Сколько нужно ходить, стоять, сидеть и спать в день, чтобы оставаться в форме без жестких диет
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Diabetes Spectrum, чтобы ходьба помогла похудеть, следует поддерживать умеренный темп шагов в течение тридцати и более минут. Тренироваться необходимо не менее пяти дней в неделю. Такая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и более эффективна, чем неспешная прогулка.
Если вы ходите в умеренном темпе не менее 150 минут в неделю, это может иметь и ряд других преимуществ для здоровья: улучшение артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина. Регулярная ходьба также улучшает настроение и сон.
При этом эксперты отмечают, что достижение и поддержание здорового веса — это долгосрочная работа, включающая изменения образа жизни, в том числе употребление питательной, сбалансированной пищи и регулярную физическую активность. Чтобы похудеть, следует создать дефицит калорий: потреблять меньше и сжигать больше.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сколько нужно стоять, чтобы похудеть
Исследователи клиники Майо изучили, сжигает ли стоячее положение больше калорий, чем сидячее. Они проанализировали 46 исследований, в которых участвовали 1184 человека в среднем возрасте 33 года и со средней массой тела 65 килограммов.
По словам доктора медицинских наук, кардиолога Фарзане Саидифард, анализ показал, что в положении стоя сжигается больше калорий, чем в положении сидя: на 0,15 калории в минуту. Если заменить сидение стоянием, взрослый человек весом 65 килограммов потратит дополнительные 54 калории за шесть часов. Это соответствует потере 2,5 килограмма за один год и десяти килограммов за четыре года.
Соавтор работы, доктор медицинских наук Франсиско Лопес-Хименес отмечает, что стоять долгое время для многих взрослых может показаться невыносимым, особенно для тех, кто работает за столом. Однако для тех, кто сидит по двенадцать часов в день, сокращение этого времени вдвое принесет огромную пользу.
Сколько нужно сидеть, чтобы похудеть
С сидением все намного хуже. Доктор медицинских наук Эдвард Р. Ласковски подчеркивает, чтобы поддерживать здоровую форму, следует стремиться к умеренной физической активности в течение не менее тридцати минут в день. Если вы хотите похудеть, сохранить вес или достичь других фитнес-целей, потребуется больше усилий.
Однако сокращение времени сидения крайне важно. По словам Ласковски, чем больше часов человек сидит каждый день, тем выше риск проблем с обменом веществ. Слишком долгое сидение может негативно сказаться на здоровье и продолжительности жизни, даже если человек придерживается минимального рекомендуемого объема ежедневной физической активности. Люди, которым удается похудеть, с большей вероятностью смогут поддерживать вес, сократив время сидения.
Сколько нужно спать, чтобы похудеть
Доктор медицинских наук Наяна Амбардекар считает сон таким же важным, как питание. Большинству людей нужно от семи до девяти часов сна каждую ночь. Если человек спит меньше, организм отреагирует так, что даже самый ярый поклонник строгой диеты отправится за фастфудом. Дело в том, что недостаток сна вызывает выброс кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует о необходимости экономить энергию, и организм переключается в режим накопления жира.
Амбардекар напомнила об исследовании, которое обнаружило, что, когда люди, сидящие на диете, сокращали продолжительность сна в течение двух недель, количество веса, которое они теряли за счет жира, снижалось на 55%. При этом добровольцы чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после приема пищи, а уровень энергии у них был очень низким.
Недостаток сна делает человека «метаболически вялыми». Всего за четыре дня такого режима способность организма перерабатывать инсулин нарушается, чувствительность к гормону снижается более чем на 30%. В итоге у человека возникают проблемы с переработкой жиров из крови и он начинает запасать их.