Лучшие асаны для здоровья поясницы и простое упражнение, быстро устраняющее напряжение и боли в спине.
Freepik
Кошка-Корова
Эта растяжка снимает утреннюю боль в пояснице, возникающую при неудобном сном или на неподходящем матрасе. Кроме того, упражнение способствует улучшению осанки.
Примите положение на четвереньках, опираясь на локти и колени. На вдохе постарайтесь прогнуть поясницу максимально низко, не опускайте плечи и грудь. Медленно прогибайтесь, ощущая каждый позвонок. После этого выдохните, опустите голову вниз и выгните спину. Поменяйте положения на протяжении минуты — это поможет снять напряжение в пояснице.
Отжимания лежа на животе
Примите положение лежа на животе, ладони поставьте на коврик у плеч, как будто готовитесь к отжиманию. Ноги и бедра должны оставаться на полу. Надавливая ладонями, поднимите грудь с пола, полностью разогнув локти, стремясь растянуть позвоночник. Задержитесь на секунду или две, затем плавно опустите грудь обратно.
Прогиб стоя
Это упражнение эффективно при болях в пояснице во время сидения. Прогиб стоя снимает нагрузку и восстанавливает позвоночник.
Примите прямостоячую позу, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Руки разместите ладонями на поясницу, а пальцами — на верхнюю часть ягодиц. Медленно отклоняйтесь назад до максимально возможного угла. Задержитесь в крайнем положении на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходную позицию.
Выпады
Данное упражнение воздействует на мышцы бедер и снимает напряжение в области поясницы.
Сождите одно колено, как будто собираетесь сделать предложение или дать клятву. Обеими руками упритесь в колено «верхней» ноги, затем перенесите вес вперед, не наклоняя корпус. При правильной технике вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части бедра. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Колени к груди
Это упражнение полезно людям, испытывающим боль в пояснице во время длительного стояния.
Примите положение лежа на спине с согнутыми коленями. Ступни поставьте на пол. Обхватите руками бедра и медленно тяните ноги к себе, стараясь коснуться коленами груди. Затем обхватите голени руками и притяните колени еще ближе. Задержитесь в этом положении около полуминуты, после чего вернитесь в исходную позу. Упражнение повторите несколько раз.
Разгрузить позвоночник
Примите положение лёжа на полу. Расслабьте плечи и мышцы. Согните колени и положите голени на возвышенность (стул, край дивана или кровати, стопку подушек), чтобы угол между коленями и голенями был 90 градусов. Удерживайте это положение в течение двадцати минут.
Выполняйте данное упражнение минимум раз в день, а также после интенсивных нагрузок для спины, например, после тренировок, перемещения тяжестей, длительных прогулок в некомфортной обуви. Включите его в свою рутину после работы — и вы ощутите положительные изменения в состоянии вашей спины.