Как правильно выполнять планку
Цель теста с удержанием планки — проверка контроля и выносливости мышц-стабилизаторов. В ходе тестирования вам предстоит стоять в положении как можно дольше.
Верхняя часть тела удерживается над полом локтями и предплечьями. Ноги вытянутые и прямые, вес смещен на пальцы. Бедра оторваны от пола, чтобы тело создало прямую линию от головы до ступней. Голова должна быть обращена вниз, а не вперед. Как только окажетесь в правильном положении, можно запустить секундомер. Тест заканчивается, когда вы не сможете держать спину и бедра прямо.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Результат — это общее время выполнения планки. Однако, сверяясь с нормативами сервиса Topend Sports, учитывайте, что это среднестатистический показатель. На него может влиять возраст, вес, общий уровень физической подготовки и другие факторы. Например, в 2020 году 62-летний бывший морской пехотинец США Джордж Худ установил мировой рекорд по стоянию в планке. Мужчина удерживал правильное положение восемь часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд.
Сколько нужно стоять в планке
- Отличный уровень — дольше шести минут,
- Очень хороший уровень — четыре-шесть минут,
- Уровень выше среднего — две-четыре минуты,
- Средний уровень — одна-две минуты,
- Уровень ниже среднего — полминуты-минута,
- Низкий уровень — 15-30 секунд,
- Очень низкий уровень — менее 15 секунд.
Обратите внимание, что эти показатели стоит рассматривать в качестве результатов, к которым можно стремиться. Однако вы должны ориентироваться на собственные ощущения и рекомендации врача или инструктора. Например, персональный тренер Дин Териот не рекомендует удерживать планку дольше двух минут. По его словам, это идеальное время, когда вы достигаете максимальной пользы от этого упражнения: наращиваете мышцы и сжигаете калории.
Если вы новичок, старайтесь делать планку от десяти до тридцати секунд за раз. В самом начале это может быть пять-десять секунд. По мере того, как вы окрепнете, а тело привыкает к позиции, вам будет легче увеличивать время.
Сколько нужно стоять в планке в 20, 30, 40, 50 и 60 лет
Физиотерапевт и тренер по бегу Эмбер Сэйер считает, что за нормативы для разных возрастов можно взять следующие цифры.
Сколько нужно стоять в планке мужчинам
- 20 лет — 106 секунд,
- 25 лет — 112 секунд,
- 30 лет — 120 секунд,
- 40 лет — 100 секунд,
- 50 лет — 40 секунд,
- 60 лет — 25 секунд.
Сколько нужно стоять в планке женщинам
- 20 лет — 90 секунд
- 25 лет — 95 секунд,
- 30 лет — 100 секунд,
- 40 лет — 85 секунд,
- 50 лет — 30 секунд,
- 60 лет — 19 секунд.
Как и Дин Териот, Эмбер Сэйер не рекомендует выполнять планку дольше двух минут. Если вам удается удерживать ее дольше без труда, лучше разбить планку на несколько двухминутных подходов. Кроме того, стоит обратить внимание на технику, скорее всего вы что-то делаете неправильно, и упражнение не только не приносит пользы, но и повышает риск последующих травм.
Тренер считает, что оптимальный вариант — полминуты-минута. Она также говорит, что можно попробовать программу из нескольких десятисекундных планок с пятисекундными перерывами. Это может быть более эффективным для мышц живота.