Успех обусловлен задачами и формой физподготовки.
Unsplash
В чем разница между гантелями и штангами?
Для достижения наилучших результатов в силовых тренировках рекомендуется использовать комбинацию упражнений с гантелями и штангой. Для изоляции определенных мышечных групп удобнее пользоваться гантелями. Чтобы увеличить общую силу, штанга предпочтительнее, так как позволяет выполнять сложные многосуставные движения, задействующие несколько групп мышц одновременно.
Какие ключевые отличия между снарядами помогут выбрать подходящий вариант?
Вес
Гантели обычно достигают максимального веса около шестидесяти килограммов, в то время как штангу можно нагрузить весом значительно большим. Для поднятия легких или средних весов с постепенным увеличением нагрузки гантели подойдут. Если же стремление поднимать все более тяжелые веса остается, лучшим выбором будет штанга.
Тип тренировок
Для базовых упражнений гантели годятся. Но при серьёзных занятиях пауэрлифтингом лучше начинать тренировки со штанги.
Размер и мобильность
Штанга — хороший инструмент, но занимают много места и не всем подходит для дома. Для серьезных тренировок кроме самой штанги понадобится стойка, множество блинов, а это всё занимает место. Гантели компактны и подходят для домашнего использования. Еще лучше приобрести сборные модели.
Уровень физической подготовки
Гантели подходят людям любого уровня подготовки, чаще всего – начинающим. Штанги требуют больше опыта и физической базы. Все типы снарядов доступны любому человеку с правильным весом и условиями тренировки.
Разнообразие упражнений
Гантели отличаются большим разнообразием упражнений. Десятки тренировок для всего тела доступны с их помощью. Штанга также позволяет выполнять много упражнений, но выбор меньше.
Нацеленность на мышцы
Для тренировки всего тела подойдут оба снаряда, однако гантели чаще применяют для развития верхней части туловища и рук. Штанга же лучше подходит для тренировки спины, пресса и ног.
Когда использовать штангу
Штанга — длинная горизонтальная перекладина с блинами на концах.
Главное преимущество тренировок со штангой — возможность поднимать большой вес. Опытные атлеты для выполнения классических упражнений (приседания, жим лежа и становая тяга) лучше всего используют штангу, чтобы взять максимальный вес и поднимать его по заданной траектории.
Когда использовать гантели
Гантели — компактный снаряд, подходящий для разнообразных упражнений. Часто их применяют в изолированных упражнениях, направленных на конкретные группы мышц. Гантели обеспечивают большую свободу движений и требуют усилий для балансировки, что активизирует стабилизаторы мышц.
Что выбрать для домашних тренировок
Какой способ тренировки предпочтительнее — с штангой или гантелями?
Все зависит от ваших целей и вкусов. При желании нарастить силу и мышечную массу, а также при предпочтении тяжелых весов и базовых упражнений лучше использовать штангу.
Если вас больше привлекают отдельные упражнения, повышение работоспособности или домашние тренировки, гантели могут стать удачным решением.
Комбинированный подход с использованием штанги и гантелей признан наиболее результативным для развития мускулатуры. Регулярные занятия с обоими предметами способствуют качественной проработке крупных мышечных групп.
Тренировка с гантелями для всего тела
Домашние тренировки обычно обходятся без штанги: большой вес и громоздкость ее делают непригодными для работы дома.
В таком случае более целесообразно применять гантели. Тренировки собственным весом — полезны, но отягощения способствуют росту мышечной массы. Протестируйте нашу программу, которая развивает все группы мышц за одно занятие.
Разгибание рук из-за головы
Это упражнение поможет нагрузить трицепс.
- Станьте прямо, разместив ноги на расстоянии плеч друг от друга.
- Руку с гантелью выпрямите над головой;
- Подышите и плавно сгибайте руку в локте до полного складывания.
- Держите кисть неподвижно.
- Подышите и возвратите руку на место.
- Повторите 10 раз.
Жим гантелей сидя
Для развития средней и передней дельт воспользуйтесь этим упражнением.
- Возьмите гантели и сядьте на стул или скамью.
- Согните локти и приподнимите их над плечами;
- Расправьте руки, направив ладонями вперёд.
- Поднимите гантели, напрягая плечи.
- Затем плавно опустите их обратно;
- Повторите 8 раз.
Шраги с гантелями
Это упражнение позволит сосредоточиться на развитии трапециевидных мышц.
- Встаньте прямо, ступни расположите чуть шире плеч, возьмите в руки гантели и поверните ладони внутрь.
- Поднимите плечи и удерживайте их некоторое время.
- Затем вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте 8 повторений.
Пуловер
Это упражнение на мышцы спины и груди.
- Расположитесь на скамейке, скрестите ноги и как можно больше согните спину.
- Возьмите в одну руку гантель и раздвиньте руки в стороны.
- Возьмите глубокий вдох и отводите снаряд за голову.
- Задержаться в этой точке на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.
- Выполните 8 повторений.
Скручивания стоя
Данное упражнение доступно как опытным, так и начинающим атлетам.
- Примите прямостоячую позу, поставив ноги на ширину плеч.
- Выпрямите руки в локтях и неторопливо повернитесь направо.
- Держите ноги неподвижными.
- Возвратитесь к началу и обратитесь в противоположную сторону.
- Выполните 20-30 повторений.
Русский твист
Ранее мы рассказывалиВажно укреплять косые мышцы пресса, и данное упражнение направлено на развитие этих мышц.
- Сядьте на пол и возьмите в руки гантель;
- Приподнимите ноги и слегка согните их;
- Отвернитесь вправо и коснувшись гантелей пола, повернитесь влево.
- Повторите 10 раз.
Какие еще упражнения с гантелями полезны
Ирина Ротач, фитнес-эксперт Men Today, утверждает: работа с мышцами зависит от цели тренировок. Если человек посещает спортзал для укрепления здоровья и поддержания формы, упражнений с собственным весом достаточно. Для наращивания мышечной массы и достижения рельефа лучше использовать сложные базовые многосуставные упражнения.
Приседания с гантелями
Возьмите гантели, встаньте прямо и удерживайте их на уровне плеч. Медленно начните приседать, сохраняя равновесие и прямую спину. Опуститесь максимально низко, затем вернитесь в исходную позицию.
Тяга гантелей в наклоне
Расставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед, сохраняя корпус параллельным земле. В руках возьмите гантели ладонями друг к другу. Медленно поднимите гантели до нижней части живота, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей лежа
Расположитесь на тренажерной скамье, возьмите в руки гантели и поднимите их до уровня плеч. Опустите гантели к груди, согнув локти, после чего начните медленно поднимать гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение.