Семь упражнений для быстрого снижения веса и достижения формы

Обратите внимание на рекомендации по питанию.

Freepik

Тренировки для похудения: самое важное

Тренировки способны помочь в похудении, но их влияние на потерю веса часто недооценивается. Для существенного снижения веса необходимо сжечь больше калорий, чем употреблять. Физические нагрузки повышают расход энергии. Тем не менее, последние исследования демонстрируют следующее.

1. Умеренное похудение получается от тренировок, если время занятий не превышает семь часов в неделю.
2. Для эффективного снижения веса лучше совмещать физические нагрузки с диетой, обеспечивающей постоянный дефицит калорий. Диета может обеспечить более заметное первоначальное снижение веса, поскольку сокращение потребления калорий проще, чем их сжигание через упражнения.
3. Для поддержания снижения веса и предотвращения возврата к прежней массе важно заниматься физической активностью регулярно.
4. Полезны как аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание), так и силовые тренировки (тяжелая атлетика). Силовые тренировки при этом сохраняют или увеличивают мышечную массу без жира, что может ускорить обмен веществ и улучшить долгосрочный контроль веса.
5. Стандартные рекомендации предполагают выделять для умеренной аэробной активности не меньше 150 минут в неделю. Такой подход способствует сохранению здоровья. Повышение нагрузки до 300 минут может способствовать снижению веса и поддержанию его на достигнутом уровне.
6. Регулярные тренировки положительно сказываются на здоровье: улучшают работу сердечно-сосудистой системы, поднимают настроение, укрепляют мышцы и кости, помогают сохранить мышечную массу при соблюдении диеты.

7 упражнений, которые ускорят похудение

Наклоны в стороны

1. Ставьтесь прямо. Ноги раздвиньте на ширину плеч. Руки замкните кулаками и поднимите вверх.
2. Откиньтесь вправо и протяните руки в эту сторону.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Согнитесь влево и тянитесь туда руками.
5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Приседания с подъемом коленей

1. Возьмите вертикальное положение, раздвиньте стопы на ширину плеч и скрестите руки перед грудью.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Убедитесь, что колени движутся в одном направлении с носками.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Поднимите правое колено, чтобы бедро находилось на одном уровне с полом.
6. Снимите ногу с опоры, опуститесь в приседе и поднимите левое колено.
7. Проведите три подхода по десяти повторениям для каждой ноги.

Выпады с прыжками

1. Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и соедините руки в замок перед собой.
2. Пройдите правой ногой вперед.
3. Встаньте вертикально, поменяв расположение ног.
4. Приземляйтесь, ставя перед собой левую ногу.
5. Повторите движение.
6. Проведите три подхода с двенадцатью повторениями для каждой ноги.

Берпи

1. Примите прямостоячее положение, расставив ноги на ширину плеч и опуская руки вдоль тела.
2. Перейдите в упор присев;
3. После прыжка займите позицию упора лёжа.
4. Встаньте с опорой, затем снова сесть в упорное положение и оттуда прыгнуть вверх.
5. Повторите движение.
6. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Планка с приведением колена

1. Встаньте в планку на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Приведите правое колено к правому локтю.
4. Повторите действия на другой ноге, вернувшись в исходную позицию.
5. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Шагающая планка

1. Встаньте прямо. Ноги расположите на ширину плеч, а руки опустите вниз по телу.
2. Установите ладони на пол и двигайтесь вперёд руками, пока не окажетесь в упоре от плеч.
3. Начните шагать обратно.
4. Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

Прыжки с касанием стоп

1. Встаньте прямо, стопы соедините или слегка разведите.
2. Подпрыгните, подтягивая колени к груди;
3. В это время руками коснитесь стоп;
4. Постепенно опуститесь и займите прежнее положение.
5. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Похудение и тренировки: выводы эксперта

Для снижения веса необходим дефицит калорий в рационе. Диета должна быть сбалансированной и содержать все необходимые питательные вещества. Тренировки могут ускорить процесс похудения и укрепить мышцы, дополняя новый рацион.