Прислушайтесь к советам опытных фитнес-тренеров.

Freepik

Ключевые моменты по тренировке пресса.

Мышцы живота, известные как прес, стабилизируют позвоночник и облегчают движения туловища. Развитый кор поддерживает здоровую осанку, а слабый может её ухудшить, вызывая боли в пояснице. Упражнения на пресс в тренировочной программе укрепляют кор, улучшают физическую форму и снижают риск травм.

По словам фитнес-тренера Мэтта РайанаУпражнения на пресс допустимо выполнять каждый день, это не принесет вреда, но может замедлить появление шестёрки кубиков. Как и любая другая группа мышц, пресс нуждается в достаточном отдыхе и восстановлении для роста. Рост мышц происходит именно в периоды восстановления, поэтому важно не пренебрегать этим шагом.

Freepik

Повышенная тренированность может увеличить риск травм и при экстремальных условиях спровоцировать серьёзные медицинские проблемы, такие как рабдомиолиз.

Оптимальное количество тренировок пресса определяется уровнем физической подготовки. Новичку достаточно двенадцати-шестнадцати сложных подходов в неделю, то есть по восемь-двенадцать повторений в каждом. Этого хватает для роста силы и объема мышц. Более опытные атлеты могут выполнять двадцать или более подходов каждую неделю.

Начинающие, стремящиеся к десяти-четырнадцати сложным подходам, могут разделить их на две-три тренировки в неделю. В первый день выполните пять-семь подходов двух разных упражнений для пресса.

Обязательное условие успешных тренировок

Для достижения красивого пресса необходимо уменьшить жировые отложения на животе.
Это возможно лишь при дефиците калорий. Важно помнить, что похудение в конкретной области тела недостижимо, поэтому акцентировать внимание именно на животе бессмысленно.

ИринаРотач
Тренер, спортсмен-соревнователь, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу и эксперт по фитнесу и питанию от MEN TODAY.

Кроме того, не стоит отказывать себе в тренировках, ссылаясь на их бесполезность. Тренировки могут стать прекрасным дополнением к здоровому образу жизни, ускорить процесс похудения и улучшить здоровье.

Семь упражнений на пресс

Freepik

Скручивания

  • Примите положение лежа на спине. Согните колени и откиньте руки за голову.
  • Поднимите плечи и руками тянитесь к коленям.
  • Вернитесь в исходное положение.

Поочередные подъемы прямых ног

  • Расположитесь на спине. Выпрямите ноги, положите руки под ягодицы.
  • Поднимите правую ногу и опустите ее;
  • Одновременно поднимите левую ногу и опустите её.

Скручивания с касанием коленей

  • Лежите на спине, согните колени, а руки разместите за головой.
  • Поднимите левое плечо и согните правую ногу.
  • Потянитесь к колену левым локтем;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Поднимите вновь плечи и левую ногу, дотянитесь до неё правой рукой.

Подъемы прямых ног

  • Примите положение лежа на спине. Выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги вверх;
  • Затем медленно опустите ноги на пол.

Freepik

Планка с поворотами таза

  • Встаньте в упор лежа на локтях;
  • Выровняйте тело, распределите локти непосредственно под плечами.
  • Повернувшись направо, подтяните правое бедро к полу.
  • Затем развернитесь налево и тяните вниз левую ногу.

Скалолаз

  • Примите позицию приседа, опираясь на прямые руки.
  • Расположите ладони точно под плечами;
  • Приведите правое колено к грудной клетке и вернитесь в начальное положение.
  • Приведите левое колено к груди и вернитесь в начальную позу.

V-скручивания

  • Присаживайтесь на пол, разложите спину, вытяните ноги и поднимите их.
  • Руки поставьте за спину;
  • Сведите колени к грудной клетке.
  • Вернитесь в исходное положение.