Зачем выполнять мертвый вис
Тренер по силовой подготовке и выносливости Энди Винсент предлагает мертвый вис в качестве универсального упражнения, направленного на укрепление большого количества мышц. При правильном выполнении висы также могут быть полезны для позвоночника и в борьбе с хронической болью.
«Они помогут растянуть плечи, снимут напряжение и избавят вас от привычной сутулости, поскольку вы укрепите стабильность суставов и мышечную силу верхней части тела, а значит, естественным образом станете стоять прямее». Энди Винсент тренер по силовой подготовке
Как правильно делать мертвый вис
Для выполнения упражнения подойдет любая удобная для захвата перекладина или турник. Мертвый вис можно делать на тренировке в спортзале или дома в течение дня.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, то есть ладони обращены от вас.
- Руки на ширине плеч или немного шире, чтобы было удобнее.
- Не прыгайте и не повисайте на турнике резко. Примите такое положение, чтобы можно было оторвать ноги от пола и повиснуть, не раскачиваясь.
- Выдохните, чтобы задействовать корпус, сожмите ягодицы, подтяните копчик и расслабьте плечи. Цель состоит в том, чтобы держать грудную клетку опущенной, а таз слегка подтянутым. Это предотвратит чрезмерное растяжение позвоночника, сохранит ровное дыхание и поможет избежать раскачивания.
- Удерживайте положение до тех пор, пока не почувствуете, что плечи и шея слишком напряжены, чтобы удерживать положение.
Как долго удерживать вис в 20, 30, 40, 50 и 60 лет
Вес вашего тела оказывает огромное влияние на то, как долго можно выполнять упражнение. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения, обращая внимание на рекомендованные временные интервалы:
- мертвые висы в 20 лет: 45-120 секунд на подход,
- мертвые висы в 30 лет: 30-90 секунд на подход,
- мертвые висы в 40 лет: 15-60 секунд на подход,
- мертвые висы в 50 лет: 15-60 секунд на подход,
- мертвые висы в 60 лет: 10-30 секунд на подход.
Если говорить о продолжительности мертвого виса в зависимости от уровня подготовки, Энди Винсент разделяет рекомендации на три категории:
- новичок: 10-30 секунд по одному-два подхода,
- средний уровень: 30-45 секунд по два-три подхода,
- продвинутый уровень: от 60 секунд по два-четыре подхода.
Полезен ли минутный мертвый вис
По словам Винсента, выполнение мертвого виса в течение шестидесяти секунд — это хорошо. Однако стоит помнить, что вес вашего тела будет сильно влиять на то, как долго вы сможете удерживать это положение.
«Чем больше вес, тем сложнее будет удерживать позу, поэтому не расстраивайтесь, если вам будет трудно висеть в течение одной минуты. Попробуйте увеличивать время на пять секунд в неделю, чтобы постепенно достичь своей цели. Не удерживайте вис, если чувствуете, что ваши плечи слишком напряжены, так как это может привести к растяжению». Энди Винсент тренер по силовой подготовке
Каковы преимущества мертвого виса
По словам Энди Винсента, уже в течение месяца выполнения упражнения, вы сможете ощутить несколько его преимуществ.
Улучшение подвижности плеч
Вис заставляет плечи сгибаться, что улучшает их общую гибкость и диапазон движений.
Декомпрессия позвоночника
Подвешивание на перекладине позволяет позвоночнику удлиняться под действием силы тяжести, что потенциально снижает давление на позвонки и диски. Такая декомпрессия может облегчить боль в спине и улучшить общее состояние позвоночника. Кроме того, это позволит в ряде случаев облегчить боль в пояснице.
Улучшение силы хвата
Удержание положения виса требует большой силы хвата, которая может распространяться на другие упражнения и повседневные действия, например, на переноску покупок. Более того, хорошая сила хвата может сохранять подвижность по мере старения.
Улучшение осанки
Вис может помочь исправить некоторые проблемы с осанкой, поскольку подвергает плечи большему диапазону движений, увеличивает силу лопаток и заставляет дышать в вытянутом положении, побуждая делать более глубокие вдохи и выдохи.
Улучшение стабильности плеч
Вис требует задействования многих мелких мышц плечевого сустава и вращательной манжеты, тем самым улучшая стабильность, потенциально предотвращая травмы и повышая производительность тренировок.
Какие мышцы работают при висе на турнике
Мертвый вис — это изометрическое упражнение, то есть выполняется статически, пока основные мышцы находятся в напряжении.
Вот что задействовано, пока вы висите на турнике или кольцах:
- Предплечья: поверхностный сгибатель пальцев, длинный сгибатель и большой палец, а также лучевой сгибатель и локтевой сгибатель запястья.
- Плечи: дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
- Спина: широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.
- Стабилизаторы корпуса: внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота.