Как можно укоротить свою жизнь — знают многие, а вот как продлить свою жизнь — догадываются лишь избранные.
Физическая нагрузка: +7 лет жизни
Представьте, что с каждым годом ваш автомобиль становится меньше и слабее. Глупости? Почему же вы позволяете такое своему телу?
Работайте ногами
Геронтолог Уолтер Бортц (США) говорит: если вы хотите продлить жизнь, самое пристальное внимание следует уделять не только сердцу и легким, но и ногам. «Движение есть выживание, — говорит он. — Если вы передвигаетесь самостоятельно, значит, вы остаетесь активным, и неважно, сколько вам лет». Бортц сам является живым подтверждением своих слов: в свои восемьдесят он бегает ежегодный марафон в Бостоне. Бегите наперегонки с этим дедулей, чередуя выпады с гантелями и сгибание ног с растяжкой икр, махами ногами и другими упражнениями, которые улучшают гибкость нижних конечностей.
Тренируйте мотор
Колеса колесами, а все же до возраста из трех цифр без тренировки мотора не доживешь. Пробежки пять раз в неделю, если вы занялись ими еще до тридцати и не оставляете эти занятия, способны добавить к жизни до 16 лет (!). Чередуйте бег с силовыми упражнениями два раза в неделю: отжимания, приседания с принятием упора на руки лежа, скручивания, простые приседания. Сделайте три подхода по десять повторов в каждом упражнении, работая так быстро, как только можете.
Питание: +5 лет жизни
Просто не суйте в рот всякую гадость — и увидите, как люди колонизируют Марс.
Смотрите, что едите
Ограничивайте потребление соли, сахара и жиров (но не отказывайтесь от них полностью). И не надо голодать, просто потребляйте привычные объемы с умом. К примеру, замените сыр в гамбургере на острый соус сальса, а жирную свинину в своем рационе — на индейку и морепродукты. Кстати, об индейках. Исследования, проведенные на Окинаве (японском острове с самой высокой в мире концентрацией доживших до ста лет людей), показали, что у здешних туземцев низкий уровень гомоцистеина, аминокислоты, которую связывают с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. А индейка способствует понижению уровня гомоцистеина, поскольку богата витаминами В.
Ешьте разное
Вы знаете, что есть овощи и фрукты полезно. Но ваш рацион наверняка включает только огурцы/помидоры да яблоки. Пробегитесь глазами по полкам супермаркета, сходите на рынок — что там есть еще? Иногда можно заменять морковь на сладкий картофель, одна порция которого содержит в два раза больше бета-каротина, снижающего риск остеопороза. А вместо апельсинов есть папайю — в ней в 15 раз больше бета-криптоксантина, благодаря чему папайя снижает риск рака легких на 30%. А если стоит выбор между шпинатом и капустой, почаще выбирайте капусту: обычная белокочанная содержит втрое больше лютеина, который позволит сохранить остроту зрения.
Образ жизни: +5 лет жизни
Пополните свою жизнь полезными привычками — проживете и дольше, и с большим удовольствием.
Эспрессо, пожалуйста
Две-четыре чашки кофе в день помогают предотвратить старческое слабоумие, говорится в результатах исследования, опубликованных в Journal of Alzheimer Disease.
Путайте следы
Избегайте монотонных действий «на автомате». Американцы, например, увлечены так называемой нейробикой — идея этой «аэробики для мозга» в том, чтобы удивлять свое серое вещество и сбивать его с толку непривычными действиями. Чистите зубы попеременно то одной рукой, то другой; примите душ с закрытыми глазами; попробуйте на ощупь подсчитать, сколько денег в кармане, не вынимая монеты; почитайте книгу вслух, или перевернув ее вверх ногами.
Десятичасовая отключка
Большинство долгожителей тратят на сон не менее 10 часов. Хороший сон способствует работе мозга и снижает уровень стресса, как и риск связанных с возрастом заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Не можете заснуть? Повторяйте одно и то же предложение про себя раз за разом, например: «Несмотря на то, что сквозь окно проникает свет с улицы, я засну через пять минут». Монотонные действия тут как раз к месту — они тормозят работу мозга.
Купите себе немного жизни
Обручальные кольца, 10000 руб.
Женатые мужчины с большей вероятностью доживают до ста. Жена готовит вам нормальную еду (ну или заставляет ее готовить вас), запрещает бухать и следит за тем, чтобы вы вовремя пошли к врачу. Она же вызовет вам скорую, если среди ночи вы захрипите и забьетесь в судорогах.
Зубная нить, 100 руб.
Воспаленные десны — это инфекционная вечеринка прямо у вас в голове. Держите рот в чистоте. Доктор Томас Перлз, кстати, сообщает: большинство доживших до ста лет американцев пользовались нитью всю жизнь.
Собака, 2000 руб. в месяц на еду
Прогулки с собакой утром и вечером приносят пользу и вам (вы двигаетесь, вокруг свежий воздух). К тому же большинство людей испытывают радость, общаясь со своим питомцем, — а это уже чистая антистрессовая терапия.
Сходите в кино с друзьями
Исследование, в котором участвовали 1000 шведов, показало, что крепкие социальные связи на 60% снижают риск когнитивных нарушений в старости. И обязательно берите попкорн: всего половина маленькой порции снижает риск сердечных заболеваний.
Узнайте также, как можно продлить жизнь с помощью тренировок, а еще тренируйте эти 5 привычек, которые помогут продлить жизнь на 10 лет.