Сколько повторов и с каким весом нужно делать на тренировке, чтобы увидеть результат?
Фитнес-сообщество уже долгие годы негласно разделено на два лагеря: в одном поклонники работы с большими весами, в другом — сторонники подходов с наибольшим количеством повторений. С одной стороны, тяжелые веса увеличивают силу и приводят к мышечной гипертрофии, за счет которой и растут «банки». С другой — многоповторка увеличивает выносливость и метаболическое кондиционирование. Так кто же в итоге прав?
Оба метода имеют место быть — все зависит от индивидуальных особенностей организма, целей тренировок и даже личных предпочтений. Так считает Джаррод Ноббе, национальный тренер USAW с 12-летним стажем.
ДжарродНоббе Национальный тренер USAW, сертифицированный тренер NSCA
Преимущество большого количества повторений
Поскольку количество повторений превышает 20 за сет, акцент при таких подходах смещается на повышение мышечной выносливости из-за того, что мышца дольше находится в активном состоянии.
Если добавить к этому короткий интервалы отдыха между сетами, то увеличится частота сердечных сокращений и ускорится метаболизм — это, по словам тренера, улучшит состояние сердечно-сосудистой системы.
Для разнообразия такой тренировочной рутины Ноббе советует миксовать интервальные тренировки, AMRAP (как можно больше подходов и повторений) или высокоинтенсивную EMOM (в течение каждой минуты нужно выполнить определённое число повторений одного упражнения, а оставшееся до конца минуты время отдыхать)
Действительно ли многоповторные тренировки увеличивают количество сосудов в мышцах?
Преимущество больших весов
Тяжелые веса повышают силу и ведут к гипертрофии мышц и гормональным реакциям, включая увеличение уровня тестостерона и гормона роста, что облегчает набор мышечной массы.
Вдобавок тренировка с большими весами и маленькими подходами увеличивают плотность костной ткани и снижают риск появления остеопороза.
Когда правильно начинать брать больший вес в упражнениях
Итак, что же лучше?
Ноббе всегда говорит клиентам «Убедитесь, что ваша программа имеет смысл — чтобы каждое упражнение было адаптировано под конкретные задачи и цели».
Оптимальная тренировка — баланс упражнений с большим и маленьким количеством повторений. Начинать тренировку надо с основных силовых, выполняя по 8-12 повторений. А затем для гипертрофии или повышения мышечной выносливости, добавлять упражнения с большим весом, но небольшим количеством повторов.