Сколько нужно стоять в планке, чтобы упражнение было эффективным — ответы фитнес-эксперта и профессора
Планка — одно из самых популярных упражнений, которое многие спортсмены любят за эффективность и количество прорабатываемых мышц. Кроме того, оно ускоряет процесс жиросжигания и улучшает осанку. Но сколько стоять в планке для максимальной эффективности? Разбираемся, что по этому поводу говорят эксперты.
Сколько нужно стоять в планке новичкам?
Кто-то считает, что стоять в планке нужно до отказа. Другие же уверены, что в этом нет никакого толка. Сколько секунд стоять в планке новичкам?
Если вы только начинаете тренироваться, не старайтесь сразу же начать бить рекорды. В первые дни выполняйте упражнение в четыре подхода по 30 секунд. А после каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд. Главное, чтобы это было не в ущерб технике.
Так, если уже через 20 секунд ваши ягодицы расслабились, а поясница провалилась, нет смысла выполнять упражнение дальше. Лучше отдохнуть и приступить к нему снова.
Новичкам рекомендуется стоять в планке около 30 секунд
Сколько времени стоять в планке опытным спортсменам?
Даже тем людям, чья физическая подготовка позволяет простоять в планке несколько минут, не нужно стараться провести в ней большое количество времени. Достаточно будет выполнить несколько подходов по 60 секунд.
Здесь большую роль будет играть и вариант выполняемой планки. Для более эффективной тренировки стоит обратить внимание на боковую, динамическую и обратную планку.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как правильно выполнять планку?
Перед началом выполнения планки стоит разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки. Разомните мышцы плеч, рук, кора и ног с помощью небольшой зарядки или растяжки.
Как выполнять планку?
- Примите упор лежа — исходную позицию в отжиманиях. Ладони должны находиться прямо под плечами, ноги – на ширине плеч. Важно не прогибаться в пояснице и не задирать ягодицы вверх. Рука — от плеча до пола — должна образовывать прямую линию.
- Сфокусируйтесь на мышцах кора, дышите ровно и спокойно. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и задействуйте внутренние бедра. Это поможет поддерживать правильную позу во время выполнения упражнения, снизив нагрузку на поясницу.
- Держите таз вровень с плечами и ногами. Помните, что тело должно образовать прямую линию. Очень важно не допускать прогиба в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего времени выполнения планки.
- Заканчивайте упражнение, когда начинаете терять правильную позу или чувствуете сильное напряжение в мышцах. Отдохните и не забудьте растянуться после тренировки.
Подсказка: чем шире разведете стопы, тем легче будет стоять в положении планки. Но помните, что эффективность упражнения снизится. Поэтому многие опытные атлеты держат ноги близко — для большей нагрузки.
В планке тело должно образовывать прямую линию
Какие виды планок бывают?
Если вы ищете более сложный вариант планки, попробуйте стоять на локтях. В этом случае вес тела будет лежать на локтях и на носках ног. Держите локти под углом в 90 градусов, а тело — параллельно полу, без прогибов.
Впрочем, сложность каждого вида планки — индивидуальна. При стойке на ладонях работает больше мышц-стабилизаторов (трицепс, дельтовидные, и другие). Если они лучше развиты, чем мышцы кора — вам проще делать планку на ладонях. В обратном случае — на локтях.
Если привыкли к нагрузке, повышайте сложность планки, пробуя разные варианты (о многих — мы уже писали). Это может быть планка со сдвигом в сторону, с опорой на одну руку, с дополнительными весами и прочими модификациями. Разнообразие помогает держать интерес к тренировкам и работать над различными группами мышц.
Расчет профессора
Это упражнение неоднократно изучали и медики. Так, профессор Стюарт Макгилл, специалист по заболеваниям позвоночника пришел к выводу, что получить максимальный эффект от планки можно, простояв в ней несколько подходов по 10 секунд.
При этом долгие планки, от двух минут и более, он категорически не рекомендует. Также он подчеркнул, что польза в этом случае зависит не от того, сколько вы выполняете это упражнение, а от того, как правильно вы его выполняете.
Мнение эксперта
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен
По словам эксперта Men Today Ирины Ротач, в планке действительно достаточно проводить по 60 секунд. Главное — выполнять ее правильно. Так, она назвала типичные ошибки в упражнении, которых следует избегать:
- Излишний подъем таза вверх;
- Провисание в пояснице;
- Округление спины в грудном отделе
- Вынос локтей вперед или назад (кисти стоят не на линии плеч);
- Подъем (запрокидывание) головы, напряжение в шее;
- Сгибание ног, расслабление коленей.
Эксперт добавила, что планка не считается обязательной для тех, кто посещает спортзал и занимаетесь силовыми тренировками, так как мышцы кора, которые включаются в работу в планке, задействуются также во всех базовых многосуставных упражнениях.
Правильная техника планки поможет избежать травм
Какие травмы бывают из-за планки?
Планка — популярное упражнение для домашних тренировок. Оно кажется простым, но при этом чревато травмами, если не соблюдать правильную технику.
Растяжения мышц
Одна из распространенных травм — растяжения мышц. При неправильной технике выполнения упражнения, попытке длительного удержания позиции и слишком частой тренировке мышцы кора получают значительно большую нагрузку, чем могут выдержать.
Это может приводит к болезненных растяжениям мышц и даже надрывам, которые требует длительного периода восстановления.
Проблемы с суставами
Кроме того, планка может вызывать дискомфорт и болезненность в суставах. Если вы регулярно выполняете планку, это может оказывать давление на суставы, что приводит к их перегрузке. Это провоцирует боли — особенно в локтях и плечах.
Помните про восстановление после планки, чтобы избежать травм
Боли в запястье
Другая возможная травма при планке — повреждение запястья, если вы стоите на ладонях. В упражнении вес тела опирается на запястья и ладони. При неправильной технике, слишком сильной нагрузке или неподготовленности — запястья могут подвергаться повреждениям, например, растяжению связок.
Судороги
Наконец, недостаточная подготовка или неправильная техника выполнения планки могут привести к болезненным судорогам в мышцах, особенно в области ног и икр. Это может стать результатом неправильного распределения нагрузки или недостатка растяжки, что приводит к сокращению мышц и их спазмам.