Лучше всего сначала проконсультироваться с доктором.
Freepik
Почему болит поясница
За долгим сидением за столом мышцы спины напрягаются, чтобы поддерживать тело. Самое большое напряжение приходится на поясницу, где сосредоточены нервные пучки, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Если любую мышцу долго напрягать, она быстро «забьётся» — начнет спазмировать и болеть от напряжения. Поясница также устает и после того, как встаёте и начинаете ходить, не успевая перестроиться на новый тип напряжения. Чтобы размять поясницу, необходимо систематически стимулировать приток крови – для этого существуют многие полезные упражнения.
Стрейч сгибателей бедра
Сесть на левое колено, выставив правую ногу вперед и согнуть ее в колене. Переместить вес тела на правую ногу. Подпереться руками о бедро правой ноги, зафиксировать поясницу. Максимально опустить таз без прогибания позвоночника, слегка наклонившись вперед. Дышать ровно. Задержаться в этом положении 15-30 секунд, затем повторить действия для другой ноги. Это будет один подход.
Ягодичный мостик на одной ноге
Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях под прямым углом, руки положите на пояс, локти держите вверх. Не изменяя положения коленей, вытяните левую ногу. Напрягите ягодицы и максимально поднимите таз, задержитесь на секунду, опустите так, чтобы ягодицы коснулись пола, и повторите подъем. Выполнив 12-20 повторов, замените ногу и повторите упражнение в обратном порядке.
Боковая планка
Примите положение лежа на правом боку. Ноги выпрямите и держите вместе. Поднимите таз от пола, оперезавшись на предплечье, расположенном под прямым углом к телу, а левую руку поставьте на пояс. Втяните живот, напрягите ягодицы, ноги сохраняйте в одной линии с корпусом. Удерживайте это положение 30 секунд. Без отдыха повернитесь на левый бок и повторите упражнение, опираясь теперь на левое предплечье.
Сплит-присед
Примите позицию: правая нога — длинным шагом вперёд. Левую поставьте на носок, руки вытяните вверх. Не наклоняясь вперёд, согните обе ноги, опустившись в выпад. Коленным левой ноги почти коснувшись пола, вернитесь в исходную позицию. Повторите 15-20 раз, смените разножку и выполните ещё раз.
Супермен на полу
Лягте животом на пол или коврик. Выпрямите ноги, соединив их, а руки выведите перед собой. Слегка прогнувшись в спине, отделите от пола колени и верхнюю часть туловища. Не опускаясь, разверните правую руку в сторону и назад, пока не коснетесь ладонью правого бедра. Верните руку на место и опустите. Повторите движение другой рукой. Сделайте по 10-15 повторений для каждой руки.
Подтягивания обратным хватом
Захватитесь перекладиной обратным хватом (ладони к себе) и подвешивайтесь, не отрываясь ногами от пола. Подтянитесь, поднимая подбородок выше уровня турника. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте как можно больше повторений. В течение всего подхода держите напряжёнными мышцы в области поясницы.
Косая растяжка
Примите положение лежа на спине. Расставьте руки в стороны и положите их на пол. Согните колени, подтяните ноги к груди и затем опустите их сбоку от себя так, чтобы колени были максимально близко к туловищу. Остальное тело должно плотно прилегать к полу, чтобы косые мышцы торса растягивались. Задержитесь в этом положении одну минуту, а затем переложите колени в другую сторону и снова лежите минуту.
Растяжка «Кобра»
Расположитесь на коврике животом вниз, руки положите ладонями близко к телу. Не разделяя живот от пола, поднимите верхнюю часть тела, выдвигая грудь вперед. Прочувствуйте растяжение пресса и мышц торса. Удерживайте эту позу 30 секунд, затем отдохните и повторите упражнение еще раз.
Приседания
Регулярные приседания улучшают кровообращение поясницы и препятствуют пересыханию сухожилий таза. 50 приседаний каждый день помогут поддерживать физическую форму и сохранить подвижность суставов даже при сидячей работе.
Растяжка «Бабочка»
Присядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни друг к другу максимально близко. Выпрямите спину и прижмите локтями к коленям, чтобы растянуть паховые сухожилия.
Как предотвратить повторное появление боли в пояснице?
Обращайте внимание на осанку во время работы за компьютером: сидеть надо ровно, не сгибая спину. Купите кресло, поддерживающее позвоночник. Дополнительно выполняйте упражнения для снятия боли в пояснице каждый день перед активностью.
Если боли сохраняются, обратитесь к врачу.
Какие действия недопустимы при дискомфорте в поясничной области?
Даже указанные упражнения следует выполнять с осторожностью, а при сильной боли в спине и пояснице некоторые действия лучше совсем исключить.
- Становая тяга — упражнение со штангой, которое может нанести вред позвоночнику, особенно если у него уже имеются проблемы. Нездоровый позвоночник подвержен риску серьезных травм и госпитализации.
- Приседания с гантелями и гирями могут быть травмоопасными при неправильном выполнении. Если поясница испытывает трудности даже без нагрузки, то добавление веса может усугубить ситуацию.
- Удерживание позы планки более 30 секунд способствует укреплению мышц спины и пресса, однако чрезмерно продолжительные тренировки могут привести к перенапряжению.
Теперь ваша спина поблагодарит вас. Также узнайте.. очему болит голова и как Избавься от боли в шее одним упражнением. Пусть все части тела будут признательны вам за уход.