Жим лежа — это базовое упражнение, которое включено почти во все тренировочные программы в спортзале. Средний вес, с которым каждый человек может жать лежа, зависит от множества факторов, включая вес человека, его пол, возраст и уровень физической подготовки. Но эксперты уверены, что есть минимальное количество килограммов, которые должен уметь поднимать среднестатистический мужчина в разном возрасте.
Что такое жим лежа?
Жим лежа, или жим от груди, представляет собой силовое упражнение для верхней части тела, которое включает в себя поднятие штанги или гантелей над туловищем — лежа на тренировочной скамье.
Профессиональные бодибилдеры, элитные спортсмены и обычные посетители тренажерного зала используют это упражнение для наращивания мышечной силы , а также для увеличения мышечного объема.
Зачем выполнять жим лежа?
В жиме лежа в основном задействуются мышцы груди (большая грудная мышца), глубокие мышцы плеча (околосуставные) и части руки, которые включают первичные разгибатели локтевого сустава (трехглавую мышцу плеча), переднюю дельтовидную мышцу, которая двигает руку вперед при ходьбе, и часть плеча, называемую двуглавой мышцей плеча.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Цель жима лежа заключается в том, чтобы атлеты улучшали выполнение упражнения с помощью практики и повторений и постепенно переходили к поднятию более тяжелых весов. Общая цель жима лежа — улучшить и поддерживать мышечную силу верхней части тела.
Как правильно делать жим лежа?
«Я часто начинаю каждое упражнение по жиму лежа с того, что спортсмены выполняют сет без нагрузки с грифом», — говорит известный американский тренер по силовой подготовке Райан Хортон.
Исходя из этого, он рекомендует плавное увеличение веса. Чтобы правильно выполнить жим лежа, Хортон предлагает выполнять следующие действия:
- Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под перекладиной, которая должна опираться на штангу. Поставьте ноги ровно на пол.
- Возьмитесь за перекладину руками, расставленными чуть шире плеч, ладонями от себя.
- Задействуйте основные мышцы и слегка прижмите поясницу к скамье, чтобы поддерживать надлежащую форму, когда вы снимаете штангу со стойки и располагаете ее над грудью, полностью вытянув руки.
- С контролем опускайте штангу до середины груди, устанавливая определенный угол наклона локтей в зависимости от выполняемого вами варианта жима лежа.
- Верните штангу в исходное положение, полностью вытянув руки. Безопасно верните штангу на стойку.
Как возраст влияет на результаты в жиме лежа?
По словам Хортона, биологический возраст человека обычно не влияет на его способность к жиму лежа, но его «тренировочный возраст» может повлиять.
«Тренировочный возраст просто указывает на то, как долго вы тренировались, — объясняет он. — Продолжительность жима восходит к самым ранним тренировкам и по сей день.
Идея заключается в том, что у людей, которые начинают тренироваться в юности, тренировочный возраст будет превышать биологический, и у них будет более преклонный тренировочный возраст, чем у тех, кто начинает тренироваться позже в жизни».
Хортон говорит, что новичкам в жиме лежа, возможно, придется осваивать новые нервно-мышечные пути, чтобы поддерживать новую модель движений. По словам тренера, нервно-мышечные пути — это ситуация, когда ваш мозг и мышцы работают на одной волне, осваивая новую схему движений. По мере того, как ваше тело приспосабливается и становится эффективным при выполнении движений, связанных с жимом лежа, часто наблюдается увеличение веса, с которым вы можете жать лежа, добавляет он.
Сколько кг нужно уметь жать лежа в зависимости от формы?
Согласно онлайн-калькулятору Strength Level, который собрал результаты сотен тысяч пользователей, среднестатистический мужчина должен, если он не тренируется системно и считается новичком в фитнесе, жать от груди около 45 кг.
Калькулятор приводит такие показатели — в зависимости от уровня физической подготовки:
- начинающий уровень — 45 кг,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — 70 кг,
- средний уровень — 100 кг,
- передовой уровень — 130 кг,
- элитный уровень — 170 кг.
Однако стоит учитывать, что это средние показатели, которые сильно зависят не только от уровня подготовки. Дальше вы узнаете, как показатели могут менятьсяв зависимости от возраста.
Сколько кг нужно уметь жать лежа в разном возрасте?
Показатели жима лежа для 20 лет
- начинающий уровень — 45
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — 65 кг,
- средний уровень — 95 кг,
- передовой уровень — 130 кг,
- элитный уровень — 145 кг.
Показатели жима лежа для 30 лет
- начинающий уровень — 45 кг,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — 70 кг,
- средний уровень —100 кг,
- передовой уровень — 130 кг,
- элитный уровень — 170 кг.
Показатели жима лежа для 40 лет
- начинающий уровень — 45 кг,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — 70 кг,
- средний уровень —100 кг,
- передовой уровень — 130 кг,
- элитный уровень — 170 кг.
Показатели жима лежа для 50 лет
- начинающий уровень — 40 кг,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — 60 кг,
- средний уровень — 90 кг,
- передовой уровень — 120 кг,
- элитный уровень — 150 кг.
Показатели жима лежа для 60 лет
- начинающий уровень — 35 кг,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — 50 кг,
- средний уровень — 75 кг,
- передовой уровень — 100 кг,
- элитный уровень — 130 кг.