Сколько минут в день нужно заниматься йогой, чтобы избавиться от дряблого тела? Отвечает профессиональный тренер

Авторская методика

Инструктор по йоге Наташа Ли разработала короткую, но эффективную тренировку, которую можно проводить в любое удобное время и в любом удобном месте. Упор она сделала на контроле дыхания, плавных движениях и осознанности, чтобы упражнения были комфортными для новичков и тех, кто хочет снять стресс.

Здесь главное — последовательность и плавность движений. В течение 25 минут вы постепенно перемещаетесь от позы к позе, многие из которых покажутся знакомыми, если вы регулярно делаете растяжку. Всего предстоит пройти восемь сегментов без возвращения между ними в исходную позицию.

Наташа советует сосредоточиться на дыхании, это поможет соединить разум и тело, снизит стресс и создаст ощущение спокойствия. Если вы проводите тренировку вечером, это поможет расслабиться перед сном; если занимаетесь утром, — начать день на позитивной ноте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Первый сегмент: вступление

Сядьте на коврик, скрестив ноги, и дайте время разуму и телу освоиться в пространстве, привыкнуть к позе и подготовиться к предстоящему потоку движений. Потратьте несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на дыхании.

Второй сегмент: разминка

Уделите минуту выполнению растяжки. Встаньте на четвереньки и плавно перемещайтесь от выгибания спины (корова) и скруглением позвоночника (кошка), чтобы повысить гибкость и подвижность. Вдыхайте, когда выгибаетесь, и выдыхайте, когда сгибаетесь.

Третий сегмент: приветствие солнца

Эта последовательность включает несколько поз и движений, для разогрева, повышения гибкости и соединения дыхания с движением:

1. поза горы,
2. сгибание вперед,
3. полуподъем,
4. планка,
5. чатуранга,
6. собака мордой вверх,
7. нисходящая собака.

Четвертый сегмент: позы стоя и сидя

В этом разделе основное внимание уделяется позам, которые выполняются стоя и сидя, поэтому важно сохранять равновесие и балансировать на пятках при переходе из положения в положение. Когда проделаете это с одной стороны, повторите с другой:

1. воин 2,
2. широкий боковой угол,
3. поза скромного воина,
4. наклон вперед в положении сидя,
5. поза голубя.

Пятый сегмент: баланс

Сюда входит две позиции, которые активируют центральную часть тела и мышцы вокруг живота, отвечающие за баланс и стабильность. Они также соединяют верхнюю и нижнюю часть тела:

1. поза дерева,
2. воин 3.

Шестой сегмент: корпус

Предыдущий сегмент разогревал мышцы корпуса и пресса, а эти четыре позы сосредоточены на укреплении этой области. Они тренируют мышцы средней части тела, чтобы улучшить баланс и облегчить повседневные задачи: ходьбу, подъем тяжестей и так далее:

1. высокая планка,
2. чатуранга,
3. собака мордой вверх,
4. нисходящая собака.

Седьмой сегмент: позы стоя и сидя

Здесь повторяются позы из четвертого сегмента на обе стороны, но в начале добавляется еще одна:

1. воин 1,
2. воин 2,
3. широкий боковой угол,
4. поза скромного воина,
5. наклон вперед сидя,
6. поза голубя.

Восьмой сегмент: расслабление

После завершения основных упражнений позвольте телу расслабиться и снизить частоту сердечных сокращений. Это завершающие позы, которые растягивают мышцы. Поза ребенка и шавасана помогут почувствовать покой, прежде чем вы вернетесь к своим делам:

1. поза верблюда,
2. поза моста,
3. поза ребенка,
4. шавасана.

---

Источник