Сколько жидкости требуется для дистанций от 5 до 10 километров, полу-, полный и ультрамарафон?

Ученый предоставил советы, которые могут помочь участникам пробежать расстояние и выиграть.

GettyImages

Для достижения наилучших результатов и восстановления важно правильно питаться и пить воду до, во время и после пробежки. Мэтт ПанкеВедущий научный сотрудникGatorade, занимающий пост главного научного сотрудника Института спортивных наук.

Дистанция в 5 и 10 километров

По словам эксперта, такие забеги слишком короткиеДля поддержания энергии во время гонки не требуется использовать специальные гели, жевательные конфеты или спортивные напитки. Достаточно съесть углеводы перед стартом и пить воду на промежуточных этапах, когда почувствуете жажду.

Если вы бежите полумарафон

При забеге продолжительностью от часа до двух часов Панке рекомендует употреблять тридцать граммов углеводов в час. Для бега медленным темпом, с финишем через два-три часа, этот показатель увеличивается до шестидесяти граммов в час. По поводу гидратации: выпивайте от одного до двух стаканов жидкости на каждом пункте питания. Цель — не потерять более двух-трех процентов веса тела за время гонки.

Если вы бежите марафон

Для пробежки длительностью 2,5 часа и более увеличьте прием углеводов до примерно девяноста граммов в час. гидратации для полумарафонаРегулярное употребление спортивных напитков поможет восполнить потерю электролитов с потом.

Что делать при ультрамарафоне

Если вы достаточно талантливы или дерзкой, чтобы бежать ультрамарафон При дистанциях от 80 до 160 километров условия становятся немного сложнее. Мэтт Панке приводит пример профессионального ультрамарафонца Адама Кэмпбелла, который на трассе пьет негазированную колу. Спортсмен выбирает этот напиток из-за высокого содержания сахара и называет его «ракетным топливом». По словам Кэмпбелла, кола даёт ему мгновенный заряд энергии.

Панке указывает, что выносливые ультрамарафонцы сжигают практически всё потреблённое к середине забега. Для восполнения запасов можно посоветовать жевать мармеладных мишек, хотя бегун Дин Карназес на трассе ест даже пиццу. Всё зависит от индивидуальных потребностей.

Почему на трассе важна гидратация

Бегунам на длинные дистанции нужно следить за водным балансом: достаточное количество воды важно для работы организма, контроля температуры тела и защиты от угроз здоровью.

Регулирование температуры

В процессе пробежки мышцы генерируют тепло, а охлаждение организма происходит преимущественно через пот. Такая потеря жидкости может привести к перегреву, если ее не восполнять, что снижает работоспособность и повышает вероятность заболеваний. При температуре воздуха свыше 25 градусов Цельсия бегуны рискуют получить тепловое истощение или удар.

Работа сердечно-сосудистой системы

Дефицит влаги сокращает объем крови, заставляя сердце работать интенсивнее для перекачивания её и доставки кислорода к мышечной ткани. В результате учащается пульс и дыхание, что снижает выносливость и эффективность бега.

Предотвращение усталости

Потеря жидкости приводит к потере гликогена и электролитов, необходимых для выработки энергии и работы мышц. Недостаток воды может вызвать быстрое утомление, спазмы в мышцах, тошноту, головокружение и ощущение немощности.

Восстановление мышц и профилактика травм

Восполнение водной баланса помогает восстанавливать мускулатуру и уменьшает вероятность получения травм благодаря укреплению тканей и смазке суставов.

Общие функции организма

Вода играет важнейшую роль в питании клеток, удалении отходов, контроле кровяного давления и смягчении суставов. Человеческий организм на шестьдесят-семьдесят процентов состоит из воды, поэтому обезвоживание нарушает жизненно важные процессы и может ухудшить координацию движений, а также концентрацию внимания.