Сколько скручиваний следует выполнять для оценки своего уровня физической подготовки?

Скручивания на пресс — распространенное упражнение, способное стать испытанием на выявление личных границ.

Freepik

В чем польза скручиваний на пресс

Правильная техника скручивания на пресс дает ряд преимуществ как для фигуры, так и для здоровья. Упражнение укрепляет и тонизирует основные мышцы, в том числе прямую мышцу живота, которая приводит к появлению кубиков.
Польза от него также в улучшении осанки, развитии гибкости и общей устойчивости корпуса.

Укрепление мышц корпуса

Скручивания на пресс или кранчи эффективно прорабатывают мышцы живота: прямую, косые и поперечную. Целенаправленное вовлечение этих групп мышц позволяет создать сильный и тонизированный корпус, необходимый для равновесия и стабильности в повседневной деятельности и спорте.

Улучшение осанки

Скручивания укрепляют мышцы пресса, что поддерживает позвоночник и способствует хорошей осанке. Крепкий корпус уменьшает искривления и снижает вероятность боли в спине, сохраняя правильное положение позвоночника.

Улучшение функциональности

Хорошо развитый корпус делает повседневные движения, например сгибание и поднятие, более эффективными и снижает риск получения травмы. Скручивания способствуют равномерному распределению физической нагрузки, защищая позвоночник и суставы от перегрузок.

Сжигание калорий и рельеф

Скручивания сами по себе не расщепляют жир на животе, но способствуют росту мышечной массы в этой области. Это повышает скорость метаболизма и сжигание калорий. Например, 10-минутный сеанс скручиваний средней интенсивности помогает избавиться от 54 до 100 калорий. Со временем это даст заметный рельеф при сочетании тренировок с правильным питанием.

Удобство и доступность

Скручивания на пресс можно делать в любом месте и в любое время, так как для этого не нужно специальное оборудование.

Улучшение гибкости и подвижности

Регулярные скручивания на пресс могут увеличить гибкость и подвижность мышц живота, что в результате улучшит общую подвижность.

Польза для здоровья ЖКТ

Скручивание может способствовать дефекации, поскольку вызывает сокращение мышц кишечника, что полезно при запорах.

Как провести тест со скручиваниями на пресс

Это действительно простой тестТест оценивает силу и выносливость мышц пресса и сгибателей бедра. Не выполняя упражнение до отказа, измерьте время и посчитайте число полных повторений за одну минуту. После сравните результат с нормативами сервиса. Topend Sports Latest, которые найдете ниже.

Для начала теста примите исходное положение: полежите на коврике, согните колени приблизительно под прямым углом и поставьте стопы на пол. Расположите руки вдоль бедер.

Напрягая мышцы животаПоднимите спину так, чтобы руки скользили по бедрам и касались верхней части коленей. Не тяните шею и голову, поясницу держите на полу, а стопы — неподвижными на поверхности. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Сколько скручиваний нужно делать в 20 лет

• отличный уровень — больше 45 повторений,
• хороший уровень — 40-45,
• выше среднего — 35-39,
• средний уровень — 31-34,
• ниже среднего — 29-30,
• низкий уровень — 22-28,
• плохо — меньше 22 скручиваний.

Сколько скручиваний нужно делать в 30 лет

• отличный уровень — больше 41 повторения,
• хороший уровень — 35-41,
• выше среднего — 30-34,
• средний уровень — 27-29,
• ниже среднего — 23-26,
• низкий уровень — 17-22,
• плохо — меньше 17 скручиваний.

Сколько скручиваний нужно делать в 40 лет

• отличный уровень — больше 35 повторений,
• хороший уровень — 29-35,
• выше среднего — 25-28,
• средний уровень — 22-24,
• ниже среднего — 18-21,
• низкий уровень — 13-17,
• плохо — меньше 13 скручиваний.

Сколько скручиваний нужно делать в 50 лет

• отличный уровень — больше 31 повторения,
• хороший уровень — 25-31,
• выше среднего — 21-24,
• средний уровень — 17-20,
• ниже среднего — 13-16,
• низкий уровень — девять-двенадцать,
• плохо — меньше девяти скручиваний.

Сколько скручиваний нужно делать в 60 лет

• отличный уровень — больше 28 повторений,
• хороший уровень — 22-28,
• выше среднего — 21-24,
• средний уровень — 15-18,
• ниже среднего — 11-14,
• низкий уровень — семь-десять,
• плохо — меньше семи скручиваний.

Количество скручиваний в зависимости от веса

Обратите внимание, количество повторенийВозможности, которые вы можете осуществить, определяются не только уровнем физической готовности и возрастом, но и другими факторами. По информации, предоставленной калькулятором… Strength Level, вы можете ориентироваться на массу тела.

Средние показатели должны составлять:

• начинающий уровень — ноль повторов,
• новичок — 23,
• средний уровень — 60,
• продвинутый — 106,
• элитный — 159.

Скручивания на пресс при весе 65-70 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• новичок — 25,
• средний уровень — 62-64,
• продвинутый — 109-113,
• элитный — 164-171.

Скручивания на пресс при весе 75-80 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• новичок — 24,
• средний уровень — 59-60,
• продвинутый — 102-106,
• элитный — 152-157.

Скручивания на пресс при весе 85-90 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• новичок — 23,
• средний уровень — 55-57,
• продвинутый — 95-99,
• элитный — 141-146.

Скручивания на пресс при весе 95-100 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• новичок — 22,
• средний уровень — 52-54,
• продвинутый — 90-93,
• элитный — 132-136.

Скручивания на пресс при весе 105-110 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• новичок — 21,
• средний уровень — 50-51,
• продвинутый — 85-87,
• элитный — 124-128.

Скручивания на пресс: выводы

Скручивания на пресс — эффективный и доступный для многих способ укрепить и тонизировать основные мышцы. Это упражнение улучшает осанку, повышает функциональную силу и помогает профилактике травм. С помощью скручиваний можно сжечь калории и создать мышечный рельеф при соблюдении сбалансированной диеты. Также это упражнение улучшает гибкость и здоровье пищеварительной системы, делая его ценным элементом фитнес-программы.