Какие советы по прогулкам доступны и что полезного можно получить от них?
Freepik
В чем польза ежедневной ходьбы
Тренер по бегу Марни Кунц отмечает следующие преимущества ходьбы.
- Ходить просто: для этого не нужно специальных принадлежностей или условий. Можно гулять почти везде, достаточно только пары комфортных туфель.
- Пешие прогулки благотворно влияют на сердце и снижают вероятность развития сердечно-сосудистых и других хроник .
- Прогулки улучшают общее физическое состояние и выносливость.
- Пешие прогулки укрепляют мускулатуру и костную систему, способствуя профилактике травм и улучшению спортивных показателей.
- Ходьба оказывает небольшое воздействие на суставы, в отличие от бега и подобных видов активности.
- Прогулки способны помочь в преодолении депрессии и тревоги, а также повышают настроение.
Как правильно двигаться для получения пользы?
Ходить правильно — это получить максимальную пользу от тренировки и избежать возможных травм. Вот советы специалистов.
Поддерживайте правильную осанку
- Прямо встаньте, выпрямив позвоночник, словно вас аккуратно поднимают за голову. Не допускайте прогибов или наклонов вперёд, так как это может привести к мышечному напряжению в спине и боли.
- Держите голову прямо, подбородок горизонтальный, взгляд направлен вперед.
- Храните плечи расслабленными и опущенными, не сутулитесь и не приподнимайте их к ушам. Нежно тяните лопатки вниз для снятия напряжения и свободного движения рук.
- Во время ходьбы активация основных групп мышц необходима. Для поддержания баланса и снижения нагрузки на спину аккуратно притягивайте пупок к позвоночнику.
Правильные движения рук
- Выполняйте плавные движения руками от плеч, а не от локтевых суставов. Переменно двигайте руками и ногами в противоположных направлениях: одна рука тянется вперёд, другая нога делает шаг, затем меняете положение.
- Сохраняйте умеренность махов руками.
Техника шага
- Вначале ступайте на пятку, после чего плавно переместитесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами. Ход с пятки на носок способствует поглощению удара и правильному распределению сил по стопе и суставам.
- Ходьте по всей стопе и не приземляйтесь на носках, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Ходьте мелкими шагами, чтобы колено не переходило допустимые границы, иначе это спровоцирует напряжение в спине и ногах.
Избегайте распространенных ошибок
- Во время движения обращайте внимание вперед, а не на ноги.
- Сохраняйте прямостоящую позу, отводя плечи назад и вниз.
- Чтобы движение было эффективным и безопасным, избегайте излишнего вращения бедер, сохраняя их в равновесии.
- Для ходьбы выбирайте обувь с опорой для свода стопы и пятки, чтобы снизить давление на суставы.
Рекомендуемая суточная норма шагов для поддержания здоровья.
Согласно исследованию В 2023 году около 28% людей не получают достаточной физической активности: 32% женщин и 23% мужчин. По мнению ученых, 10 000 шагов в день не всегда свидетельствуют о лучшем здоровье или снижении риска смерти. Как и в других вопросах, связанных с фитнесом, все индивидуально, а рекомендации могут сильно отличаться.
Некоторые специалисты советуют людям до шестидесяти лет пройти 8000-10 000 шагов ежедневно для уменьшения риска смертности. Тем, кому более шестидесяти лет, предлагается меньшая интенсивность нагрузки. 6000-8000 шагов в деньНекоторые полагают, что выполнение не менее 2300 шагов в день уменьшает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый дополнительный отрезок в 500 шагов снижает этот риск на 7%, а каждый дополнительный отрезок в тысячу шагов — на 15%.
Поход на расстояние не меньше 3900 шагов ежедневно уменьшает вероятность смертности от любых причин.
Рекомендации по шаговым показателям для каждого дня обычно таковы:
- Дети и подростки должны пройти не менее 9000 шагов ежедневно.
- взрослые от 18 до 59 лет — 8000 шагов в день,
- взрослые старше 60 лет — от 6000 до 8000 шагов в день.
Сколько шагов в день рекомендуется женщинам?
По данным Врачи настоятельно рекомендуют взрослым женщинам в возрасте от 18 до 59 лет совершать ежедневно от шести тысяч до восьми тысяч шагов для минимизации рисков заболеваний. развития различных заболеваний Дальше ходить безопасно, однако польза вероятно не увеличится.
Другое исследование Исследование с участием 17 тысяч женщин среднего возраста 72 года выявило, что участники, наматывающие 4400 шагов в день, имели значительно меньше шансов умереть по любой причине, чем те, кто делал 2700 шагов. Учёные связали показатель в 7500 шагов с более низким уровнем смертности, но увеличение количества шагов за пределы этой отметки не привело к дополнительной эффективности.
Какова дневная норма шагов для мужчин?
О влиянии ежедневного количества шагов Мужчинам следует соблюдать эти рекомендации для здоровья и долголетия.
Одно из более старых исследований У мужчин, ежедневно прогуливающих 12 500 шагов, депрессия случается вдвое реже, чем у тех, кто проходит меньше 5000 шагов в день.
Польза правильной ходьбы: выводы
Ежедневная ходьба благоприятно влияет на здоровье сердца, легких и психику. Она уменьшает риск возникновения болей в спине, шее и головных болях. Улучшает состояние суставов и снижает риск травм. Развивает равновесие, устойчивость и общую механику тела. Практикую правильную технику ходьбы для получения всех преимуществ безопасно и эффективно. При хронических заболеваниях или постоянных болях перед началом тренировок обратитесь к врачу.
