Бодибилдер и персональный фитнес-тренер с 27-летним опытом Гэри Уолкер дал несколько рекомендаций по соблюдению плана диеты, который поможет вам похудеть максимально комфортно и быстро.
«Существует множество стратегий и мнений относительно того, как выстроить план диеты для мужчин старше 40 лет. Однако большинство из них неправильны и даже вредны», – говорит Уолкер.
Те советы, которые дает в своем видео Уолкер, нацелены на тех, кто либо тренировался, пытался похудеть и не может достичь прогресса, либо кто достиг определенной точки и не двигается дальше, то есть попал в плато.
Углеводный цикл
Первое, с чего начинает Уолкер – выстраивание правильного углеводного цикла. Вам нужно расписать свою неделю так, чтобы она включала 4 тренировочных дня. Это количество, по словам тренера, является наиболее оптимальным для взрослого мужчины. В эти дни вам нужно подпитывать свой организм сложными углеводами – особенно в дни, когда ваша тренировка насыщена силовыми упражнениями: становой тягой, жимом лежа и другими упражнениями с отягощениями. Каждый день у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и один перекус с высоким содержанием белка. Однако не забывайте про углеводы – первый прием пищи за день должен быть самым насыщенный углеводами (кроме дня тренировок). Сложные углеводы должны быть только в дни тренировок, в остальные преимущественно белки и овощи. Употребляйте в пищу рис, киноа, картофель, батат, фасоль, фрукты и цельнозерновой хлеб. Макароны старайтесь исключить полностью или оставить их только на 1 день в неделю, когда у вас интенсивная тренировка.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также он советует практиковать интервальное голодание, если оно вам помогало и раньше.
Такой план позволить держать недельный дефицит калорий на нужном уровне без лишнего стресса. Вдобавок вы не будете перенасыщать организм углеводами, из-за чего не будет выброса лишнего инсулина – как раз он зачастую и ведет к увеличению жира в организме.
Белок
- Постная рыба или мясо: курица, индейка.
- Нежирный говяжий фарш.
- Яйца.
Это основные компоненты вашей диеты по части белка, поскольку стейк содержит столько же белка, сколько и жира. То же самое касается и жирной рыбы, например, лосося. Можете также включить постное говяжье мясо.
Белок
Овощи
Помимо сложных углеводов большое внимание в диете стоит уделить овощам – клетчатке, волокнистым углеводам. Брокколи, спаржа, цветная капуста, кабачки – ваши верные помощники в борьбе с лишним весом.
Овощи
Жиры
Рыбий жир, кокосовое масло и оливковое масло в умеренных количествах – еще одна рекомендация Уолкера. Лично он всегда добавляет 1-2 ложки оливкового масла в салаты. Оливки, авокадо и яичные желтки тоже включите в свой рацион. Что касается жирной рыбы – полностью исключать ее тоже не стоит, однако вам будет достаточно 150-230 граммов того же лосося.
Жиры
Еще советы
Отслеживайте количество приемов пищи и съеденной еды. Считайте каждый продукт по калорийности.
Не забывайте о тренировках – без них ваша диета сожжет не только жир, но и мышцы.
