Неправильное выполнение действий может вызвать серьёзные травмы. Узнаем, как этого избежать.
pexels.com
Ошибка: скручивания для брюшного пресса
Чтобы прокачать всё тело, потребуется большее количество упражнений, чем только скручивания.
Правильно: планка
Сильный и подтянутый корпус достигается тренировкой прямых мышц пресса. Чаще выполняйте упражнение «планка»: лягте на пол лицом вниз, опираясь на согнутые в локтях руки и концы вытянутых ног. Держите плечи и бедра на одном уровне в течение 10 секунд. Сделайте перерыв на 5 секунд и повторите. После 5-6 повторений вы ощутите сложность этого упражнения.
Проблема с упражнением для ног во время тренировки на тренажере.
Считаете ли вы, что тренировки на тренажере сидя помогут укрепить внешние мышцы бедра и избавиться от жира в области «галифе»? Увы, это не так. Жир невозможно удалить локально, тренируя отдельные группы мышц. Важно составить правильную диету, изменить рацион питания и регулярно заниматься упражнениями для всего тела. Только так можно добиться уменьшения жировых отложений на проблемных зонах.
Подъем ног при лёжа на боку.
Для укрепления отводящих мышц бедра, пока ваши бедра не похудеют от общих тренировок, важно выполнять упражнения лежа. Лягте на правый бок, упор сделайте на правое предплечье. Левой рукой обопритесь на пол перед собой. Опираясь руками, поднимите левую ногу на 10-30 см от пола, не слишком высоко, иначе начнут работать другие мышцы. Задержите поднятую ногу на 5 секунд, затем опустите и повторите упражнение 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните то же самое другой ногой. Вес вашего тела станет грузом для этих упражнений, которые дадут фантастические результаты для повышения тонуса мышц.
Ошибка: поднятие рук с гантелями вверх
Это упражнение направлено на напряжение мышц средней линии тела и активацию работы мышц плеча. Важно помнить, что чрезмерное напряжение может привести к перегрузоке сустава и защемлению нервов, а в худшем случае — травме плечевого сустава.
Подъем гантелей перед телом.
Упражнение тренирует дельтовидную мышцу плеча и защищает плечевой сустав от перегрузки. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Поднимите их перед собой до уровня плеч, не выше, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз. Профессиональные тренеры по фитнесу советуют использовать легкие гантели и постепенно увеличивать вес.
Ошибка: вертикальная тяга за голову
Любое упражнение, отклоняющее прямой позвоночник под нагрузкой, потенциально опасно, особенно если вовлечена шея – самая хрупкая часть позвоночника. По своей природе вертикальные тяги за голову требуют от человека прогиба шеи и головы вперед, нарушая прямую линию спины, что может привести к деформации или растяжению мышц шеи и спины, а в худшем случае – к грыже позвоночных дисков.
Правильно: вертикальная тяга к груди
Для достижения хорошей физической формы необходимо активировать широчайшие мышцы спины при этом гарантируя безопасность шеи и позвоночника.
Примите позицию футбольного голкипера перед рукоятью тренажера с поднятыми вверх согнутыми руками. Схватитесь за рукоять двумя руками перед собой. Отседнитесь на сиденье тренажера, потянув рукоять вниз прямыми руками. Поддерживайте спину ровной, избегайте наклона назад.
Ошибка при выполнении жима штанги стоя с весом.
Это упражнение не приносит желаемого результата. Оно не укрепляет косые мышцы брюшного пресса, но вызывает напряжение позвоночника и мягких тканей спины, которые выполняют функцию амортизаторов. Такая ситуация может привести к разрыву межпозвоночных дисков.
Правильно: боковая планка
Для тренировки косых мышц живота выполните простое упражнение, которое поддерживает позвоночник в безопасном прямом положении. Лягте на бок, опираясь на согнутое предплечье перпендикулярно плечам. Свободную руку согните и положите перед собой. Медленно отделите бедра от пола, напрягая мышцы пресса. Держите туловище в одной линии от ног до головы. Задержитесь в таком положении 10 секунд, затем плавно опуститесь. Отдохните 5 секунд. Повторите 3 раза, а затем перевернитесь на другой бок. Сделайте упражнение с другой стороны еще 3 раза.
Проблемы со спиной во время тренировки на тренажере.
Растяжка укрепляет корпус, но избыток может привести к негативным результатам. Особенно опасно выполнять растяжку на тренажере по фото: искривлённая спина и лишний жир на животе повышают риск травмы нижней части спины. Использование груза увеличивает риск нарушения равновесия.
Правильно: «плавание» на полусфере (мяч босу)
Для тренировки мышц спины выполните простое упражнение. Лягте лицом вниз на вершину мяча босу. Выпрямите руки и ноги, найдя удобное положение тела на мяче. Начинайте «плавать», поднимая сначала правую руку и левую ногу; затем поменяйте их местами, удерживая равновесие на мяче. Повторите движения в умеренном темпе через каждые 30 секунд.
Ошибка: упражнения для груди стоя
Гантели для укрепления грудных мышц полезны, но делать упражнения стоя неверно. В таком положении гравитация вредит – вместо работы грудных мышц происходит давление на плечевые суставы.
Упражнения на грудь, выполнение в положении лёжа на спине.
Исправить просто: лягте на спину, возьмите по пару гантелей и поднимите руки с гантелями высоко над грудью. Медленно разведите руки в стороны, согнув локти и опустив плечи. Потом медленно поднимите руки обратно, как будто обнимаете большое дерево. Повторите 10 раз.
Чтобы совершенствовать технику выполнения упражнений, ознакомьтесь с… Ошибки при выполнении упражнения «разведение гантелей в наклоне стоя» могут быть связаны с неправильной техникой. , а такжеУлучшите технику базовых упражнений для развития силы рук. .
