Начните с небольшой нагрузки и постепенно ее повышайте по мере тренировок.
Freepik
Зачем заниматься поднятием тяжестей: пять аргументов за
Кроме улучшения внешнего вида и снижения массы тела, существует множество причин заниматься силовыми тренировками. Клэр ДженкинсПеречисляет пять, которые однозначно достойны внимания.
Улучшенный контроль движения
Тренировки с весами повышают осознанность своего тела и улучшают контроль движений. Получите лучшее понимание работы мышц и суставов для выполнения более точных движений. Это снизит риск травм и боли.
Увеличение плотности минералов в костях
Силовые упражнения приносят много пользы для активного долголетия, а одним из главных преимуществ является повышение плотности минералов в костях. С возрастом падения случаются чаще и несут больший риск переломов.
Борьба с хроническими заболеваниями
Хотите уменьшить риск хронических заболеваний, таких как сердечные болезни, рак и диабет второго типа? Ответ — силовые тренировки!
Приоритизация целей
Если вы привыкли уделять внимание эстетическим результатам, силовые тренировки помогут переключиться на эффективность. По мнению тренера, такое изменение подхода дает более заметный и измеримый результат. Выставив цели, связанные с эффективностью, например, улучшение приседаний или становой тяги, вы можете повысить мотивацию и чувство достижения.
Управление мотивацией
В дни, когда телу нужен отдых, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут показаться изнурительными или неуместными. Напротив, подъем тяжестей может приносить обратное ощущение.
Тренировки с весом требуют меньше повторений: вес большой, а восстановление между подходами занимает больше времени. Сам подъем, разумеется, непрост, но в ходе тренировки вы получаете больше передышки, что делает ее управляемой и комфортнее.
Становая тяга
Многое тренеров и спортсменов полагают, что становая тяга — это наилучшее упражнение с гантелями. превосходной силовой тренировкойПолезно для развития всех групп мышц. Помогает увеличить силу в бёдрах, спине и кистях.
- Займите исходное положение: встаньте перед грифом, поставив ноги на ширину плеч. Соедините лопатки и опустите их вниз, создавая «гордую грудь». Отодвиньте бедра назад, словно пытаясь коснуться ягодицами стены позади. Голова, позвоночник и таз должны быть в прямой линии.
- Хватайте штангу сверху и сделайте глубокий вдох животом.
Убедитесь, что плечи отведены назад и вниз, и напрягите мышцы корпуса. Упирайтесь пятками, чтобы оторвать штангу от пола. Поднимайтесь до тех пор, пока не встанете прямо.
Жим лежа
Подъем из положения «мост» задействует мышцы бедер, делая движение более эффективным. Ягодицы часто бывают слабым местом, однако эта тренировка развивает силу как в верхней, так и в нижней части тела.
- Поставьте штангу на стойку недалеко от пола. Лягте на спину и притяните ступни к ягодицам. Наклоните таз так, чтобы он был на одном уровне с позвоночником, и напрягите мышцы живота. Поднимитесь, упираясь пятками, чтобы отрыть ягодицы от пола, но не расслабляйте корпус, чтобы не травмировать поясницу.
- Захватите гриф на уровне плеч. Поднимите штангу со стойки и держите её над грудью. Делая глубокий вдох животом, опускайте снаряд до касания пола трицепсами. Затем сделайте паузу и снова поднимите вес. Все время сохраняйте положение мостика.
Жим со смещенным весом
Стабильное реагирование на переменные нагрузки важно для освоения любых движений. Поддерживание грифа с неравномерно распределенной массой над головой тренирует плечевую мускулатуру. повторения на одной сторонеЗатем переверните положение дел и снова начните.
Отдохните, если понадобится.
- Загрузите гриф с одной стороны. Начинающим рекомендуется вес пять-десять килограммов. Возьмите штангу руками на ширину плеч и извлеките ее из рамы или поднимите с пола, сохраняя ровную поясницу. Штанга должна быть чуть ниже подбородка, параллельно полу. Поставьте ноги на ширину плеч и приподнимите таз. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы корпуса.
- Поднимите штангу вверх прямо, двигаясь максимально плавно. Помните, потребуется снижать скорость, чтобы удерживать контроль над весом. Верните штангу в исходное положение – к подбородку.
Пендли Роу
Упражнение, названное в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли, тренирует верхнюю и нижнюю часть спины, а также широчайшие мышцы.
- Постарайтесь стоять перед грифом, расставив ноги на ширину плеч. Удерживая голову, позвоночник и бедра в прямой линии, отодвиньте бедра назад (дайте коленям согнуться по мере необходимости). Хватайтесь за гриф чуть шире плеч и сделайте глубокий вдох животом. Прижмите лопатки вниз и вместе, вытяните позвоночник.
- Быстро поднимайте штангу до груди, затем опускайте ее на пол перед повторным выполнением упражнения.
Становая тяга с чемоданом
Как при поднятии штанги с наклоном, становая тяга с чемоданом создаёт асимметричную нагрузку на тело во время движения, которому вы, возможно, не привыкли. Эффективное упражнение для развития мускулатуры торса и запястья.
- Примите положение сбоку от штанги. Расставьте ноги на ширину бедер или плеч и отведите бедра назад, чтобы опуститься и захватить гриф посередине. Выровняйте плечи и бедра по отношению к полу, а также отведите плечи назад и вниз максимально возможно. Голова, позвоночник и таз должны составлять прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и натяните корпус.
- Толкаясь пятками, выпрямляйтесь, отрывая вес от пола. Держите штангу ровно при поднятии, не сгибая и не поворачивая корпус. Закончив повторения, переходите на другую сторону.
Жим на мине
Как только вы освоитесь с базовыми упражнениямиСовместите движения в жиме лёжа. Этот подход позволяет быстро поднимать штангу, развивая силу и мощь всего тела, но с большей лёгкостью для суставов.
- Установите гриф в стойку или используйте угол комнаты. Примите положение сбоку от штанги, ноги поставьте на ширину плеч. Соедините лопатки вместе и вниз, сдвиньте бедра назад. Голова, позвоночник и таз должны быть в одной прямой линии. Рукой возьмитесь за конец грифа.
- Поднимите штангу взрывным движением вверх, меняя руки и поворачиваясь. Дайте инерции помочь поднимать конец штанги по дуге, заданной миной. Выполните упражнение с одной стороны, а затем повторите с другой.