Отжимания в 20, 30, 40, 50 и после 60 лет
Австралийский энтузиаст и популяризатор спорта Роб Вуд приводит следующие нормативы по отжиманиям для разных возрастных групп. Он подчеркивает, что эти цифры стоит расценивать как идеал, к которому можно стремиться. Кроме того, они позволят адекватно оценить уровень собственной физической подготовки.
Сколько раз нужно отжиматься в 20 лет
- отлично — больше 47 отжиманий,
- хорошо — 39-47,
- выше среднего — 30-39,
- средний уровень — 17-29,
- ниже среднего — 10-16,
- низкий уровень — четыре-девять,
- самый низкий — меньше четырех.
Сколько раз нужно отжиматься в 30 лет
- отлично — больше 41 отжимания,
- хорошо — 34-41,
- выше среднего — 25-33,
- средний уровень — 13-24,
- ниже среднего — 8-12,
- низкий уровень — два-семь,
- самый низкий — меньше двух.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сколько раз нужно отжиматься в 40 лет
- отлично — больше 34 отжиманий,
- хорошо — 28-34,
- выше среднего — 21-28,
- средний уровень — 11-20,
- ниже среднего — шесть-десять,
- низкий уровень — одно-пять,
- самый низкий — ноль.
Сколько раз нужно отжиматься в 50 лет
- отлично — больше 31 отжимания,
- хорошо — 25-31,
- выше среднего — 18-24,
- средний уровень — 9-17,
- ниже среднего — пять-восемь,
- низкий уровень — одно-четыре,
- самый низкий — ноль.
Сколько раз нужно отжиматься в 60 лет
- отлично — больше 30 отжиманий,
- хорошо — 24-30,
- выше среднего — 17-23,
- средний уровень — 6-16,
- ниже среднего — три-пять,
- низкий уровень — одно-два,
- самый низкий — ноль.
Техника отжиманий для оценки уровня подготовки
Для оценки общего уровня подготовки Роб Вуд предлагает использовать классическую технику отжиманий «в военном стиле». Исходное положение — лицом вниз, вес распределен на руках и ногах, руки прямые. Тело жесткое и прямое, руки располагаются примерно на ширине плеч.
Следует опускаться, сгибая локти, до тех пор, пока грудь не приблизится к полу. Затем нужно вернуться в исходное положение. Это считается одним отжиманием.
Что касается количества отжиманий для соотнесения с указанными показателями по возрастным группам, следует выполнить как можно больше повторов. Полученное количество можно оценивать.
Какие показатели по отжиманиям надо улучшать
У мастера боевых единоборств Кэтрин Мэлоун, имеющей черный пояс по хапкидо и каратэ, более рациональный подход. Она говорит, что вам не следует отжиматься до изнеможения, лучше использовать классический тест на выносливость. Он заключается в том, какое количество классических отжиманий вы можете выполнить за одну минуту.
На итог, естественно, влияет несколько факторов, в том числе опыт, вес и общее состояние здоровья, но средние показатели выглядят так:
- 20 лет — 22-28 отжиманий,
- 30 лет — 17-21,
- 40 лет — 13-16,
- 50 лет — десять-двенадцать,
- 60+ лет — восемь-десять.
А вот так выглядят показатели, которые, по мнению Мэлоун, требуют улучшения:
- 20 лет — менее 16 отжиманий,
- 30 лет — менее одиннадцати,
- 40 лет — менее девяти,
- 50 лет — менее шести,
- 60 лет и больше — менее четырех.
Как отжиматься больше
Фитнес-консультант Элизабет Куинн, специализирующаяся на лечебной физкультуре и спортивной медицине, дает такие рекомендации для комфортного наращивания нагрузки и увеличения количества отжиманий.
Индивидуальный подход
Не существует универсального подхода к тренировкам, программа должна быть адаптирована под ваши потребности и реакцию организма. Если вы в процессе укрепления верхней части тела и корпуса, будет полезно начать с отжиманий на коленях (модифицированные отжимания).
Постепенно увеличивайте нагрузку
Чтобы сердце и мышцы стали сильнее, нагрузку на тренировке нужно постепенно увеличивать по сравнению с тем, с чего вы начали. Когда почувствуете, что становитесь сильнее, попробуйте делать подход из пяти обычных отжиманий между подходами модифицированных.
Бросайте себе вызов
Чтобы со временем нарастить силу, вам нужно будет усложнять тренировки, включая в них новые фитнес-задачи. Повысить уровень физической подготовки позволит, например, добавление минутной планки или отжиманий на наклонной скамье.
Слушайте свое тело
По мере того, как вы будете становиться сильнее, тело естественным образом начнет адаптироваться к возросшей нагрузке. Важно прислушиваться к его сигналам на предмет любых признаков боли или недомогания. Это позволит тренироваться без травм. Если чувствуете дискомфорт или боль в верхней части тела, плечах или запястьях, опуститесь на колени и выполните модифицированные отжимания. Или же просто отдохните.
Ключ к успеху — последовательность
Несоблюдение графика тренировок может привести к потере формы и атрофии мышц. Если вы хотите улучшить свои отжимания, вам нужно продолжать регулярно включать упражнение в тренировку.
Не забывайте отдыхать
Восстановление после упражнений так же важно, как и сама тренировка. Включите в свой режим более легкую ходьбу, растяжку или йогу. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют отдыхать от всех упражнений один-два дня в неделю, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.