Данное занятие поможет вам снять напряжение после трудового дня и будет полезно, если вы возвращаетесь в спортивный клуб после травмы.

Freepik

Сильное напряжение в пояснице – до определенного момента незаметная вещь. Большинство людей осознают степень проблемы только в момент травмы, когда даже самые базовые движения становятся трудными и сопровождаются дискомфортом. Как исправить это удручающее положение или просто расслабить мышцы после рабочего дня за компьютером? Вот 6 эффективных упражнений.

Чего следует избегать

Чтобы избежать повреждений поясницы, необходимо исключить любые действия, вызывающие боль в этом участке. Неправильное движение позвоночника может привести к серьезным травмам. Существуют три основных вектора: вперед-назад, в стороны и вращательный. Поддержка поясницы должна ограничиваться движениями, не вызывающими боли.

Частота выполнения упражнений

Из-за сравнительно низкой интенсивности рекомендовано проводить упражнения на гибкость и силу нижнего отдела позвоночника четыре-пять раз в неделю.

Вытягивание поясницы

ИсследованиеПубликация в журнале Spine демонстрирует, что данное упражнение может уменьшить боль в спине и снизить дискомфорт от травмы. сообщаетВытяжение спины запрещено пациентам с тяжелыми травмами, но полезно для облегчения боли в нижней части спины.

  • Полностью лягте на пол животом вниз;
  • Поднимите голову и плечи от ковра, напрягая мышцы поясницы.
  • Руки всё это время должны быть по бокам, помогать вам подниматься они не будут.
  • Задержитесь на 10 секунд.
Фото автора Nicholas Fu: Pexels

Плечом к бедру

  • Встаньте на пол на руки и колени;
  • Позвоночник должен быть ровным.
  • Приближьте правую руку к такому же бедру.
  • Сконцентрировавшись на искривлении позвоночника в одну сторону, удерживайте его параллельно полу.
  • Повторите на левую сторону.

Стретчинг при болях в пояснице

На занятиях йогой это упражнение часто используют для безопасной растяжки позвоночника.

  • Встаньте на пол на руки и колени;
  • Выдохните и максимально округлите позвоночник;
  • Втяните грудь, прогибайте спину максимально.
  • Повторите упражнение.

«Кобра на локтях»

  • Расположитесь животом вниз, выпрямите ноги назад, поместите руки под телом, расположив ладони на одном уровне с подбородком.
  • Поднимите голову, опершись руками, чтобы грудь оставалась над полом.
  • Теннисные бёдра нужно сохранить в прежнем состоянии.
  • Во время выполнения упражнения важно ощутить растяжение мышц брюшной стенки.
  • Не больше тридцати секунд пробуйте удерживать позу.
  • Затем вернитесь в исходное положение.

pexels.com

Наклоны назад

Чтобы спина не чрезмерно прогнулася, нужно напрячь мышцы живота во время выполнения этого упражнения.

  • Встаньте прямо, подняв вверх вытянутые руки.
  • Пригнитесь назад корпусом, вытянув руки вверх.
  • Отступайте назад на столько, сколько удобно.
  • Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в сторону

Данное упражнение укрепляет косые мышцы спины, поддерживающие позвоночник при изгибе.

  • Поднимите одну руку над головой;
  • Сгиньте руку и дотянитесь ею до противоположной стороны тела.
  • Наклонитесь настолько, насколько вам удобно;
  • Вернитесь в положение стоя;
  • Повторите на другую сторону.