Как достигать новых побед в спорте, сколько бы лет не исполнилось? Более двадцати научно обоснованных советов помогут тренироваться после сорока лет.
Getty Images
На старт
Всегда есть время для начала. Даже в возрасте за семьдесят умеренные физические нагрузки приносят позитивные результаты.
Frontiers in Physiology
Дайте девять
Вы, вероятно, сохранитесь на пути тренировок, если сможете следовать графику на протяжении девяти месяцев.
Хельсинкский университет
С вами сила
Люди с мощной силой обычно живут дольше тех, кто предпочитает стойкость.
Европейское общество кардиологов
Выбор ваш
Частые тренировки отдельных групп мышц оказывают такой же эффект, как реже проводимые полные тренировки по всему телу.
Университет Конкордия
Все впереди
Мужчина до пятидесяти лет может нарастить такую же мышечную массу, как в двадцать двух. Понадобится приложить усилия, но возможно.
Журнал JSCR
Еще повтор
Для старшего возраста лучше применять легкие гантели и выполнять больше повторений, чем брать тяжелую штангу и делать меньше.
Журнал JSCR
Запас прочности
Снижение уровня тестостерона со временем требует большего потребления белка для мышечного роста. В этом случае могут помочь протеиновые коктейли.
American Journal of Clinical Nutrition
Всегда в строю
Восстановлению 50-летнего организма требуется столько же времени, сколько и 25-летнему. Жалобы молодежи о усталости — позор!
Журнал JSCR
Делим на пять
Результаты постоянных тренировок, как по часовой схеме, так и по пятичасовой, будут похожими. Одна тренировка в час будет достаточно.
Журнал MSSE
Рационально
Цельнозерновые продукты защищают от возникновения рака простаты.
Журнал AJCR
Без помощников
Избегайте экспериментов с препаратами, активирующими рост гормона. У них есть побочные эффекты, такие как боли в суставах и риск онкологических заболеваний.
Гарвардский университет
Подвижность
После сорока лет подвижность уменьшается с возрастом. Стретчинг – хороший способ профилактики.
Университет Западного Онтарио
В общем и целом
Помните о комплексном подходе к тренировкам, не ограничиваясь отдельными группами мышц.
Журнал Physiology
Как хотите
Спорт тренирует организм для выработки тестостерона на протяжении всей жизни. Задумайтесь, откажетесь ли вы от интимной близости в старости?
Журнал Mechanisms of Aging and Development
Чуть помедленнее
С возрастом человеческий метаболизм постепенно снижается. Однако увеличение мышечной массы может замедлить этот процесс.
Национальные институты здравоохранения США
Без нервов
Физические упражнения способствуют нормальной работе нервной системы, которая к семидесяти годам изнашивается примерно на тридцать до пятидесяти процентов.
Манчестерский университет
Гордый старик
Из-за слабости ромбовидных мышц у пожилых людей формируется сутулость. Подтягивание поможет избежать такой проблемы.
Journal of Physical Therapy Science
Планка на жизнь
Сильные мышцы спины сохранят хорошую осанку на долгое время. Станьте в планку.
Гарвардский университет
Особенности тренировок после 40 лет
С возрастом, после сорока лет, выработка гормонов, стимулирующих рост мышечной массы, снижается. В этом возрасте можно лишь сохранять имеющуюся физическую форму, а наращивание новой мышечной массы станет сложнее. Важно уделять внимание суставам, хорошо их разминая перед тренировкой. Не гонитесь за большими весами, будьте осторожны при тренировках после 40 лет и хорошо отдыхайте. Перейдите на силовые тренажеры вместо штанги — свободные веса могут негативно повлиять на позвоночник.
Какие обследования рекомендованы пациентам после 40 лет для корректного построения программы занятий спортом?
У каждого индивидуальные проблемы со здоровьем, поэтому подход к лечению у каждого будет свой. Важно действовать по рекомендации врача. Начинается все с полного обследования: сердце, желудок, кости, анализы крови и мочи — всё это важно. Только когда врач увидит полную картину организма, сможет давать рекомендации по тренировкам после 40 лет. Обследование необходимо потому что человек может не знать о заболеваниях, накопившихся за долгие годы — они могут очень сильно навредить при занятиях спортом. Например, вы можете не знать о грыжах вокруг позвоночника, а с ними поднятия тяжестей противопоказаны.
Какие виды физической активности полезны после сорока лет?
Не стоит отказываться от любимого спорта, но интересно узнать о наиболее полезных видах физической активности после сорока лет.
- Плавание
Отлично укрепляет суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы. Плавание равномерно распределяет нагрузку по всем частям тела и тренирует каждую мышцу. К недостаткам можно отнести то, что оно не способствует росту мышечной массы.
- Бег
Бег повышает выносливость организма, обеспечивая клетки кислородом через усиленный кровоток. Благодаря этому мозги очувствуют свежесть, а сердце крепнет. Беговая тренировка помогает справляться с депрессией и избыточным весом.
- Аэробика
Не совсем вид спорта, но отлично заменяет гимнастику. Динамичные движения под энергичную музыку делают обычные физические упражнения интересными и веселыми. С помощью таких упражнений вы сможете поддерживать тело в форме, а также улучшить свою гибкость.
- Езда на велосипеде
Велосипед — отличный способ совмещать активный отдых с заботой о здоровье. 🚲 🚴♀️ 🚴♂️
Принципы питания
После сорока лет возникают трудности с холестерином, замедляется восстановление мышц, уменьшаются кости. Чтобы приостановить эти процессы, следует употреблять продукты, богатые Омега-3: жирную рыбу, авокадо, оливковое масло. Не забывайте о белковой пище: кисломолочных продуктах, сырах. Орехи помогут организму бороться со старением и стимулируют работу мозга и надпочечников. Старайтесь избегать жирной, пересоленной и жареной пищи. Помните, что мясо можно вкусно готовить на пару и не обязательно каждый раз жарить его на сковородке.
Возможно начать заниматься спортом после сорока лет, если ранее этим не занимался?
Нет времени для откладывания начала активного образа жизни. Зрелость – время, когда организму требуется постоянная забота о здоровье. Не стоит стремиться похвастаться перед молодыми в тренажерном зале. Началом занятий должна стать постепенность и отсутствие больших весов. Бассейн, гимнастика или велотренажер — отличный вариант для начала. Привыкнув к нагрузкам, можно перейти к тренировкам с тренажерами, но предварительно проконсультируйтесь с врачом.
