Средиземноморская диета шесть лет подряд возглавляет список самых полезных для здоровья и снижения веса. Жить у моря не обязательно, чтобы воспользоваться ее преимуществами, достаточно просто не совершать типичные ошибки.
Freepik
Средиземноморская диета занимает лидирующую позицию в рейтинге лучших диет благодаря разнообразию хорошо сбалансированных продуктов и ее пользе для здоровья. В рекомендации средиземноморской диеты входят использование свежих трав и специй вместо соли, употребление рыбы не менее двух раз в неделю, омега-3 жиры из лосося, грецких орехов и большое количество фруктов с овощами.
Некоторые исследования связывают средиземноморскую диету с увеличением продолжительности жизни и снижением риска сердечных заболеваний и рака. Тем не менее, изменение привычного образа жизни, например, соблюдение новой диеты, может быть сложным для многих, даже если всё в ней нравится.
Больше пользы от средиземноморской диеты возможно получить, если избежать этих ошибок.
Избыточное потребление насыщенных жиров
Средиземноморская диета советует выбирать здоровые жиры: моно- и полиненасыщенные. К ним относятся жиры омега-3 из лосося, тунца, сардин, а также из грецких орехов и рапсового масла. Диета рекомендует ограничить употребление насыщенных жиров, способствующих образованию атеросклеротических бляшек в артериях. Такие жиры содержатся в жирном мясе, сливочном масле, жирном мороженом и коже курицы. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы Специалисты советуют получать не более 10% общего количества калорий из насыщенных жиров, даже придерживаясь средиземноморской диеты. Необходимо учитывать тип выбранных жиров и их количество.
Любите мясо? Выбирайте до ста грамм постной мясной продукции, ведь этот вариант содержит значительно меньше насыщенных жиров. Хотите жирное мороженое? Умеренность – ваш лучший друг.
Есть слишком много сахара
Хотя рекомендация по добавленному сахару в Диетических рекомендациях для американцев 2020-2025 годов Добавленный сахар занимает не более 10% от общей калорийности рациона на средиземноморской диете. Однако, как и насыщенные жиры, полностью исключать его не рекомендуется – достаточно с умом подходить к выбору места добавления и количеству.
Вести сидячий образ жизни
На Средиземном море обычно тёплая погода, позволяющая уделять много времени пешим прогулкам, велоспорту и другим занятиям физической активностью, необходимыми для здорового образа жизни.
Если невозможно посетить тренировку, найдите способ заниматься дома, чтобы ускорить сердцебиение. Много видео на YouTube можно включить и повторять, или записаться в местный фитнес-центр с разнообразными занятиями и оборудованием.
Оптимизация потребления продуктов, богатых натрием.
Придерживаясь средиземноморской диеты, лучше отложить соль (в большинстве случаев) и придать блюдам аромат травами и специями. Если же всё-таки требуется использовать соль, добавьте её после приготовления пищи, чтобы контролировать количество.
Еда за компьютером
Многие спешат пообедать, питаясь перед компьютерами или гаджетами. Средиземноморская диета ставит во главу угла полноценное времяпрепровождение за столом с друзьями и семьей. Даже при плотной рабочей программе найдите момент отойти от ноутбука и провести обед на скамейке на свежем воздухе, а в холодную погоду — у окна. Посвятить время осознанному принятию пищи и наслаждению едой — вот концепция, которую пропагандирует эта диета.
Большие размеры порций
Большие порции могут помешать соблюдению средиземноморской диеты или любого плана похудения. Цельнозерновая паста может быть частью здорового плана, но большая порция добавляет много калорий. Используйте разумные порции и добавляйте овощи и бобовые для белка, чтобы получить больше групп продуктов и уменьшить потребление пасты.
Также еще:
Полезнее всего и наиболее сбалансировано ли питание по образцу Средиземного моря?
Японцы живут долго благодаря простой и действенной пищевой системе.