После физических упражнений мышцам необходим отдых.
Freepik
Что такое гипертрофия мышц
Увеличение размеров, плотности и формы скелетных мышц, известное как гипертрофия мышц или наращивание мышечной массы, обычно достигается с помощью тяжелой атлетики и других видов силовых тренировок.
Мышечная гипертрофия — медленный процесс. Основная часть мышечной ткани состоит из различных видов белков. Поднимая тяжести, мышцы разрываются, и организм испытывает метаболический стресс. В ответ на это запускается процесс увеличения белков, и мышцы медленно увеличиваются в объёме. Для продолжения роста необходимо со временем увеличивать вес поднятых грузов.
Для увеличения мышечной массы существуют различные методы тренировки. Популярны планы, направленные на гипертрофию, где акцент делается на поднятии тяжелых весов небольшим количеством повторений и подходов. Ввиду индивидуальной реакции организма программы могут варьироваться, поэтому для определения оптимального плана приходится пробовать разные варианты.
Преимущества гипертрофических тренировок
Силовые тренировки полезны для здоровья: помогают снизить вес и риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Для достижения лучших результатов и получения дополнительных преимуществ нужно тренироваться с большей нагрузкой и объёмом, чем в стандартных домашних или зальных программах.
Вот некоторые из преимуществ тренировок на гипертрофию:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшение метаболической функции.
- Поддержание подвижности.
- Снижение потерь плотности костной ткани.
Как добиться мышечной гипертрофии
По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, эффективность тренировок зависят от нескольких факторов.
- Упражнения, включенные в тренировочный план;
- Ритм и амплитуда выполнения;
- Время отдыха между подходами;
- Время тренировки.
Последний пункт особенно важен. Для качественного проработки мышц требуется около 45-90 минут тренировки.
Чтобы мышцы росли, необходимо двигаться вперед в тренировках, добавила она. Некоторые упражнения с собственным весом рано или поздно остановят прогресс, потому что тело привыкнет к нагрузкам. Например, если выполняете подтягивания, то со временем придется увеличивать количество подходов и повторений, а потом — добавлять вес.
6 упражнений для регулярных тренировок
Подъем на бицепс двумя руками
- Встаньте, разводя ноги на ширину плеч.
- Возьмите в руки груз, имеющийся у вас.
- Расположите руки так, чтобы ладонями были обращены наружу.
- Поднимите груз, согнув руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем обратным хватом
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки по швам.
- Теперь возьмите снаряд обратным хватом, направив ладони вниз.
- Поднимите вверх обе руки, сгибая их в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
Французский жим гантелями
- Прямо встаньте, ноги поставьте на ширину плеч.
- Поднимите гантель вверх, за голову.
- Сгибают руки в локтях, чтобы убрать снаряд за голову.
- Снова поднимите его над головой.
Разгибание рук от стены
- Встаньте, упрeтесь ладонями в стену, сгибая локти.
- Сделайте несколько шагов назад, чтобы ваше тело слегка отклонилось.
- Разогните руки и оттолкнитесь от стены;
- Вернитесь в исходное положение;
- Чем больше угол локтевого сгиба, тем труднее выполнение техники.
Обратные отжимания на трицепс
- Расположитесь на скамейке или другой ровной поверхности.
- Сложите руки за спиной и оперётесь на сиденье ладонями.
- Вытяните ноги и поднимите таз;
- Опустите таз вниз, сгибая локти;
- Разогните их, поднимая таз;
- Чтобы максимально растянуть мышцу, старайтесь как можно глубже опускаться.
Алмазные отжимания
- Примите положение упора лёжа, выпрямите позвоночник, чтобы спина, шея и таз находились на одной прямой.
- Расположите руки близко друг к другу, соединив большие и указательные пальцы.
- Равномерно распределите нагрузку по всей поверхности ладоней и пальцев.
- Локти немного прижмите к корпусу;
- Соедините лопатки и держите их вместе во время всей тренировки.
- Вдыхая, согните локти и опуститесь вниз.
- Выдохните, вытяните руки вверх и вернитесь к начальному положению.