетаются с более обширными многосуставными упражнениями из первой части тренировки.

Недостаток кардио

Стремление к силе важно, но для полноценной физической формы необходима работа над сердечно-сосудистой системой. Со временем уменьшается не только мышечная масса и сила, но и скорость метаболизма. Повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий можно, добавив хотя бы десять минут непрерывного кардио два или три раза в неделю.