Тренер рекомендует одиннадцать упражнений для пользы после сорока лет.
Unsplash
Какова польза силовых тренировок для мужчин старше 40?
После сорока лет мужчины получают ряд преимуществ от силовых тренировок, улучшающих здоровье и самочувствие. Ключевым плюсом является наращивание мышц, необходимого для компенсации естественного снижения мышечной массы с возрастом. Регулярные упражнения помогают поддерживать и даже увеличить рост мышечной массы, что важно для силы и активности.
Силовые тренировки способствуют потере жира, так как повышают метаболизм и помогают организму сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Это важно для управления весом и снижения уровня жира в организме. Кроме того, силовые тренировки улучшают физическую форму, что особенно заметно у мужчин старше сорока лет. У них часто отмечается улучшение силы, выносливости и гибкости. Это ведет к улучшению общего физического здоровья и снижению риска травм.
Упражнения с сопротивлением укрепляют мужское здоровье: повышают здоровье сердца, снижают артериальное давление и улучшают психическое благополучие. Физическая активность в силовых тренировках высвобождает эндорфины, что повышает настроение и снижает стресс.
Силовые тренировки имеют решающее значение для развития гипертрофии мышц, помогая им расти больше и сильнее. Это важно для тех, кто хочет улучшить телосложение или спортивные результаты. Мужчины старше сорока, выбирающие силовые упражнения, могут ощутить эти преимущества, что приведет к более здоровой и активной жизни.
Тим ЛюТренер по фитнесу и питанию из Калифорнии считает, что с возрастом нельзя отказывать себе в силовых тренировках. Его программа поможет… восстановить мышечную массуДля поддержания физической формы и избежания травм подойдут многие домашние упражнения.
Приседания с кубком
Взять гантель двумя руками вертикально и поднести к груди. Вдохнуть и опуститься в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Когда бедра окажутся параллельны полу, оттолкнуться ступнями, сохраняя активным корпус. Сильно напрягите квадрицепсы и ягодицы в верхней точке движения. Выполнить три подхода по десять повторений.
Румынская тяга с гантелями
Встаньте прямо, держа гантели перед собойУдерживая колени гибкими, начните движение, отводя таз назад и сохраняя грудь прямой. Обратите внимание, чтобы спина оставалась ровной, а сухожилия ног напряжены. После этого выдвиньте бедра вперед и сильно сжимайте ягодицы для завершения упражнения. Проведите три подхода по десять повторений.
Отжимания
Примите правильное положение: запястья на одной линии с плечами. Тело должно быть прямой линией от головы до стоп. Сохраняя корпус напряженным, опуститесь, сгибая локти, до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Поднимитесь, напрягая грудь и трицепсы. Повторите три подхода по десять-пятнадцать раз.
Тяга троса
Хватом возьмите рукоять тренажера, поставив ноги на платформу. Вытяните ручку, напрягая ножки. Держите грудь прямо, направляя локти назад к бедрам, сжимая спину и широчайшие мышцы. Выпрямите руки и сильно расправьте лопатки перед повторением упражнения. Выполняйте в три подхода по десять-двенадцать повторений.
Сплит-приседания с гантелями
Сделайте шаг вперед одной ногой, сохраняя ее напряженной, и опуститесь, чтобы заднее колено коснулось пола. Вернитесь в исходное положение, используя для подъема упор на пятку передней ноги. Напрягите квадрицепсы и ягодицыДойдя до верхней точки, завершите. Повторите упражнение десять раз на каждой ноге, сделав три подхода.
Тяга верхнего блока
Расположите ладони шириной плеч на перекладине от себя. Наклонитесь назад и тяните снаряд вниз к грудине локтями, сжимая широчайшие мышцы в нижней точке. Противьтеся на пути вверх, сохраняя напряжение, до полного растяжения в верхней точке. Выполните три подхода по десять-двенадцать раз.
Жим гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в каждую рукуПоднимите вес вверх до полного выпрямления рук. Напрягите верхнюю часть грудных мышц и трицепсы в верхней точке. Расправьте лопатки и опускайте гантели к груди. Повторите упражнение десять-двенадцать раз трижды.
Сгибания ног сидя
Присаживайтесь на тренажер для сгибания ног, разместив лодыжки на ролике и зафиксировав ноги верхней подушкой. Держите грудь прямо, спину прижимайте к сиденью. Опустите вес, сильно напрягая подколенные сухожилия в конце движения. Противодействуйте тренажеру при возвращении веса. Выполняйте три подхода по десять-двенадцать повторений.
Обратное разгибание грудных мышц
Присаживайтесь на тренажер, упираясь грудью в подушку. Схватите рукоятки ладонями, обращая друг к другу. Тяните руки к телу, ведя запястьями. В конце крепко сжимайте заднюю часть плеч, сопротивляясь возвращению в исходное положение. Повторяйте три подхода по пятнадцати-двадцати раз.
Сгибания на бицепс на наклонной скамье
Примите положение лежа на наклонной скамье, держа гантели в руках ладонями друг к другу. Сгибайте локти вверх, максимально напрягая бицепсы и предплечья в верхней точке. Окажите сопротивление при возвращении вниз. Проведите три подхода по десять-двенадцать повторений.
Разгибания трицепса с канатом
Хватайтесь концами каната ладонями вниз. Держа грудь высоко и слегка наклонившись вперед, тяните канат вниз локтями, распрямляя их. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите три раза по двенадцать-пятнадцать раз.