Даже если красивую мускулатуру брюшного пресса не видно под одеждой, стоит поддерживать форму с помощью упражнений, которые помогут сформировать рельеф быстрее всего.
Freepik
Почему эта тренировка эффективна?
Некоторые недооценивают трудность тренировки пресса. Делать сотни скручиваний без толку, так как это нагружает лишь прямую мышцу (шесть кубиков).
Мы должны заниматься прессом для укрепления всего тела, а не ради красоты. В этой программе собраны упражнения, которые системно прорабатывают пресс, а не только прямую мышцу.
Шесть кубиков хорошо, но крепкий пресс — это больше, чем просто эстетика. Мышцы пресса составляют основу, на которой держится наш корпус.
Сильный кор обеспечивает ровную осанку, помогает не заваливаться при ходьбе, снижает риск болей в спине, утверждают эксперты.
Почему качать пресс обязательно?
Силовые тренировки предполагают обязательное выполнение упражнений на пресс.
Пресс защищает от травм, особенно спины, и повышает эффективность разных упражнений, таких как становая тяга и приседания.
Для достижения видимых результатов в тренировках пресса необходимо следить за питанием.
Для формирования заметного пресса мужчинам рекомендуется снизить содержание подкожного жира до 10-12 процентов. При отсутствии стремления к визуальной привлекательности тренировка пресса актуальна и в случае его сокрытия под животом.
Воспользуйтесь этой программой тренировок — она не отнимет у вас много времени.
Домашняя тренировка пресса
Кокон
- Примите положение лежа на спине, выпрямите руки и ноги. Поднимите стопы немного от пола.
- Согните колени и приблизьте их к груди. Вместе с этим поднимите корпус, соединив руки в дугу.
- Возьмитесь за колено в верхней точке движения, а затем вернитесь к начальному положению.
Лодочка
- Расположитесь, выпрямив ноги, и протяните руки за себя от пола.
- Поднимите ноги, чтобы они были выше пола, и зафиксируйте это положение. Тело должно принимать форму блюдца.
- Раскачиваясь в стороны, поднимите руки, укрепляя мышцы пресса.
Свечка
Упражнение для мышц живота, которое повысит вашу универсальность как спортсмена.
- Расположитесь на полу, взявсь за опору руками за голову — подойдёт шведская стенка или стул.
- Согните колени и приподнимите ноги от пола.
- Повышайте ноги плавно, отрывая от пола таз и поясницу.
- Выполняя упражнение «свечка», точки опоры — лопатки. Шею и затылок нужно держать неподвижно.
Медвежья ходьба
- Примите положение на коленях и руках.
- Идите вперёд, перемещаясь шагами, где нога противопоставляется руке.
- Удерживайте позвоночник ровным, спина и голень должны быть перпендикулярны полу.
Супермен в планке
Вы действительно будете походить на супергероя, хотя бы потому, что у вас будет мощный пресс.
- Встаньте в позицию планки, удерживая прямые руки и сохраняя ровную спину.
- Поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
- Продолжайте удерживать эту позу, затем вернитесь к начальному положению.
- Повторите для противоположных сторон.
- Выполняя упражнение, избегайте вращения корпуса, а также сгибания локтей и коленей.
Флаг дракона
- Примите положение лёжа на спине, крепко держась за любое прочное основание руками.
- Приближьте вместе соединённые ноги к груди, не сгибая колени. Сохраняйте тело прямым и сосредоточьтесь на напряжении пресса.
- Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их вниз. Жжение в области пресса появилось бы, если выполнять упражнение плавно.
Боковой «складной нож»
- Примите положение лёжа на правом боку, сложив ноги. Слева приложите руку к затылку, справа — согните ее.
- Поставьте левую ногу на правую. Поднимите левую ногу и добавьте левый локоть, сократив косые мышцы живота.
- Постепенно спускайтесь вниз. После выполнения необходимого количества повторений переключитесь на другую сторону.