Шварценеггер рассказал о тренировке выходного дня, состоящей из 6 упражнений за 20 минут.

Этот комплекс позволяет развить мускулатуру всего тела вдвое быстрее, используя минимум оборудования.

@schwarzenegger / Соцсети

Весь секрет в последовательности

Для тех, кто желает выполнить эффективные упражнения на все группы мышц в выходные дни, у Арнольда Шварценеггера имеется предложение. В его последнем письме для подписчиков Arnold’s Pump Club Легенда бодибилдинга представил комплекс упражнений для всего тела, занимающий всего двадцать минут.

Арни говорит, что такое упражнение ускоряет сердцебиение и приводит к лучшим результатам, даже при отсутствии возможности посетить тренажерный зал. Много людей считают, что для роста мускулатуры нужно разрушать себя, но истина кроется в системе, а не в безумном стремлении к результату. , — рассудил Шварценеггер в своем бюллетене.

Обратите внимание, предложенная тренировка Комплекс включает шесть основных моделей движения: приседания, наклоны, толкания, подтягивания, перемещение грузов и ползание. Лучше всего то, что комплекс быстрый, целенаправленный и невероятно эффективный.

Скорость и число повторений не важны

Шварценеггер предлагает круговую тренировку, которую можно завершить… шесть упражнений одно за другимЭто займет один круг времени. Для максимальной выгоды следует стремиться выполнить три полного круга, что отнимет приблизительно двадцать минут. Между подходами необходимо отдыхать минуту-полтора.

Главное — сосредоточиться на качестве движенийВыполняйте упражнения с полной амплитудой и силой, не акцентируя внимания на быстроте выполнения и числе повторений.

20-минутная тренировка Арнольда Шварценеггера

Кубковые приседания

Как выполнять:

1. Храните гирю вертикально рядом с грудью, держа её двумя руками.
2. Грудь должна быть поднятой.
3. Начинайте приседания до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.
4. Выполните десять повторений.

Тяга гантели одной рукой

Как выполнять:

1. Возьмите гантель в одну руку, опирайтесь на скамью другой рукой и коленом.
2. Согните бедра и распрямите спину.
3. Поднимитесь, тянитесь к ребрам, а потом плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение по десять раз для каждой стороны.

Румынская становая тяга с гантелями

Как выполнять:

1. Удерживая гантели в каждой руке, ставьте их перед собой.
2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опускайте гантели вниз по направлению к бедрам до ощущения растяжения в подколенных сухожилиях.
3. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните десять повторений.

Жим над головой

Как выполнять:

1. Держите гантели на уровне плеч.
2. Слегка сгибая колени, начинайте поднимать гантели вверх.
3. Старайтесь задействовать и руки, и ноги.
4. Выполните десять повторений.

Переноска чемодана

Как выполнять:

1. Хватите гантель одним боком, будто это дорожная сумка.
2. Выпрямите плечи и спину, двигаясь прямо, не меняя осанки.
3. Проведите упражнение по тридцать секунд с каждой стороны.

Медвежий шаг

Как выполнять:

1. Примите позицию на коленях, касаясь пола только кончиками ног, и немного поднимите колени от пола.
2. Шагайте вперед, делая шаг левой ногой и правой рукой.
3. Держите таз низко и тело подтянутым.
4. Выполняйте упражнение тридцать секунд.