Семь упражнений для бодрого утра

Эта утренняя гимнастика подойдет большинству.

Freepik

Польза от утренних физических упражнений

Утренняя зарядка полезна как для физического, так и для психического здоровья. Зарядка повышает уровень энергии, ясность ума, метаболизм, здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение и сон. Вот лишь некоторые преимущества от того, что встанете на 20 минут раньше.

• Утренняя физическая нагрузка обогащает сердце и лёгкие кислородом и питательными веществами, повышает эффективность работы сердечно-сосудистой системы и увеличивает выносливость.
• Утренняя физическая нагрузка повышает когнитивные способности: внимание, зрительное обучение и способность принимать решения. Это обеспечивает более высокую концентрацию и продуктивность в течение суток.
• Утренняя зарядка ускоряет обмен веществ, повышая потребление калорий в течении суток. Физическая активность без еды может способствовать сжиганию жира за счёт повышенного уровня кортизола утром.
• Утренняя физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, повышающих настроение и уменьшающих стресс. Такой подход может создать благоприятный настрой для всего дня.
• Утренняя физическая активность обычно коррелирует с предпочтением здоровой пищи и меньшим потреблением лишних калорий в течение дня.
• Зарядка по утрам снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, помогает управлять кровяным давлением.
• Упражнения в утренние часы способны упорядочить циркадные ритмы, вследствие чего улучшается качество сна: сон становится более крепким и безмятежным, с меньшим числом пробуждений ночью и более быстрой засыпанием.
• Рассветные занятия спортом побуждают к большей подвижности в течение суток, приближая к активному образу жизни.
• У пациентов с сахарным диабетом первого типа утренняя физическая активность может уменьшить вероятность низкого уровня глюкозы в крови.
• Утренние упражнения легче проводить регулярно и не прерывать. Такой подход помогает поддерживать постоянный режим тренировок, важный для длительного развития физической формы и контроля над весом.

9 упражнений для утренней зарядки

Подъемы на носки

1. Войдите в прямое положение, ступни расставьте на ширину плеч, а руки опустите вдоль тела.
2. Встаньте на носки и одновременно поднимите руки вверх по бокам.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Выполните 20 повторений.

Наклоны в стороны

1. Возьмите прямостоячее положение, ступни расставьте на ширину плеч и опустите руки.
2. Наклонившись вправо, потянитесь влево рукой.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Наклонитесь в сторону левую и протяните правую руку туда же.
5. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Наклоны вперед

1. Установите правильную позу: ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх.
2. Наклонитесь, сохраняя спину прямой;
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 20 повторений.

Выпады в сторону

1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч.
2. Протяни руки вперед и скрести их.
3. Перенесите вес на правую ногу и присядьте;
4. Затем перенесите вес на левую ногу;
5. Сделайте 20 повторений.

Вращение в плечевых суставах

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Руки разведите по сторонам;
3. Постарайтесь вращать их вперед по очереди, имитируя движение плавания.
4. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Махи ногами

1. Примите прямостоячую позу, опустите руки вниз и вытяните их вперед, слегка раздвинув в стороны.
2. Поставьте правую ногу в сторону, коснувшись левой рукой.
3. Следом осуществите взмахивая левой ногой и коснувшись правой рукой.
4. Выполните по 10 махов каждой ногой.

Махи в сторону

1. Станьте прямо, сложите руки замок перед собой.
2. Отведите правую ногу вправо.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Размахнитесь левой ногой влево.
5. Выполните по 10 махов в каждую сторону.

Планка

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Напрягите мышцы, особенно пресс;
3. Выпрямитесь, сохраняя природные изгибы спины.
4. Задержитесь в таком положении;
5. Выполняйте 45 секунд.

Растяжка спины

1. Присядьте на пол, согнув ноги в коленах, и поставьте ступни плотно на поверхность пола.
2. Обхватив руками бедра, начинайте движение назад.
3. Вернувшись в исходную позицию, повторно растяните мышцы.
4. Выполняйте 45 секунд.

Эффективность утренних тренировок: выводы

Физическая нагрузка способствует пробуждению, придает бодрости и улучшает настроение. Всем, кто стремится похудеть, рекомендуется тренироваться до 10 утра. По словам Киры Глинки, эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, в это время запасы гликогена в организме низкие, и сжигается именно жировая ткань. Фитнес-эксперт Ирина Ротач добавила, что перед утренней тренировкой необходимо поесть небольшое количество пищи, чтобы избежать тяжести.