Специалисты поделились советами о применении разных видов белого шума для создания комфортной атмосферы, избавления от беспокойства и улучшения качества сна.
GettyImages
Специалисты по сну подчеркивают необходимость тщательной подготовки к… снуЧтобы ночь прошла спокойно, можно приглушить свет и убрать телефон подальше. Может помочь ванна или горячий душ. Можно включить спокойную музыку на ночь. Всё больше научных данных подтверждают, что для сна наилучшими фоновыми звуками являются некоторые виды окружающего шума. белом шуме, но есть и другие цвета, в том числе коричневый Что отличает их друг от друга? рассказали Об каждом виде шума и выборе подходящего варианта для вас.
Зачем нужен фоновый шум?
Мэтью УокерДоктор философии, профессор неврологии и психологии, а также директор Центра изучения сна человека при Калифорнийском университете в Беркли, объясняет, что белый, розовый и коричневый шум — это формы фонового шума, которые создают постоянный звуковой фон, блокируя другие звуки, мешающие сну. «Ваш мозг всегда начеку, даже во время сна, — говорит доктор Уокер. — Тысячи лет назад это было полезно — вам нужно было слышать приближение хищников. Сегодня ваш мозг по-прежнему быстро реагирует на внезапные звуки, пробуждая вас от глубокого сна даже из-за чего-то незначительного. Например, из-за сигнала автомобиля или шагов соседа».
Белый, розовый и коричневый шум могут заглушить незначительные внезапные звуки. Доктор Уокер говорит: «Некоторым людям это помогает сгладить внезапные всплески шума, которые могли бы разбудить вас, позволяя мозгу расслабиться и погрузиться в глубокий сон. Вместо того чтобы просыпаться от неожиданных звуков, ваш мозг учится игнорировать их благодаря постоянному гулу».
По мнению профессора, фоновый шум благоприятен разным людям, спящим в различных обстановках: горожанам с постоянным уличным шумом, работающим по ночам и днем спящим, а также чувствительным к звукам. Профессор отмечает, что фоновый шум может быть полезен и тревожным людям, испытывающим сложности с успокоением мыслей ночью.
«Это может немного успокоить, ведь можно сосредоточиться на чём-то нейтральном, а не на тревогах или чрезмерных размышлениях», — говорит он. Уокер добавляет, что некоторым людям с тиннитусом — постоянным звоном в ушах — может быть полезен фоновый шум.
Что отличает белый, коричневый и розовый шум?
Белый шум
«Белый шум — постоянный звук, напоминающий статическое эхо, и содержит все частоты, доступные для человеческого слуха», — говорит. Лия КейлорДоктор философии, психолог, проработавшая пять лет экспертом по сну в ФБР, поясняет, что белый шум напоминает звуки вентилятора или телевизионной статики.
Как смесь белого света из всех цветов, представленных в равных долях, белый шум — это звук со всеми слышными частотами в одинаковом количестве. Ронил Гопал Малкани…доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии и специалист по сну в Северо-Западном университете. В данном контексте все остальные цвета шума входят в состав белого шума.
Коричневый шум
Коричневый шум, также называемый красным шумом, отличается более низкой частотой по сравнению с белым и розовым шумом. Доктор Малкани отмечает: «Розовый шум напоминает белый, но звучит немного ниже по тональности, а коричневый ещё ниже». По его словам, сильный дождь или гром служат примером коричневого шума.
Розовый шум
Розовый шум тише белого. «Звучит, как шум дождя или ветра в деревьях», — утверждает доктор Кейлор. Армейский нейробиолог и эксперт по сну майор Эллисон БрэгерЭтот вид шума исследован с научной точки зрения более обстоятельно, чем остальные типы фонового шума.
Исследование Исследование 2017 года, проведенное учеными Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета, показало: розовый шум может улучшить память. В нем приняли участие пожилые люди (от 60 до 84 лет), проведшие две ночи в лаборатории сна. Одна ночь прошла обычным образом, а во время другой ученые включали розовый шум в моменты, синхронизированные с фазами глубокого сна — медленного сна. Утром исследователи проверили запоминание слов из списка, выученного накануне. Участники эксперимента запомнили примерно в три раза больше слов после сна под розовым шумом, чем после ночи в тишине.
После обычного сна запоминалось примерно на 5% больше слов, а после ночей с розовым шумом — примерно на 15%. Ученые также обнаружили, что чем сильнее замедлялась активность мозга под воздействием розового шума, тем лучше становилась память. Доктор Уокер добавляет, что на данный момент только розовый шум научно обоснованно улучшает память.
Какой шум поможет вам уснуть?
Все специалисты по сну рекомендуют пробовать различные типы шума, чтобы определить подходящий для вас вариант. генератор шума Некоторые создают белый, коричневый и розовый шум.
Доктор Уокер советует начать с розового шума, поскольку он наиболее сбалансирован. «Попробуйте спать несколько ночей под ним и обратите внимание на легкость засыпания, частоту пробуждений и уровень бодрости утром», — говорит доктор. Если розового шума недостаточно для подавления внешних звуков, доктор Уокер рекомендует попробовать коричневый шум: «он имеет более глубокие и насыщенные тона, которые некоторым кажутся более успокаивающими».
Если розовый шум кажется чересчур громким, Уокер предлагает переключиться на белый шум: «Через неделю или две вы естественным образом предпочтете один тип шума — так же, как ваш мозг выбирает любимую еду для успокоения». Какой бы шум ни был выбран, доктор Малкани советует убедиться, что громкость не столь сильна, чтобы разбудить вас. Доктор Кейлор также рекомендует устанавливать таймер, особенно если у вас проблемы только с засыпанием, а не с пробуждением посреди ночи.
Фоновый шум может способствовать крепкому сну, но доктор Кейлор указывает на необходимость следования другим рекомендациям. правила Для крепкого сна полезен именно отдых, а не только звуки.
Частые пробуждения ночью могут указывать на заболевание, например, апноэ во сне. В таком случае обращение к врачу для лечения необходимо. Но если вас беспокоят раздражающие факторы окружающей среды или внутренний монолог, фоновый шум может стать успокаивающим средством для полноценного сна.