Советы для профилактики перегрузки на рабочем месте.
Freepik
Как понять, что у вас выгорание
Разница между выгоранием и стрессом заключается в том, что первое является результатом второго при его хроническом характере, всегда касаясь работы. Благодаря исследованиям психолога Кристины Маслах мы знаем, что выгорание — это трёхкомпонентный синдром, появляющийся в ответ на хронические стрессы.
Истощение
Основным проявлением выгорания является глубокая физическая, когнитивная и эмоциональная усталость, которая снижает работоспособность и позитивное отношение к работе. Истощение может возникнуть из-за постоянно активной организационной культуры, высокого темпа работы или перегруженности задачами, особенно если контроль отсутствует, задачи неинтересны, а необходимых навыков нет.
Измотанный, вы не можете сконцентрироваться или увидеть большую картину. Даже обычные и раньше приятные дела кажутся обременительными, а вы чувствуете трудности при движении как к работе, так и от неё. Вкратце, ваш ресурс истощен.
Цинизм
Это явление также называют деперсонализацией и эрозией вовлеченности. Цинизм – это способ психологически удалиться от работы. Вместо ощущения вовлеченности в задачи, проекты, коллег, клиентов и прочее, чувствуете себя отстраненным, негативным и даже безразличным. Цинизм может возникнуть из-за перегрузки на работе, но также при наличии сильного конфликта, несправедливости и отсутствия участия в принятии решений.
Потеря эффективности
Неэффективность — чувство некомпетентности, отсутствие достижений и результативности. Люди с таким симптомом выгорания ощущают снижение своих способностей и беспокоятся о возможности неудачи в ситуациях или выполнении задач. Часто это развивается вместе с истощением и цинизмом, так как невозможно работать на пределе возможностей без энергии и заинтересованности.
Выгорание может начаться с неэффективности, если нет ресурсов и поддержки для качественной работы: недостаточно времени, информации, четких ожиданий, автономии и хороших отношений с теми, чье участие важно для успеха. Отсутствие обратной связи и признания своей работы вызывает сомнение в ее качестве.
Надо ли дожидаться всех симптомов
Каждый компонент связан с двумя другими, а один может порождать другой, но у каждого человека формируется свой профиль выгорания. Кто-то истощен, но не развил цинизма или сомнений в своей эффективности. Другие больше склонны к цинизму или страдают от чувства сниженной эффективности. Некоторые симптомы выражены сильнее, другие — слабее.
Поскольку ситуации на работе оказывают большое влияние на выгорание, изменения в коллективе или рабочей обстановке часто помогают справиться с возникшими трудностями. Но есть и способы, которые каждый может использовать самостоятельно при первых признаках выгорания. Предлагаем несколько эффективных стратегий.
Уехать в отпуск
Самое важное правило — отпуск ежегодно снижает риск серьёзных заболеваний: инфаркта, инсульта, сердечного приступа и диабета второго типа почти вдвое. Даже если отдыхать несколько раз в год не получается, не пренебрегайте хотя бы одним отпуском.
Не носить работу домой
Избегайте разговоров о домашних и семейных делах с коллегами, а также старайтесь оставлять рабочие проблемы в офисе после окончания рабочего дня. Важно чётко разграничивать домашнюю и рабочую сферы, не думая о проблемах дома на работе и наоборот.
Делать перерывы
Воспользуйтесь обеденным перерывом, чтобы изменить обстановку: лучше всего провести его на свежем воздухе, прогулявшись немного. Если это невозможно, постарайтесь выйти в другое помещение — даже небольшая смена обстановки позволит восстановиться и снять накопившийся стресс.
Не забывать о физкультуре
Небольшая «производственная гимнастика» будет полезна не только физическому здоровью, но и психическому: каждый час делайте небольшой перерыв для разминки. Потягивания, наклоны, прогулки (хотя бы по коридору), а если есть возможность, то и более серьезные упражнения вроде приседаний и прыжков — все это поможет почувствовать себя более спокойной и уверенной.
Научиться технике расслабляющего дыхания
Под стрессом часто наблюдается поверхностное и частые дыхание, негативно влияющее на здоровье и усиливающее тревогу. каждые полчаса делайте паузу для дыхательной гимнастики: 10-15 глубоких медленных вдохов и выдохов с прямой спиной и максимально расслабленными плечами.
Отказаться от соцсетей
Порой во время работы мы заходим в соцсети, чтобы переключиться или отдохнуть. Однако наш мозг в это время всё равно активно обрабатывает информацию, поэтому вместо отдыха мы устаём ещё сильнее.
Для настоящей перезагрузки воспользуйтесь перерывом на прогулку, лёгкие упражнения или дыхательные практики — вы сами будете удивлены, насколько свежее вы будете себя ощущать по окончании рабочего дня.
Гулять после работы
Несмотря на погоду, попробуйте пробыть хотя бы пять минут (желательно 15). За это время сосредоточьтесь на движении и дыхании (глубоком и размеренном), представьте, как все рабочие заботы уходят из головы — и отдохните.