Как повысить активность и предотвратить возникновение множества проблем со здоровьем.
Unsplash
Влияние малоактивного образа жизни на организм и благополучие человека.
Эксперты канадской службы Better Health ChannelВыделяется, что человек предназначен для вертикального положения тела. В такой позе работа сердца и системы кровообращения более эффективна, а пищеварительный тракт функционирует лучше. Люди, вынужденные длительное время оставаться в постели, часто сталкиваются с проблемами работы ЖКТ.
Физическая активность повышает общую энергию, выносливость и укрепляет кости. Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на здоровье и физической форме.
Ноги и ягодичные мышцы
Длительное сидение может ослабить и истощить большие мышцы ног и ягодиц. Эти мышцы важны для ходьбы и поддержания равновесия. Слабые мышцы увеличивают риск получения травмы при падении или растяжении.
Масса тела
Мышечное сокращение способствует переработке организма жиров и сахаров из пищи. В случае длительного пребывания в позе сидения усвоение затрудняется, вследствие чего жиры и сахара накапливаются в организме под кожей.
Бедра и спина
Длительное пребывание в положении сидя негативно сказывается на поддерживающей способности бедер и спины. Из-за сокращения мышц-сгибателей бедра могут возникнуть проблемы с тазобедренными суставами. Также осанка ухудшается, что может привести к проблемам со здоровьем позвоночника.
Тревожность и депрессия
Физическая активность важна для хорошего психологического состояния. Недостаток движения может приводить к тревоге и депрессии.
Рак
Длительное пребывание в сидячей позе повышает вероятность возникновения некоторых видов рака, таких как рак легких, матки и толстой кишки.
Сердечные заболевания
Длительное пребывание в сидячем положении связано с болезнями сердца и увеличивает вероятность смерти от них. Некоторые специалисты утверждают, что у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и много времени проводят в сидячей позе, риск инсульта или сердечного приступа на 147% выше.
Диабет
Даже пять дней постельного режима могут увеличить сопротивляемость инсулину. Люди, много времени провождающие в сидячем положении, подвержены риску развития диабета в 112% большей степени.
Варикозное расширение вен
Продолжительное пребывание в сидячем положении может спровоцировать варикозное расширение вен или появление сосудистых звездочек. В целом это состояние безопасно, однако порой может способствовать образованию тромбов.
Тромбоз глубоких вен
Длительное пребывание в сидячем положении может спровоцировать тромбоз глубоких вен. Образование сгустков крови в венах способно перекрыть кровоток к различным частям тела и органам, включая легкие, что приводит к тромбоэмболию легочной артерии.
Жесткость шеи и плеч
Часто проводя время за компьютером, можно испытывать боль и напряжение в шее и плечах.
10 000 шагов — необходимая норма?
Многие исследования показывают, что при ходьбе не менее 5800 шагов в день риск преждевременной смерти уменьшается на 40–53 процента. Скорость ходьбы обычно не имеет значения. Число 10 тысяч шагов стало популярным благодаря японскому шагомеру «manpo-kei», продававшемуся в 1960-х годах и переводится как «счетчик 10 тысяч шагов».
Тренировка на каждый день
Приставные шаги
- Встаньте прямо, ноги расставьте на расстоянии плеч, руки опустите вниз по телу.
- Отставьте правую ногу в сторону;
- В это же время вытяните руки вперед;
- Приставьте ногу обратно;
- Отойдите левой ногой назад и протяните руки вперёд.
- Приставьте ногу и руку обратно.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.
Подъем ног
- Примите прямостоячее положение, расставив ноги на ширину плеч, руки выпрямите и протяните вперед.
- Согните правую ногу и поднимите её так, чтобы бедро находилось параллельно полу.
- В это же время разведите руки в стороны;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и расправьте руки в стороны.
- Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 2 подхода по 40 секунд.
Боксирование с шагом
- Примите устойчивое положение, слегка согнув колени и руки как при боксе.
- Выпрями правую ногу и отодвинь её в сторону.
- В это же время выпрямите правую руку;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.
Касание стоп руками
- Войдите в положение стоя, расположив ноги на расстоянии плеч, а руки — вдоль тела.
- Согните правую ногу и поднимите;
- Потрогайте правой стопой левой рукой.
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и дотроньтесь до нее правой рукой.
Сделайте 2 подхода по 40 секунд.
Шаги в приседе и подъем на носочки
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, скомбинируйте руки так же, как во время бега.
- Опуститесь в неглубокий присед;
- Шагните вперёд несколько раз и остановитесь.
- Выпрямите колени и поднимитесь на носки;
- Встаньте на полную стопу;
- Повторите приседание и пройдите несколько шагов.
Сделайте 2 подхода по 40 секунд.
Шаги с захлестом голени
- Станьте прямо, расставьте ноги на расстоянии плеч, соедините ладони друг с другом и поднимите вверх.
- Сделайте шаг вправо правой ногой и поднимите левую ногу, чтобы пятка коснулась ягодиц.
- Вращение налево, с постановкой левой ноги вперёд и захватом правой голени.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.