Тренеры поделились советами о подготовке организма к забегу длиной в несколько километров для людей любого возраста.
Freepik
Бег Бег – универсальное кардио упражнение, доступное каждому при должной подготовке. Но начинающие бегуны часто получают травмы, пытавшись сразу пробежать большие дистанции. Профессиональные тренеры утверждают, что бег не та физическая активность, где нужно работать до отказа, как новичкам, так и опытным спортсменам.
Чтобы максимально получить пользу от бега, специалисты рекомендуют начинать с небольших дистанций и избегать стремления сразу пробежать марафон. Какой же оптимальный темп и расстояние необходимо выбрать для оценки своей физической подготовки?
Тренер по бегу из Life Time Sky в Манхэттене – Джузеппе Каронна. рекомендует Важно уделить внимание расстоянию в одну милю (1,6 километра), однако скорость продвижения будет обуславливаться характеристиками, такими как пол, возраст, уровень физической подготовленности и даже завтрашним питанием.
Темп в милю за 9–10 минут вызывает уважение у любителей бега. Соревновательные бегуны стремятся пробежать это расстояние менее чем за 7 минут, а элитные спортсмены постоянно добиваются результатов забега на милю менее чем за 5 минут.
Какая скорость считается «хорошей»?
Каронна указал на то, что среднее время, затрачиваемое бегунами среднего уровня на преодоление мили, варьируется в соответствии с возрастом.
- Мужчины в возрасте от 20 до 30 лет преодолевают дистанцию за 6:37 минуты в среднем, женщины – за 7:49.
- Мужчинам в возрасте 30-40 лет требуется 6:47 минуты в среднем, женщинам – 7:49.
- Мужчинам в возрасте от 40 до 50 лет необходимо пробежать дистанцию за 7 минут 14 секунд, женщинам – за 8 минут 17 секунд.
- Мужчинам в возрасте 50-60 лет для выполнения теста уходит в среднем 7 минут и 50 секунд, женщинам – 9 минут и 11 секунд.
Как начать бегать в таком темпе?
Тренер по лёгкой атлетике средней школы North Shore High School на Лонг-Айленде Нил Леви считает эти сроки вполне достижимыми, однако не для тех, кто бегает лишь пару раз в неделю.
«Для достижения таких результатов недостаточно быть просто любителем бега, нужно тренироваться 4–5 дней в неделю», — сказал Леви. Он подчеркивает, что практически любой человек при достаточной подготовке сможет выполнить свой возрастной норматив. «Если вы возьмете 100 человек и будете тренироваться 4-5 дней в неделю, то это смогут сделать», – добавляет он.
Джилл Браун, сертифицированная мастер-тренер по фитнесу и питанию 57 лет, считает, что такой темп реалистичен для людей, которые уже в форме и являются опытными бегунами. Для достижения такого уровня важно поработать над сердечно-сосудистой системой и повысить общий уровень физической активности.
Как повысить свой темп бега?
Начинающие лучше всего чередовать, советует Каронна. бег Проведите два-три минуты на беге, а затем пройдите минуту или две для отдыха. Повторяйте это в течение 15-30 минут, постепенно увеличивая скорость.
Для увеличения темпа бега можно улучшить технику, добавить холмы во время пробежек и развивать выносливость. Тренер также советует включать в программу тренировок другие виды физической активности: плавание, велоспорт и силовые тренировки.
Прежде всего, обращайте внимание на сигналы своего тела. При ощущении боли, скованности или чего-то иного, что может помешать бегу, остановитесь. Не стоит проявлять геройство, если можно легко начать заново в другой день.
Польза бега
По словам тренеров, бег – одно из лучших упражнений для сердца, которое вы можете выполнять.
Каронна отметила: «Бег повышает кардиореспираторную выносливость, воздействуя на работу сердца и легких.
Укрепляет сердечные мышцы, делая сердце более эффективным, и увеличивает объем легких».
Фитнес-тренер отметил, что с течением времени у бегунов уменьшается частота сердцебиения в покое и понижается кровяное давление – важные показатели здоровья сердечно-сосудистой системы.
Задействует группы мышц по всему телу, улучшая силу, равновесие и выносливость. Снижает риск получения травм. Может увеличить плотность костей и укрепить суставы – несмотря на миф о том, что бег разрушает колени. исследователи Ученые Стэнфордского университета не нашли никаких дополнительных доказательств износа суставов у бегунов по сравнению с теми, кто не бегает, за 21 год наблюдения.
Физическая активность типа бега может уменьшить вероятность развития рака. исследование Исследования среди молодых мужчин выявили, что регулярная аэробная активность, например бег, может уменьшить вероятность развития девяти видов рака, среди которых рак желудка, простаты и легких.