Наблюдается ухудшение костей с возрастом. Потеря костной массы может спровоцировать остеопороз, при котором кости могут стать настолько тонкими, что ломаются. Переломы, вызванные остеопорозом — главная причина инвалидности. Но есть хорошая новость: остеопороз не является естественной частью старения, и вы можете многое сделать для того, чтобы сохранить кости крепкими и здоровыми.
Freepik
Кто нуждается в витаминах для костей и суставов?
На приемах у врачей обращаются как взрослые люди, так и молодые. Причины проблем с костями разнообразны: инфекции, аллергия, травмы, избыточный вес, наслед predisposition, различные заболевания. Возможно также простое нарушение обмена веществ из-за недостатка необходимых витаминов. В любом случае задуматься о собственном здоровье стоит каждому.
Витамины для укрепления костей, связок и суставов: зачем они нужны
Нехватка этих витаминов может навредить нашим костям:
- Витамин С.
Служит защитой суставов от вирусов и бактерий. При нехватке в организме возникают болевые ощущения. Врачи особенно советуют его профессиональным спортсменам, так как при травме без этого витамина может начаться кровоизлияние в сустав. Суточная норма — 70-120 мг.
- Витамин D.
Витамин способствует лучшему усвоению и накоплению кальция и фосфора в костях. Это важно, особенно для жителей северных районов. Врачи советуют принимать примерно 10 миллиграмм в сутки.
- Витамин Е.
В сочетании с витамином С способствует борьбе с инфекционными артритами и восстановлению тканей. Повышает эффективность комплексного лечения связок и суставов. Рекомендуемая доза – 20-30 мг в день.
- Витамин А.
Этот витамин – основной защитник наших костей от остеопороза, а участие в обмене фосфора и кальция очень важно. По своей природе витамин А — антиоксидант, а значит, охраняет суставы от вирусов и бактерий, препятствует разрушению хрящевой ткани. Дневная норма составляет от 0,8 до 1,2 мг.
- Витамины группы B.
Работа этих клеток влияет на количество соли в организме и проницаемость коллагенового слоя кости для минералов. Их часто назначают при болях в мышцах и суставах. Ежедневная норма колеблется от 1,5 до 2,4 мг.
Пища для здоровья костей и суставов.
Для получения всех нужных питательных веществ стоит запастись целыми продуктами. Орехи, бобовые, цельные злаки, фрукты и овощи естественным образом богаты множеством необходимых для здоровья костей элементов. Исследования демонстрируют, что фрукты и овощи так же важны для здоровья костей, как и молочные продукты.
Главные продукты с доказанной пользой:
- Жирная рыба (сельдь, тунец, скумбрия, лосось, форель) богата жирными кислотами, необходимыми для костей. Дваста граммов этого продукта могут способствовать профилактике боли в коленях.
- Бобовые – источник клетчатки и белка, способствующие восстановлению хрящей.
- Оливковое масло обладает противовоспалительным действием.
- Антоцианы, присутствующие в ягодах, защищают от деформации суставов.
- Молочные продукты богаты калием, кальцием и витамином Д, которые важны для здоровья.
- Цельнозерновые злаки полезны для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Цитрусовые, гранаты, яблоки, киви богаты витамином С, который является мощным антиоксидантом. Витамин С необходим не только для суставов, но и для нормального функционирования всего организма.
- Брокколи богата калием, кальцием и магнием.
- Зеленый чай – помощник в противостоянии воспалениям.
- Куриная грудка, свинина и говядина с хрящами – источники белка, важного для формирования мышц, костей и связок.
Как укрепить кости с помощью упражнений
Для здоровья костей важна не только правильная диета, но и физическая активность. Многие считают, что занятия спортом помогают укрепить мышцы. Однако упражнения с весами оказывают давление на кости, побуждая их восстанавливаться.
Для укрепления костей наиболее эффективны упражнения с использованием отягощений. Некоторые из них используют собственный вес тела, например, глубокие наклоны в коленях или отжимания. Другие предусматривают удерживание веса, таких как гантели для сгибания бицепса.
Главные советы для тренировок:
Тренироваться надо верно, чтобы не причинить вред здоровью.
- Разработайте режим для всего тела.
Необходимо составить программу тренировок, включающую все крупные мышечные группы. Каждая группа должна подвергаться нагрузке не менее чем раз в неделю.
- Начинайте медленно.
Упражнения для тренировки мускулатуры могут казаться сложными, особенно если вы никогда ими не занимались. Начинать лучше без веса или с небольшим весом, постепенно увеличивая его. В программах для пожилых людей мышцы делятся на три группы: ноги и плечи, спина и бицепсы, грудь и трицепсы. Для каждой группы требуется минимум 30 минут тренировок с отягощением раз в неделю.
- Придерживайтесь плана.
В начале тренировки с весом может быть сложно. Но как только вы начнёте, то почувствуете, что нравиться ощущать силу и выносливость. Кости тоже станут крепче.
Аптечные витамины для костей: как выбрать
Аптечные средства обладают преимуществом в своём составе, который продуман с учётом всех особенностей. Для каждой проблемы существует свой набор витаминов. Точная дозировка позволяет получать необходимые организму вещества в нужном количестве. Недостатком таких витаминов является цена, которая может быть высокой, а также возможные противопоказания к применению.
Выбор и покупка витаминов и лекарств возможны лишь после посещения врача и получения его рекомендаций.
Для поддержания здоровья костей необходимо… комплексный подход. Изменить рацион и обогатить организм витаминами. Это хорошая мысль, однако мало этого. Важно быть активным, регулярно заниматься физическими упражнениями и дышать свежим воздухом. Поддерживайте оптимизм и продолжайте стремиться к благополучию и хорошему самочувствию.