Этот легкий комплекс даст возможность набрать мышечную массу и сформировать четкие линии тела.
Freepik
Зачем заниматься силой, ведь результат виден сразу?
Силовые тренировки – важное условие крепкого здоровья на долгие годы. Они делают человека сильнее, самодостаточнее и защищают от болезней и травм со временем. Все люди нуждаются в таких нагрузках, независимо от возраста, пола и физической формы.
Улучшение работоспособности и силы
Регулярные силовые тренировки упрощают ежедневные дела, начиная от подъема по лестнице и заканчивая играми с детьми. Такие тренировки развивают мускульную силу и выносливость, важные для работы, спорта и повседневных дел.
Ускорение метаболизма и контроль веса
Нагрузка на мышцы приводит к росту массы мышечной ткани, которая в состоянии покоя тратит больше калорий, чем жир. Это ускоряет метаболизм. План тренировок помогает сжечь жир, особенно висцеральный, и снижает риск хронических заболеваний.
Снижение риска травм и падений
Силовые тренировки стабилизируют суставы, поддерживают равновесие и повышают плотность костей. Это полезно для профилактики остеопороза и уменьшения травм при падениях. Нагрузки также устраняют мышечный дисбаланс, минимизируя напряжение и травмы в повседневной жизни и во время тренировок.
Снижение риска хронических болезней
Силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови, что улучшает здоровье сердца.
Здоровое старение и долголетие
Регулярные силовые тренировки сохраняют независимость, обеспечивают мобильность и снижают риск возрастных переломов.
Также они связаны с более низким риском преждевременной смерти и лучшим качеством жизни со временем.
Улучшение психического здоровья
Физические нагрузки, включая силовые тренировки, стимулируют выработку эндорфинов, что помогает справляться со стрессом и поднимает настроение. Реализация целей по развитию силы и улучшению формы может повысить уверенность в себе и общее благополучие.
6 упражнений для домашней тренировки
Для развития красивых и массивных мышц не обязательно посещать спортивный зал.
Достаточно выбрать подходящие домашние упражнения. Представляем комплекс из трёх раундов.
Отжимания
- Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
- Вытяните все тело и напрягите мышцы;
- Согни локти и опустись до положения, где грудь почти касается пола.
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 15 повторений.
Подтягивания
- Ухватитесь за перекладину обычным хватом;
- Поднимитесь вверх, чтобы подбородок был выше перекладины.
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните 12 повторений.
Приседания на одной ноге
- Примите прямое положение, расставьте стопы на расстоянии плеч.
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Переложите вес на правую ногу и начните на ней опускаться.
- Левую при этом выведите вперед;
- Затем вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу;
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Жим гантелей лежа
- Примите положение лежа на спине и держите гантели в руках.
- Разведите локти по сторонам;
- Выпрямите руки и поднимите гантели;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 12 повторений.
Становая тяга
Для этого упражнения можно использовать не штангу, а другие грузы, например, гантели.
- Прямо встаньте, ступни расставьте на ширину плеч.
- В руки возьмите гантели;
- Слегка согните колени и отведите таз назад.
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните 10 повторений.
Жим гантелей над головой
- Примите прямостоящую позу, расставив ноги на ширину плеч.
- Удерживайте гантели в обеих руках, при этом поместив их на уровне плеч, разводя локти в стороны.
- Вытяните руки вверх;
- Еще раз сгибаем локти и возвращаемся к начальной позе.
- Выполните 12 повторений.