Гибкость суставов – важный показатель физической подготовки, влияющий на состояние суставов и связок, а также на эффективность и безопасность тренировок.
Freepik
Простая оценка мобильности поможет определить, над какими аспектами ещё нужно работать. Возникновение трудностей во время тестов — сигнал для анализа образа жизни и тренировок.
1. Плавный наклон вперед
Станьте прямо, стопы вместе. Начните движение наклоном головы, плавно опускайте корпус вниз. Руки пусть свободно ниспадают. Важно, чтобы позвоночник изгибался равномерно, без искривлений в обе стороны.
Этот тест позволяет обнаружить сколиоз и определить, насколько подготовлен ваш позвоночник к упражнениям, требующим напряжения мышц спины.
2. Определение нейтрального положения позвоночника
Для выполнения упражнения потребуется палка, которую нужно приложить к спине. Палка должна располагаться вдоль позвоночника и касаться трёх точек: затылка, верхней части грудной области и крестца.
Совпадение и ровное прилегание палки свидетельствуют о правильной осанке.
В таком случае можно безо всяких сомнений включать в тренировку упражнения, предполагающие сохранение нейтрального положения позвоночника, например становую тягу или приседание с отягощением.
Тест на три движения: оцениваем плечевой пояс и верхнюю часть туловища.
Попробуйте поочередно выполнить три движения:
- Поместите руку за голову и попытайтесь достать верхний угол противоположной лопатки.
- Проведите ладонь от лица к спине, коснувшись верхушки противолежащей лопатки.
- Поднимите руку за спиной и постарайтесь коснуться нижнего угла другой лопатки.
Если движения одинаковы в обе стороны и амплитуда достаточна, то можно начинать тренировки, например, с удержания штанги на спине во время приседаний.
4. Проверка плечевых суставов
Чтобы выполнить это упражнение, обратитесь спиной к стене и прижмите плечи. Согните руки в локтях и поднимите их в стороны до уровня плеч, направляя предплечья вверх. Плавно прижмите предплечья к стене, а затем медленно двигайте их вверх и вниз.
Если движения комфортны и без боли, то подвижности плеч достаточно для выполнения упражнений, таких как тяга/подтягивания за голову или жим штанги из-за головы.
5. Тест на приседание
Сложите стопы друг к другу, разведите руки перед собой. Не спеша опуститесь на корточки, удержитесь в таком положении несколько секунд и таким же образом вернитесь в исходное положение.
Если во время выполнения упражнения пятки остаются на полу все время, значит у вас достаточная гибкость и подвижность для выполнения приседаний, включая глубокие.
6. Проверка положения плеч
Примите положение лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела. Если нижняя часть плеч не касается пола, возможно, наблюдается дисбаланс вращателей лопатки. Для решения этой проблемы во время тренировок выполняйте упражнения на развитие трапеции и ромбовидных мышц.
Проверяем заднюю часть бедер при подъеме ног.
Расслабьтесь на спине и подымайте по очереди выпрямленные ноги вверх. При подъёме одной ноги выше другой следует обратить внимание на тренировку ягодиц, задней поверхности бедра и выполнение растяжки. Регулярные занятия способствуют выравниванию амплитуды движений.