В зале можно увидеть людей, выполняют странные и мало кому известные упражнения. Не спешите думать, что это неправильно или вредит. Много упражнений не так популярно, потому что люди не знают о их пользе.
Доктор философии по спортивным наукам Майло Вулф и доктор спортивной физиологии Майк Исраэтель. назвали Шесть малоизвестных упражнений для увеличения мышечной массы.
Приседание «пистолетом»
Приседания «пистолетом» — это приседания на одной ноге. Такой вид упражнений не создаёт излишней нагрузки на спину, а также можно выполнять их в любом месте и в любое время.
Вулф полагает, что приседания «пистолетом» – самое эффективное упражнение для . квадрицепсов «Вы не превышаете нагрузку на свой позвоночник собственным весом, однако диапазон движений достаточно хорошо задействует мышцы ног».
Обратные нордические сгибания
Обратные норвежские сгибания обеспечивают максимальное напряжение мышц. квадрицепс.
Вульф считает, что данное упражнение усиливает и удлиняет мышцу. Это происходит из-за вынужденного растяжения и сокращения в вытянутом положении. Благодаря этому нордические сгибания повышают не только подвижность и силу мышцы, но и общую мобильность – то есть укрепляют силу сгибания бедра и разгибания колена, которые необходимы для обычной ходьбы.
Вулф считает, что для квадрицепсов, как и для других мышц, необходимо изолирующее упражнение. По его словам, это упражнение самое лучшее, которое можно сделать для ног.
Поднятие штанги, лежа на скамье, бок к снаряду.
Подъем гантели – эффективный способ тренировки плеч. Достаточно просто лечь на пол, чтобы стимулировать рост мышц.
Вольф поясняет: «Поэтому лягте на бок на скамью, возьмите гантель и поднимите ее к середине тела для более глубокой растяжки и максимального сопротивления, когда верхняя часть руки окажется параллельной полу».
Майло считает эффективным это упражнение, потому что его основано на силовой растяжке и почти не нуждается в инвентаре. Его можно модифицировать, меняя акцент на растяжку или угол наклона скамьи.
Достоинства по сравнению с другими упражнениями с гантелями. плечи При традиционном жиме гантелей нагрузка максимальна при сокращении мышцы, а при растяжении значительно меньше. Боковой подъем гантелей лежа на скамье создает напряжение на обеих стадиях.
Глубокие отжимания на брусьях
Ранее полагали, что глубокие приседания негативно влияют на плечи. По словам Майло, это устойчивое многокомпонентное упражнение дает самую глубокую растяжку передних дельт по сравнению с остальными упражнениями.
«Вы получите примерно 40-50 градусов гиперэкстензии плеч, поэтому ощутите глубокое растяжение в передних головках плеч», — заявляет он.
Отжимания на брусьях с изменением стартового положения позволяют тренировать трицепс, грудь и плечи. Специалисты сходятся во мнении, что глубокая растяжка полезна для трицепсов, передних дельт, верхней и нижней части груди.
Нахил корпуса с разгибанием ног, находящихся в седле.
Это упражнение, представляющее собой из Modification наклонов ног сидя в тренажере, усиливает растяжение мышц бедра.
При снятии нагрузки с позвоночника вы получаете изолированное упражнение для подколенных сухожилий с глубокой растяжкой: меньше спазмов, усталости и напряжения в пояснице.
Отрицательные отжимания
Отрицательные или дефицитные отжимания – хороший вариант, если нужно заменить наклонные жимы от груди. Эта тренировка больше воздействует на верхнюю часть груди и даёт схожие результаты, как и жим под углом 45 градусов в Смите.
Вулф говорит, что чем выше поднимают ноги, тем труднее передвигаться, хоть вес не увеличивается.