Упражнения для восстановления сна за короткий период времени.

Freepik

Почему нарушается сон

Бессонница вызвана как физическими, так и психологическими факторами: нарушениями сна, нервным напряжением, колебаниями гормонального фона, частыми перелетами с разницей во времени или ночным графиком работы, а также употреблением алкоголя, стимуляторов и некоторых лекарств.

Гигиена сна — это режим дня и привычки, способствующие качественному расслаблению и быстрому засыпанию.

Полезные привычки для качественного сна

  • Спать и просыпаться в одно и то же время.
  • Выработать ритуалы подготовки ко сну.
  • Чтобы хорошо уснуть, нужно стараться не перегружать себя физическими и умственными нагрузками перед сном.
  • Для сна предназначена кровать, а не просмотр телепередач.

Негативные последствия длительных нарушений сна

  • Невозможность сконцентрироваться.
  • Нарушение координации.
  • Ухудшение памяти.
  • Сонливость в дневное время.
  • Раздражительность.

Можно ли тренироваться перед сном?

После двадцати часов организм начинает вырабатывать мелатонин, готовя тело ко сну: замедляется сердцебиение, снижается частота дыхания и температура тела. Тренировки могут помешать гормону выполнять свои функции, поэтому проводить высокоинтенсивные занятия не рекомендуется. Выполнить упражнения, которые помогут успокоиться, будет полезно.

Тренировка перед сном

Сначала массажируйте всё тело: не забудьте о плечах, предплечьях, бедрах и икрах. Затем выполните разминочные растяжки в разные стороны. После этого можно начинать выполнять упражнения.

Растяжка грудного отдела

  • Усаживайтесь на пол, вместе поставьте ступни и раздвиньте колени в стороны.
  • Выпрямите спину;
  • Руки соедините перед собой;
  • Распределите руки в стороны, приведите вместе лопатки и откройте грудную клетку.

Скручивания сидя

  • Сядьте на пол в позу лотоса;
  • Руки положите на бедра;
  • Повернитесь вправо, затем влево.

Freepik

Прогибы в спине

  • Примите положение на коленях и руках, разместив ладони под плечами.
  • Согните спину и удерживайте это положение в течение секунды.
  • Сгибая спину, тяните живот к полу.
  • Продолжайте выполнять такие повторения.

Наклоны

  • Присядьте на пол, расставь ноги в стороны, поместите руки на пояс.
  • Приблизьтесь к правой ноге и дотянитесь до неё левой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Наклонившись к левой ноге, тянитесь к ней правой рукой.

Кобра

  • Примите положение лежа на животе, ноги выпрямите, ладонями упритесь в пол.
  • Выпрямите локти и поднимите туловище;
  • Продержитесь так несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.