Сеть из 7 упражнений для плоского живота и боков: эффективная тренировка без долгих занятий

Упражнения можно выполнять дома.

Freepik

Как часто следует тренировать пресс

Интенсивность тренировок имеет большое значение для результативности физических упражнений. Многие люди понимают, что тренировка каждой группы мышц не менее двух раз в неделю оптимально способствует росту мышечной массы и силе. Соответственно, некоторые мышцы способны выдерживать большие нагрузки и нуждаются в частых тренировках для увеличения объёма.

Как часто необходимо тренировать пресс для оптимальных результатов? Джереми Дюваль, физиолог и эксперт по физической культуре.

Тренировки на пресс для роста мышц

Для роста пресса типичный подход с разделением тренировок по группам мышц не подходит. Вставка упражнений на пресс в конце таких сессий тоже не лучшим решением. Важно помнить, что брюшной мускулатуре, как и любой другой, нужен отдых между тренировками.

Джереми Дюваль утверждает, что постоянное выполнение скручиваний или планок в конце каждой тренировки перегружает живот. Вследствие того, что пресс остаётся напоследок, энергии для эффективных подходов может не хватить. Это делает всю тяжелую работу бесполезной.

Специалист рекомендует заниматься с корпусом минимум два-три раза в неделю. Для развития брюшного пресса целесообразно проводить три-шесть тренировок по прессу еженедельно, учитывая уровень восстановления организма. При увеличении частоты тренировок необходимо быть более внимательным к выбору упражнений для других групп мышц, таких как приседания и становую тягу.

Тренировки на пресс для увеличения силы

Тренировки мышц пресса для развития силы должны быть частью комплексного укрепления всего коры. Это важно для выполнения тяжелых подъемов, которые лежат в основе программ наращивания силы. Дополнительная работа над прессом два-три раза в неделю может быть полезна, особенно при наличии слабых мест в стабильности. Упражнения антиротационного типа, такие как жим Паллофа или птица-собака, могут применяться.

7 упражнений для домашней тренировки на пресс

Лодочка

1. Разложитесь на спине, ноги выпрямите, руки разведите над головой.
2. Поднимите голову, руки и ноги над полом на 15-20 сантиметров.
3. Задержитесь в таком положении.

Касание стоп

1. Лягте на спину, согните колени, руки вытяните вдоль тела.
2. Продвигайте правую руку к правому стопе.
3. Подтяните влево левую ногу рукой.

Велосипед

1. Лежа на спине, вытяните ноги и слегка приподнимите их вверх.
2. Руки уберите за голову;
3. Согните правую ногу и дотянитесь до неё левым локтем.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Сгибаем левую ногу и тянемся к ней правым локтем.

Звездочка

1. Обретите горизонтальное положение, выпрямите ноги и слегка раздвиньте их, а руки расположите в стороны.
2. Подними правую ногу и дотянитесь до неё левой рукой.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Повторите то же самое на противоположную сторону.

Уголок

1. Возьмите удобное положение, присев на пол. Выпрямите ноги и поднимите их вверх, а руки протяните вперед.
2. Задержитесь в таком положении.

V-скручивания

1. Усядьтесь на пол, выпрямите ноги и поднимите их, положите руки на пол.
2. Приведите колени к груди и снова примите начальное положение.

Полукруг

1. Разложитесь на спине, вытяните ноги и поднимите их вверх.
2. Руки вытяните вдоль туловища;
3. Опустите ноги вправо;
4. Затем перенесите прямо поставленные ноги влево.

Тренироки, диета и похудение: выводы

Для похудения необходимо создать дефицит калорий в рационе: тратить больше энергии, чем потреблять. Кроме того, полезны регулярные тренировки, пусть даже короткие.