Сколько должна длиться идеальная тренировка, чтобы получить максимальную пользу: 30, 60 или 90 минут?
Вопрос решает интенсивность, а не время, затраченное на тренировку. Например, вы можете провести в зале 2 часа, отдыхая по 5 минут после каждого из 25-ти подходов, а можете тренироваться всего час, забыть про перерывы и сделать намного больше. Очевидно, что при выборе второго варианта вы потратите колоссальное количество энергии и сильнее нагрузите мышцы, однако результаты вряд ли вас обрадуют.
Если вы спешите и стараетесь сэкономить лишнюю минуту, то лучше сократите программу тренировки или адаптируйте ее таким образом, чтобы от этого не страдало время отдыха.
Что будет, если пропускать отдых между подходами?
После такой непрерывной тренировки в организме запустится усиленный процесс закисления мышц лактатом молочной кислоты. Это разрушает мышечные волокна и не приносит никакой пользы: в результате мышцы не растут и не восстанавливаются.
Сколько тренироваться?
Полуторачасовая тренировка будет намного эффективнее короткой 30-минутки, в которой не будет ни секунды отдыха. В первом случае вы точно не перетренируетесь. 3 тренировки в неделю по 120 минут будут равны 6 тренировкам по одному часу. Нагрузку также можно разделить: тренироваться по 40-60 минут, проводя при этом по 4 тренировки в неделю.
Что делать, если вы чувствуете «перегрузки»?
Снижать нагрузку, а не сокращать время тренировки.
Как понять, что вам нужен отдых от тренировок? Подскажут эти признаки:
- Начали чаще травмироваться;
- Замечаете частые перепады настроения, раздражительность;
- Хуже спите;
- Тренировки даются вам сложнее обычного;
- Вы начали чаще болеть.
Еще по теме:
Как самостоятельно составить программу тренировок: 5 важных шагов