Сколько упражнений и повторов нужно делать за одну тренировку, чтобы увидеть результат: советы фитнес-тренера
В первую очередь, необходимо обратить внимание на уровень подготовки, уверен фитнес-тренер Эрик Сунг. Еще важно учитывать, с какой целью вы тренируетесь — от этого также будет зависеть количество повторений и набор упражнений.
Вы новичок
Тогда вам следует начать с минимального набора упражнений, если речь идет о силовой тренировке: от трех до шести будет достаточно, главное, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц. «Сделайте хоть сколько-нибудь, с чего-то нужно начинать. Это лучше, чем сидеть на диване», — уверен фитнес-эксперт.
Вы постоянный посетитель фитнес-зала
В тренировке ног «уверенный пользователь» сначала будет выполнять сложное движение, такое как приседание, а затем перейдет к двум-трем «дополнительным» упражнениям, нацеленных на проработку отдельных мышц: например, сгибание и разгибание ног в тренажере. А после жима лежа последует жим от плеч или подтягивания с дополнительным весом. Однако не спешите добавлять в программу новые упражнения: для начала увеличьте количество подходов и вес.
Профи
«В идеальном мире у нас есть три-четыре» часа в зале. Но обычно никто не может позволить себе такую роскошь», — сетует физиотерапевт Майкл Кастан. Сократите количество упражнений до восьми и встройте «дополнительные», если позволит время. Важно также добавить в программу упражнения на развитие мобильности, чтобы увеличить диапазон движений.
Цель
Наращивание силы? Тогда вам нужно больше подходов в каждом упражнении, больший вес и меньшее количество повторений. Хотите похудеть? Тогда стоит выбирать упражнения на выносливость, делать больше повторений, меньше отдыхать и работать с минимальным весом.
Мнение фитнес-директора Men Today
ДмитрийПутылин Фитнес-директор Men Today
«Ученые уже не раз за последнее десятилетие доказали, что массу отлично растит более широкий диапазон повторений. В рекомендациях физиологов есть достоверные данные о том, что вы можете добиться роста мышечной массы в интервале от трех до тридцати повторений. Как с тяжелыми весами, близкими к вашему разовому максимуму, так и с легкими весами, начиная от 40% веса от вашего рекордного веса.
Вероятно, рекомендация держаться в режиме 5-20 повторений будет оптимальной для реализации вашего потенциала. Любое количество повторений в указанном промежутке будет работать. Но при одном условии — эти повторения даже с маленьким весом должны быть выполнены в подходе, максимально близком к мышечному отказу.
С большими весами и меньшим количеством повторений лучше будет тренироваться со свободными весами (штангами, гантелями) в многосуставных упражнениях. А работа в большом количестве повторений с более легкими весами сгодится для тренажеров и изолирующих, односуставных упражнений».